Antiage. Как остановить потерю костной массы и повысить плотность костей (Часть 2)

Image for post
Image for post

В своей новой книге «Восстановите свои кости» («Rebuild Your Bones») Калтоны рассказывают, как диета, образ жизни и даже способ приёма добавок могут истощать запасы необходимых микроэлементов. Также из книги вы можете узнать о 40 полезных привычках, которые увеличивают плотность костей, найти рецепты, планы питания, и рекомендации по упражнениям и добавкам.

Для повышения плотности костей они прежде всего рекомендуют избегать «семи зловещих S», продолжаем их рассматривать…

Про первые три можно прочитать в первой часть статьи тут.

4. Смог

Высокие уровни озона, смог и выхлопные газы автомобилей значительно ухудшают качество воздуха, который мы вдыхаем. Попадая в организм, загрязнённый воздух действует как окислитель.

Поверхность наших лёгких покрыта тонким слоем жидкости, содержащей некоторые антиоксиданты, которые обеспечивают первую линию защиты от загрязняющих веществ. Исследования показывают, что добавки антиоксидантов, а также витаминов B6, B9 и B12 помогают сократить и предотвратить негативные последствия воздействия загрязнённого воздуха на организм. Агентство по охране окружающей среды США рекомендует приём антиоксидантов всем жителям больших городов с высоким уровнем загрязнения.

Помимо связи с дефицитом питательных микроэлементов, смог также оказывает прямое влияние на состояние костей, сокращая производство паратиреоидного гормона, который увеличивает плотность костной ткани за счёт повышения уровня кальция.

В рамках программы Medicare с 2003 по 2010 год в США проводилось исследование на тему связи загрязнения воздуха с потерей костной массы и риском перелома костей, в котором приняли участие 9,2 миллионов человек. Результаты показали, что воздействие повышенных уровней PM2.5 (мелкие частицы, которые появляются в результате активности электростанций, автомобилей, самолетов и сжигания сельскохозяйственных отходов) и чёрного углерода (компонент автомобильных выбросов) вызывает снижение уровня паратироидного гормона. Даже небольшое увеличение концентрации мелких частиц, содержащихся в выхлопных газах и другом дыме, может снижать плотность костей человека и повышать риск переломов.

5. Солнцезащитный крем

Существует убеждение, что необходимо пользоваться солнцезащитным кремом, чтобы не допустить появления солнечных ожогов и развития рака кожи. По оценкам американского Фонда рака кожи в 2018 году от меланомы умерло около 9.320 человек, и с каждым годом число новых случаев увеличивается.

Очевидно, что есть причины для беспокойства, когда речь идёт о пребывании под солнцем, поэтому многие предпочитают прятаться в тени или пользоваться солнцезащитным кремом. Но при этом мы фактически лишаем себя витамина D, важного питательного микроэлемента, который никак нельзя терять.

Витамин D снижает риск остеопороза, рака, болезни Альцгеймера, диабета и рассеянного склероза, поддерживает иммунную систему, действует как противовоспалительное средство и связан с поддержанием здоровой массы тела. При прямом воздействии солнечного света наше тело естественным образом вырабатывает биодоступный витамин D (кальциферол). Но, как правило, современному человеку редко удаётся получить достаточное количество витамина D из солнечных лучей или пищи, в результате чего развивается дефицит.

Витамин D необходим в сложном взаимодействии между магнием, кальцием и костями, поэтому солнечный свет необходим нашему телу. А для того, чтобы избежать ожогов будьте осторожны со временем, проведённым на солнце, и следуйте трём правилам.

1. Употребляйте антиоксиданты, которые действуют как естественный солнцезащитный крем, например, богатый бета-каротином апельсин и тёмно-зелёные овощи;

2. Позволяйте коже подвергаться воздействию солнца в течение некоторого времени, прежде чем нанести солнцезащитный крем;

3. Выбирайте безопасный и полезный минеральный солнцезащитный крем, такой как оксид цинка или диоксид титана, чтобы не увеличивать токсическую нагрузку.

