Воспаление. Часть 3: продукты питания, добавки, травы и эфирные масла.

О том, что такое воспаление, и о причинах его возникновения можно прочитать в первой части статьи здесь. О привычках и продуктах питания, которые помогают бороться с воспалением, можно узнать из второй части здесь. Третья часть статьи представляет собой более подробный список противовоспалительных средств, а также содержит список продуктов, которые вызывают воспаления.

Избегайте следующих продуктов, вызывающих воспаление

Употребление нездоровой пищи в избытке может вызвать воспалительный процесс. Со временем ваше здоровье может ухудшиться, и вернуться к оптимальному состоянию будет непросто. Отказ от следующих продуктов может предотвратить нежелательные хронические воспаления:

• Сахар — это один из главных виновников хронических воспалений. Согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», при потреблении сахара у участников эксперимента повышался уровень маркеров воспаления. В другом исследовании ученые предполагают, что потребление сахара активирует врожденную иммунную систему в ответ на более высокую выработку про-воспалительных цитокинов.
• Транс-жиры — продукты, приготовленные на транс-жировых растительных маслах, таких как соевое, кукурузное, подсолнечное и пальмовое, содержат большое количество омега-6. Согласно Журналу Питания и Метаболизма, жирные кислоты омега-6 являются про-воспалительными, что может увеличить риск хронических воспалительных заболеваний в долгосрочной перспективе.

• Жареные продукты — Наряду с высоким содержанием омега-6, нездоровая жареная пища, такая как картофель фри, рыбные палочки и луковые кольца, содержат высокий уровень конечных продуктов гликирования (КПГ). Известно, что эти вещества усиливают окислительный стресс в вашей системе, что в конечном итоге приводит к воспалению.
• Искусственные подсластители. Основные ингредиенты, используемые в искусственных подсластителях, особенно сукралоза, связаны с измененным микробиомом кишечника, который приводит к воспалению. Исследователи обнаружили, что обогащенные сукралозой бактериальные про-воспалительные гены могут привести к возможному воспалению тканей.
• Рафинированное зерно. В одном исследовании была выявлена прямая связь потребления рафинированного зерна с повышением активности ингибитора активатора плазминогена типа 1 (PAI-1) и С-реактивного белка (СРБ), являющимися маркерами воспаления.
• Красное мясо — чрезмерное употребление красного мяса может увеличить риск развития хронического воспаления. Исследования показали, что частое потребление красного мяса связано с повышенной вероятностью развития дивертикулита, в то время как замена хотя бы одной порции красного мяса на рыбу или птицу может снизить риск.

Добавки, которые могут помочь справиться с воспалением

Если здоровая диета не помогает вам достичь ваших целей на пути к здоровью, вы можете попробовать диетические добавки. Сегодня на рынке их продается множество, поэтому важно тщательно выбирать продукт. Выбирайте добавки из натуральных источников, чтобы минимизировать возможные побочные эффекты и осложнения для вашего здоровья. Вот некоторые из лучших:

• Пикногенол — эта добавка получена из коры морской сосны (Pinus pinaster). Исследования показали, что она может помочь справиться с воспалительными состояниями, в особенности, с астмой. По данным исследования, опубликованного в The Journal of Asthma, добавление пикногенола помогло пациентам, страдающим астмой, уменьшить зависимость от ингаляторов для респираторного лечения.
• Масло криля. Как следует из названия, это добавка изготовлена из криля, добываемого в океане. Как и жирная рыба, масло криля богато омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь вам, если вы хотите увеличить потребление омега-3. Было проведено множество исследований касательно пользы масла криля, которые показали, что, в основном, оно применимо для борьбы с воспалительными процессами. По данным исследования, опубликованного в журнале Американского колледжа питания, масло криля оказывало ингибирующее влияние на выработку С-реактивного белка, маркера воспаления, а также помогало уменьшить симптомы артрита.
• Куркумин — поможет тем, кто не любит вкус куркумы, но желает получить ее пользу: исследования показывают, что пищевая добавка куркумин обладает той же пользой для здоровья, что и ее цельный аналог. Одно исследование показало, что капсулы куркумина помогают смягчить окислительный стресс, вызванный остеоартритом, а в другом было обнаружено, что куркумин уменьшает симптомы ревматоидного артрита.

• Имбирь. Подобно куркумину, добавка имбиря подойдет тем, кто не любит его вкус, но хочет получить все потенциальные преимущества корнеплода. В одном исследовании, пациенты, которым вводили 1600 мг имбиря в течение 12 недель, показали пониженный уровень глюкозы в плазме, С-реактивного белка и других маркеров воспаления. В другом эксперименте экстракт имбиря помог уменьшить повреждение почек у крыс, вызванное фруктозой.
• Ресвератрол — найденный в винограде антиоксидант оказался очень полезным для здоровья. В качестве пищевой добавки, ресвератрол может помочь уменьшить воспаление, вызванное язвенным колитом. Также применим при атеросклерозе, гастрите и воспалении, вызванном неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП).
• Спирулина — в своем первоначальном состоянии спирулина представляет собой сине-зеленые водоросли с высокой концентрацией питательных веществ. Она богата белком, кальцием, железом, магнием и различными витаминами. Помимо повышения общего самочувствия, спирулина также может помочь в борьбе с воспалением. Одно исследование показало, что добавление спирулины в пищу помогло уменьшить маркеры воспаления у пациентов с диабетом.

