Сколько воды нужно пить во время тренировок

Биохакинг
2 min readMay 14, 2020

До начала тренировки, во время и после упражнений крайне важно потреблять достаточное, но не чрезмерное количество жидкости. Обезвоживание организма даже на 2 % может быть вредно, особенно в отношении аэробной работоспособности. Чем выше уровень обезвоживания, тем выше риск травм.

При этом, чрезмерно потреблять жидкости во время физических упражнений тоже не рекомендуется. Избыточная гидратация и ее побочный эффект в виде потери соли/натрия вреднее, чем недостаточное потребление жидкости.

Оптимально выпивать 0,1–0,2 л с 15–20-минутными интервалами в течение всей тренировки. Организм способен впитать лишь сравнительно небольшое количество жидкости под нагрузкой — от 300 до 1200 мл в час.

Достаточное питье также важно для восстановления. К примеру, обезвоживание препятствует выработке тестостерона как после силовых тренировок, так и после тренировок на выносливость!

Что стоит пить:

  • Вода, лучше из стеклянных бутылок

Для вкуса и улучшения гидратации в воду можно добавить: высококачественную гималайскую розовую соль, лимон или немного мёда.

Хороший спортивный напиток должен содержать натрий (0,5–1 %) и электролиты (Mg, K, Ca).

  • Кокосовая вода

Кокосовая вода богата такими минералами, как кальций, магний и цинк, а также электролитами, в частности, калием. Добавление нужного количества соли (натрия) делает соотношение электролитов изотоническим, что еще больше улучшает всасывание жидкости.

Что не стоит пить:

  • Пакетированные соки
  • Химические спортивные напитки с красителями
  • Кока-колу и подобное

В сутки мужчинам требуется примерно 3,5 л воды в день, а женщинам — 2,5 л. Большую часть воды мы получаем с пищей, особенно из овощей, фруктов и ягод с высоким содержанием воды.

Ежедневное потребление жидкости следует увеличивать минимум на 1 л за каждый час физических упражнений.

Существует простой и надежный индикатор водного баланса в организме — это цвет и объем мочи. Светло-желтый цвет и большой объем мочи — свидетельство хорошего водного баланса. Темный цвет и небольшое количество мочи говорят о явном обезвоживании. Полностью бесцветная моча указывает на то, что человек потребляет слишком много жидкости или пьет ее слишком быстро.

Хороших вам тренировок!

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio

--

--