6. Смартфоны

Известно, что сотовые телефоны создают потенциально опасные электромагнитные поля (ЭМП). По данным ВОЗ, электромагнитные поля оказывают влияние на тело человека, потому что оно имеет свои собственные электрические и биохимические процессы (например, нервная система, пищеварение, функция мозга и сердца). Возможные побочные эффекты включают нарушение режима сна и изменения ДНК.

Многие исследования показывают, что внутриклеточный кальций увеличивается под воздействием ЭМП. Повышение внутриклеточного кальция влечёт за собой увеличение количества свободных радикалов — молекул, которые атакуют и подавляют естественные защитные силы организма, вызывая повреждение клеток. Поэтому антиоксиданты (такие как витамины A, C и E, альфа-липоевая кислота и селен) чрезвычайно важны — они помогают уменьшить повреждение клеток.

Также было показано, что для противодействия ЭМП необходимо наличие достаточного количества магния в организме. Высокие уровни магния могут блокировать повышенный внутриклеточный кальций, тем самым сокращая образование свободных радикалов, вызванное ЭМП. Существуют данные о том, что если держать смартфон в кармане, это может несколько ускорить потерю массы кости бедра и таза с этой стороны.

Конечно, смартфоны не исчезнут из нашей жизни, но достаточное количество антиоксидантов и магния поможет уменьшить побочные эффекты от их использования. И по возможности старайтесь держать мобильный телефон не в кармане, а в сумке или ящике.

7. Пот

Чем быстрее и усерднее вы тренируетесь, тем больше микронутриентов вы теряете с потом. Электролиты — это незаменимые минералы. Поскольку эти питательные микроэлементы играют ключевую роль в энергетическом обмене, скорость их использования во время интенсивных нагрузок может увеличиться в 20–100 раз по сравнению со скоростью в состоянии покоя. Поэтому тем, кто тренируется более 6 часов в неделю, следует опасаться, например, железодефицитной анемии.

Когда человек потеет, высвобождается кальций, поэтому организм выщелачивает кальций из костей для замещения. И если вы слишком интенсивно потеете на тренировках, то можете ослабить собственные кости из-за большой потери кальция. В таком случае стоит задуматься о добавках кальция.

Цинк и магний также могут ускоренно расходоваться при физических нагрузках. Исследования показывают, что дефицит магния может как ухудшить работоспособность, так и усилить окислительный стресс, вызванный нагрузками. Такие антиоксиданты, как альфа-липоевая кислота, селен, витамины А, С и Е чрезвычайно важны для людей, которые часто потеют в тренажерном зале. Снижение окислительного стресса не только уменьшает риск потери костной массы, но также сокращает время восстановления и улучшает спортивные результаты.

Но всё это совершенно не значит, что следует сокращать количество или время тренировок — когда речь идёт о наращивании костей, упражнения абсолютно необходимы. Людям, которые не тренируются или не выполняют определённые упражнения, будет намного сложнее повысить плотность своих костей.

Силовые упражнения, бег и прыжки создают нагрузку на кости, которая стимулирует их рост. Усиленное давление на кости во время нагрузок сжимает костный матрикс, заставляя его собирать важные минералы для увеличения плотности. Величина веса или «нагрузки», которая требуется для наращивания костей, называется остеогенной. Остеогенная нагрузка является чрезвычайно эффективным средством против остеопороза. В 2015 году Всемирный конгресс по остеопорозу объявил о своей официальной рекомендации применения остеогенной нагрузки в качестве безлекарственного метода лечения остеопороза.

Однако прыжки полезны не для всех, всё зависит от наличия и стадии остеопороза и уровня физической подготовки.

Источники: rebuildyourbones.com

Больше статой от экспертов и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 900 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store