Кожа-как противостоять старению: питательные вещества, биохаки и способы ухода за кожей (часть 2)

Первую часть статьи вы можете прочитать здесь.

Питание и здоровье кожи

Возможно, кому — то этот факт не понравится, но глюкоза, на самом деле, является основным источником топлива для клеток кожи. Глюкоза также необходима для внеклеточной среды эпидермиса (самого внешнего слоя кожи), где она обеспечивает углеводную основу для белков и липидов, составляющих эпидермальный барьер. Нарушения в регуляции метаболизма глюкозы и передачи сигналов инсулина (как это наблюдается при диабете) сильно влияют на структуру кожи и могут вызывать волдыри, язвы и проблемы с заживлением ран. Другими словами, уровень глюкозы не должен быть слишком высоким, но вы также не должны находиться в состоянии постоянного истощения гликогена и углеводов.

Аминокислоты из белков или пищевых добавок необходимы для образования всех структур кожи и эпидермального барьера. Отдельные аминокислоты и смеси аминокислот выполняют разные функции в производстве коллагена, и определенные добавки могут способствовать увеличению выработки коллагена (которая, уменьшается с возрастом), чтобы помочь вам бороться с морщинами и дряблостью кожи. Это особенно важно, если вы не получаете достаточное количество протеина из пищевых источников или сильно изнуряете себя физическими упражнениями — тогда вам стоит задуматься о добавках с незаменимыми аминокислотами.

Липиды (жирные кислоты) необходимы для развития внешнего слоя кожи, для дифференциации клеток кожи, клеточных мембран кожи и для поглощения жирорастворимых питательных веществ. Дефицит незаменимых жирных кислот (линолевая и α-линоленовая кислоты) приводит к шелушению кожи и увеличению трансэпидермальной потери воды. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 имеют решающее значение для нормального функционирования и внешнего вида кожи, а также сохраняют её увлажнённость, упругость и молодой вид.

Влияние питания на состояние кожи изучалось с разными результатами. Например, одно исследование старения кожи у японских женщин показало, что более высокое потребление жиров в значительной степени связано с повышением эластичности кожи. А также было отмечено, что более высокое потребление насыщенных жиров, зелёных и жёлтых овощей сокращает выраженность «гусиных лапок» (морщины в уголках глаз). Ещё одно исследование кожи пожилых людей, которые часто подвергаются воздействию солнца, показало, что высокое потребление овощей, бобовых и оливкового масла оказывает защитное действие на кожные покровы, тогда как высокое потребление мяса, молочных продуктов и сливочного масла сочли неблагоприятным фактором.

Исследование на тему старения кожи американских женщин показало, что более высокое потребление линолевой кислоты и витамина С при более низком потреблении жиров и углеводов связано с улучшением внешнего вида кожи. Также было выдвинуто предположение, что у людей, которые борются с акне, диета с низким гликемическим индексом, может сокращать угревую сыпь за счёт снижения воспаления и уменьшения размера сальных желез.

Большая часть информации, которую вы найдете о питании и здоровье кожи, сосредоточена на дефицитах. Потому что правильная структура и функции кожи поддерживаются ключевыми белками, жирами, витаминами и минералами. Это особенно важно знать людям, страдающим хронической диетой, а также тем, кто не потребляет достаточное количество калорий или питательных веществ. Важно придерживаться диеты с достаточным количеством и разнообразием калорий, плотности и расцветки питательных веществ.

Лучшие питательные вещества для сияющей кожи

Если у вас есть проблемы с кишечником или аутоиммунные заболевания, то их коррекция очень важна для улучшения состояния вашей кожи. Есть несколько ключевых питательных веществ, которые играют важнейшую роль в поддержании здоровья кожи.

Витамин А

Влияет практически на все функции кожи. Он способствует обновлению клеток, утолщает и стимулирует дерму, подавляет активность сальных желез и образование андрогенов — что особенно эффективно как против акне, так и старения. Сухая грубая кожа — частый признак дефицита витамина А. Это активный ингредиент во многих продуктах для местного ухода за кожей, а также вы можете получить его из рыбьего жира, печени, сливочного масла, сливок и яиц (выбирайте продукты от пастбищного скота и птиц).

Жирные кислоты омега-3

Являются мощным противовоспалительным средством. Их оптимальное потребление в сочетании с правильным соотношением с омега-6 в вашем рационе жизненно важно для здоровья кожи. (Подробнее о соотношении омега-3 и омега-6 вы можете прочитать здесь). Высокое потребление омега-3 помогает уменьшить вредное воздействие солнечных лучей, а противовоспалительные свойства помогают бороться с воспалительными заболеваниями кожи, такими как акне, псориаз и розацеа. Клинические результаты показывают, что омега — 3 также улучшает общее состояние кожи и уменьшает шелушение. Жирная рыба, обитающая в холодных водоёмах, такая как лосось, сардины, скумбрия и тунец, является лучшим источником омега-3, но вы также можете принимать добавки с рыбьим жиром.

Цинк

Играет ключевую роль в синтезе белка, делении клеток, заживлении ран и иммунной функции. Исследования показывают, что цинк уменьшает угревую сыпь так же эффективно, как и назначаемые антибиотики, а также улучшает заживление ран, защищает от ультрафиолетового излучения и обладает противовоспалительным действием. Хорошие источники цинка — это мясные субпродукты, красное мясо, моллюски и тыквенные семечки.

Витамин С

Это важный антиоксидант, который помогает предотвращать и лечить повреждения от воздействия ультрафиолета. Его высокое потребление с пищей способствует улучшению внешнего вида кожи, уменьшению морщин и снижению риска сухости кожи. Он регулирует выработку коллагена и может увеличить синтез белка коллагена для лучшего восстановления кожи. Средства для местного применения и пищевые добавки с витамином С способны бороться с окислительным повреждением белков как в результате ультрафиолетового излучения, так и естественного старения. Источники витамина C — сладкий перец, цитрусовые, тёмная зелень и брокколи.

Селен

Является важным микроэлементом и часто бывает в дефиците. Это необходимый компонент для антиоксидантной функции глутатиона, который защищает от свободных радикалов и повреждения клеток. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что он может иметь важное значение для снижения риска рака кожи. Селен способствует усвоению витамина Е, тем самым увеличивая антиоксидантную функцию обоих питательных веществ и обеспечивая защиту клеточных мембран. Селен содержится в бразильских орехах, морепродуктах, мясных субпродуктах и мясе птицы.

Астаксантин

Служит естественным солнцезащитным средством и представляет собой красный пигментный каротиноид, который можно получить с лососем и крилем, либо в виде пищевой добавки. Это мощный антиоксидант, даже более мощный, чем витамин E, CoQ10, витамин C и зелёный чай. Он защищает ваши клетки от разрушительного окисления, которое приводит к старению. Исследования показали, что астаксантин предотвращает повреждение ДНК в клетках кожи и её провисание, вызванное UVA-излучением. Было также показано, что употребление 6 мг. добавки астаксантина в день и местное применение 2 мл. вещества сокращают количество морщин и возрастных пятен на коже, повышают эластичность и влажность, улучшают структуру кожных покровов. Тем не менее, это не безопасная добавка. Ее нельзя принимать длительно и в высоких дозах и при наличии образований разного рода.

Больше биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 700 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.