“Как в дом с худой крышей просачивается дождь, так и в плохо развитый ум просачивается вожделение” — говорил Будда.
Инкубация тяги — это феномен усиления влечения, тяги к тому, от чего вы отказываетесь когда вы прекращаете это потреблять. (Это может быть любимая еда, алкоголь, любимый когда-то человек…) И это оказывается неожиданным и деморализующим для многих людей.
Я прекращаю это есть…и еще сильней начинаю хотеть, прекращаю пить…и еще сильней хочу, чем раньше. Впрочем, это не чисто человеческая черта — она есть и у животных. Через две недели воздержание у крыс только нарастает.
Согласно павловским правилам, мы ожидаем угасание реакции при отсутствии подкрепления. Однако так бывает не всегда. Инкубация может развиваться не только при зависимости, но и при тревоге и фобиях (теория инкубации Айзенка).
Так, некоторые условные рефлексы (тяга, тревога) имеют свойства самоподкрепления, поэтому достаточно самого стимула чтобы индуцировать реакцию тревоги, идентичную такой при реальном стимуле. В случае зависимостей выделение дофамина начинает происходить в ответ на триггер, а не при потреблении продукта или вещества (сдвиг). Таким образом даже мысли об этом или эмоции, ставшие триггерами, усиливают зависимость или фобию, образуя цикл положительной обратной связи.
Инкубация возникает в результате усиленной циркуляции возбуждения, усиления нейропластичности и повышении уровня нейротрофических факторов в мезолимбической дофаминовой системе. Большое значение и у инфралимбической префронтальной коры, которая связана с дофаминовым прилежащим ядром. Важную роль играет и миндалина.
Что можно сделать, чтобы ослабить инкубацию тяги при отмене того, чего вы так сильно желаете?
Хуже всего то, что инкубация влечения приводит к тому, что сила влечения нарастает довольно долгий срок — и потом точно также медленно снижается, как по параболе. Пик нарастания тяги у людей достигает 60 дней при отказе от алкоголя и 90 дней при отказе от кокаина. Явление инкубации часто заставляет людей думать, что они не справятся и бросают начатое. Инкубация тяги опасна тем, что увеличивает риск срыва. Поэтому важно о ней знать и подготовиться.
1. Усиление реакции на триггеры. Триггерами могут быть места, люди — все, что связано для вас с предшествующим употреблением. Иногда бывает полезно временно полностью сменить окружение, чтобы избежать срыва при инкубации зависимости. Проблема еще и в том, что у людей часто триггерами являются определенные эмоции — и нужно научиться их правильно утилизировать. Эмоциональные триггеры могут быть активны до года. При угасающем эффекте инкубации триггеры уже не так активны и можно вполне добавить экспозиционную терапию.
2. Уменьшить стресс. Стресс как калории — вредит при переедании. Высокий стресс усиливает тягу. Если вы почувствовали влечение к колбасе, сахару, алкоголю — возможно вы просто сильно устали. Снижение стресса важнейшее условие преодоления инкубации.
Сокращение HALT(S) часто используется в профилактики и лечении зависимостей, как триггеры срыва. Hungry (голодный), angry (злой), lonely (одинокий), tired (уставший), 5S есть несколько Sad Sick Stressed Serious Sex (грустный, больной, стрессованный, серьезный, озабоченный) — это триггеры, которые запускают нежелательное поведение и приводят к тому, что мы принимаем неправильные решения.
3. Пресекайте руминации. Часто триггер запускает руминации и размышление вокруг объекта влечения. Помните — чем больше вы крутите мысли об этом, тем сильнее они впечатываются в ваш мозг. Поэтому учитесь переключаться и пресекать руминации. Планка, бег, тетрис.
Базовые техники КПТ тоже хороши, полезно иметь заготовленные ответы на цепочки. «Давай это съедим…одну жизнь живем» — «Раз живем одну жизнь, то зачем ее еще и укорачивать». Полезно снизить значимость объекта тяги. Очень хорошо об этом написал Овидий в произведение «Лекарство от любви» — советую, применимо не только к любви и этот вопрос интересовал людей тысячи лет назад. «Было со мною и так: не умел разлюбить я красотку, Хоть понимал хорошо пагубу этой любви. Как Подалирий больной, себе подбирал я лекарства, Ибо, стыдно сказать, врач исцелиться не мог.»
4. Принимайте решение самостоятельно и на основе устойчивой внутренней мотивации. Крысы, которые сами отказывались от наркотиков, имели меньшую инкубацию, чем те, у кого их просто отнимали.
5. Общение и физические упражнения снижают тягу. Обогащенная среда заметно снижает инкубацию. Заполните свои дни привлекательными, интересными активностями, «полезным» дофамином — и это ослабит тягу к «вредному» дофамину.
(Автор: к.м.н. Беловешкин Андрей)
Источники:
Neurobiology of the incubation of drug craving Trends Neurosci 2011 Aug;34(8):411–20.
Incubation of alcohol craving during abstinence in patients with alcohol dependence
Recent updates on incubation of drug craving: a mini-reviewAddict Biol. 2015 Sep; 20(5): 872–876.
Abstinence-dependent dissociable central amygdala microcircuits control drug craving PNAS April 7, 2020 117 (14) 8126–8134;
Effects of environmental enrichment on the incubation of cocaine craving Neuropharmacology 2012 Sep;63(4):635–41.
Больше статей и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.
Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 1000 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.