Травы с противовоспалительным эффектом

Есть много других элементов, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион, чтобы помочь организму в борьбе с воспалением. Отличным методом естественного управления воспалительными процессами являются травы — они богаты полезными соединениями и не несут в себе опасностей стероидных препаратов.

• Корица — домашняя специя, изготовленная из высушенной внутренней коры коричного дерева, которая обычно продается в виде палочек или молотого порошка. Исследования показали, что корица содержит соединения, которые могут помочь ингибировать воспалительную деятельность.
• Герань — это популярное растение может принести большую пользу вашему здоровью. Согласно исследованию, опубликованному в Ливийском медицинском журнале, эфирные масла, извлеченные из розовой герани, оказали противовоспалительное воздействие против отека лап у мышей, что предполагает пользу данного растения и для человека.
• Куркума — широко распространенная пряность благодаря своему уникальному вкусу и сильным противовоспалительным свойствам. Исследования показали, что куркума содержит соединение под названием куркумин, который является источником полезных свойств. В одном исследовании утверждалось, что куркумин является эффективным средством борьбы с воспалительными заболеваниями кишечника, панкреатитом, артритом и хроническим передним увеитом.
• Тимьян — это растение популярно в различных кухнях благодаря своему аромату и потенциальным лекарственным свойствам. В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Lipid Research, ученые обнаружили, что карвакрол (компонент, содержащийся в масле тимьяна) может помочь ингибировать циклооксигеназу-2 (ЦОГ-2), фермент, связанный с воспалением.

• Розмарин — листья этой травы используются в качестве приправы, но также и в терапевтических целях. Недавние исследования подтверждают эту гипотезу: ученые обнаружили, что эфирное масло розмарина помогло уменьшить вызванный каррагинаном отек лап у крыс.

• Орегано. Исследователи обнаружили, что эфирное масло орегано обладает потенциалом уменьшения различных воспалительных маркеров, а именно белка 1 хемоаттрактанта (MCP-1), молекулы 1 адгезии сосудистых клеток (VCAM-1), молекулы 1 внутриклеточной адгезии клеток (ICAM-1) и др.

Эфирные масла, которые могут помочь при воспалении

Как упоминалось ранее, эфирные масла содержат различные соединения, которые могут помочь справиться с воспалением, и их можно использовать по-разному. На рынке масел большое множество, и порой сложно выбрать один тип, поскольку многие обладают противовоспалительными свойствами.

Чтобы упростить поиск и знать, что вы получите за свои деньги, следует обратиться к исследованиям. В журнале Lipid Research, к примеру, были отмечены следующие эфирные масла, которые помогли уменьшить циклооксигеназу-2 (ЦОГ-2), фермент, играющий роль в воспалении:

• Тимьян

• Гвоздика

• Роза

• Эвкалипт

• Фенхель

• Бергамот

Чтобы получить максимальный эффект от эфирных масел, убедитесь, что они изготовлены с использованием высококачественных ингредиентов. Кроме того, обязательно следуйте инструкциям, чтобы избежать травм или раздражения.

Чаи с противовоспалительными свойствами

Еще один метод борьбы с воспалением — чай. Он не только прост в приготовлении, но и не бьет по вашему кошельку. Главная задача состоит в том, чтобы найти чай, который вам понравится. К счастью, есть несколько вариантов:

• Зеленый чай из растения Camellia sinensis является одним из полезнейших напитков в природе. Исследования показали, что зеленый чай содержит флавоноиды — соединения, которые могут помочь в борьбе с различными заболеваниями, такими как воспаление кишечника, и некоторыми видами рака — желудка, молочной железы, простаты и пищевода.

• Имбирный чай. Имбирь — популярный корнеплод, широко используемый в индийской кулинарии и в других азиатских кухнях. Исторически он использовался для лечения различных воспалительных заболеваний, и недавние исследования это оправдали. В журнале «Osteoarthritis and Cartilage» было отмечено, что имбирь обладает некоторыми полезными (и безопасными) свойствами против остеоартрита.

• Чай с куркумой. Куркума — еще один популярный кулинарный ингредиент, который может помочь в борьбе с воспалением. Исследования показали, что он содержит куркумин, активное соединение, которое оказывает благотворное влияние на ваше здоровье. В исследовании, опубликованном в Alternative Medicine Review, было обнаружено, что куркумин полезен против панкреатита, артрита и некоторых форм рака.

• Чай с шалфеем. Шалфей — растение, принадлежащее к семейству Lamiaceae. Исследования показали, что он содержит различные соединения, такие как урсоловая кислота, обладающие противовоспалительной функцией. В рамках одного эксперимента было выявлено улучшение антиоксидантного профиля в печени крыс и мышей, которых поили чаем из обыкновенного шалфея.

• Чай из орегано. Ученые обнаружили, что орегано содержит карвакрол, фенольное соединение, обладающее противовоспалительной и противоязвенной активностью. Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, в котором обнаружили, что карвакрол помог уменьшить отек лап у мышей.

Есть множество естественных альтернатив для лечения воспаления

Как вы узнали, существует множество методов борьбы с воспалением, которые не включают в себя посещение ближайшей аптеки. Здоровая диета в сочетании с физическими упражнениями уже является безопасным и эффективным решением хронических проблем со здоровьем.

Есть и другие доступные методы, такие как ароматерапия и чаи. И последнее, но не менее важное: вы должны быть дисциплинированными в своем стремлении достичь лучшего здоровья, ведь только так вы сможете быть последовательными в соблюдении здорового образа жизни.

Источники: Mercola “Inflammation: What You Need to Know About It”

Больше биохаков здесь: http://tg.guru/hack_bio