Antiage. Как остановить потерю костной массы и повысить плотность костей (Часть 1)

Image for post
Image for post

Если вы молоды, эта тема может показаться вам не интересной и не актуальной. Но, мы все стареем, это неизбежно, по крайней мере на сегодняшний день, и с каждым годом этот вопрос будет становиться все актуальнее. Поэтому лучше уже сегодня начать задумываться о том, как можно избежать остеопороза и хрупкости костей в будущем, это вполне реально!

Остеопороз может казаться изнурительным и неизлечимым недугом, из-за которого человек вынужден пожизненно принимать препараты, замедляющие прогрессирование заболевания. Но это необязательно должно быть так. Мира (СN)(у которой был диагностирован остеопороз) и Джейсон Калтон (степень PhD)разработали способ предотвратить и даже обратить болезнь вспять с помощью терапии микронутриентами.

Секрет крепких костей заключается в правильном сочетании питательных микроэлементов — витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и аминокислот, которые мы получаем из пищи и добавок.

Крайне важно получать все необходимые питательные вещества, чтобы у вашего тела было всё необходимое для поддержания здоровья. Каждый день, когда вы недополучаете важные для организма соединения, ваше тело вынуждено выделять доступные микроэлементы для высокоприоритетных функций и оставлять другие ущемлёнными, таким образом повышая риск потенциальных проблем со здоровьем.

Наши кости состоят из питательных веществ, поддерживаются ими и реагируют на уровень их доступности. Если со временем плотность ваших костей снижается, то, скорее всего, вы испытываете регулярный дефицит каких — либо нутриентов. Но вы можете защитить себя от этого.

В своей новой книге «Восстановите свои кости» («Rebuild Your Bones») Калтоны рассказывают, как диета, образ жизни и даже способ приёма добавок могут истощать запасы необходимых микроэлементов. Также из книги вы можете узнать о 40 полезных привычках, которые увеличивают плотность костей, найти рецепты, планы питания, и рекомендации по упражнениям и добавкам.

Для повышения плотности костей они прежде всего рекомендуют избегать «семи зловещих S»

Наряду со снижением токсической нагрузки важно освободиться от привычек и ситуаций, связанных с истощением запасов микронутриентов.

Далее мы подробно рассмотрим как стресс, сон, курение, смог, солнцезащитный крем, смартфоны и пот могут вызывать дефицит питательных веществ, угрожающий плотности наших костей.

1. Стресс

Вы когда-нибудь задумывались о том, что стресс может быть одной из причин остеопороза? Исследования показывают, что кумулятивное воздействие стресса связано с множеством хронических заболеваний. Также существует немало исследований на тему влияния стресса на частоту переломов.

В 2018 году в журнале Menopause была опубликована статья под названием «Уровни тревожности предсказывают риск переломов у женщин с остеопорозом в постменопаузе». Доктор Антонино Каталано определил, что женщины, которые испытывают в своей жизни наибольшую тревогу и стресс имеют значительно более высокий риск переломов (4% за десятилетний период). Также показатели минеральной плотности костей (МПК) у них ниже, чем у женщин с меньшим уровнем тревожности.

В ходе исследования было установлено, что снижение плотности костей было вызвано тремя факторами: дефицитом питательных микроэлементов, нарушениями в гормональной системе и вредными привычками.

Дело в том, что во время стресса происходят определенные метаболические реакции, в результате чего наш организм расходует некоторые микроэлементы быстрее (витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты). Водорастворимые питательные вещества, такие как витамины группы B и витамин C, обычно выводятся из организма быстрее во время стресса, но при этом не накапливаются в организме в значительной степени. И поскольку вызванный стрессом дефицит может развиваться довольно быстро, витамины группы B стали известны как антистрессовые нутриенты.

В то время как витамины B1 и B5 помогают бороться со стрессом, поддерживая функцию надпочечников, витамины B6 и B9 помогают лучше справляться с переживаниями и напряжением, способствуя образованию нейротрансмиттеров — химические вещества, необходимые для эмоционального баланса. Потребность в витамине С, который способствует образованию необходимого для костей коллагена, в стрессовых ситуациях увеличивается в 10 раз!

Стресс сжигает питательные микроэлементы, нанося вред полезным кишечным бактериям. В свою очередь сокращение количества полезных организмов в ЖКТ может привести как к расстройству пищеварения, так и к нарушению всасывания нутриентов, поступающих с пищей.

В исследовании 2013 года «Влияние добавок витаминов и минералов на стресс, лёгкие психиатрические симптомы и настроение в доклинических образцах: метаанализ» был сделан вывод, что люди, принимавшие поливитамины не меньше 28 дней, снизили свой уровень стресса, как минимум, на 65%.

Вторая связь, которую исследователи определили между остеопоротическими переломами и стрессом — это изменение уровней гормонов.

Если вы чувствуете себя расслабленно и уравновешенно, ваше тело использует многозадачный гормон прегненолон для производства полового гормона прогестерона и небольшого количества кортизола. Когда же вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает значительно больше кортизола, чем прогестерона. Но прогестерон важен тем, что помимо прочего способствует формированию костной ткани, связываясь с рецепторами на остеобластах (клетки, строящие кости). Так в результате одного исследования состояния костей у женщин в пременопаузе было отмечено, что у участниц с самой низкой плотностью костной массы были самые высокие показатели дефицита прогестерона.

Стресс не только снижает выработку прогестерона, но и увеличивает уровень кортизола в крови. Кортизол косвенно воздействует на состояние костей, блокируя усвоение кальция, тем самым затрудняя рост костных клеток. Подобные процессы увеличивают резорбцию кости и могут в конечном итоге снизить МПК — даже кратковременный период повышенной секреции кортизола может вызвать снижение МПК.

Кроме того, избыток кортизола в течение длительного времени может ослабить вашу иммунную систему.

Это заставляет тело использовать иммуностимулирующие микронутриенты, включая антиоксиданты, в ускоренном темпе, тем самым снижая естественную защиту от воспалений и ещё больше ухудшая состояние костей. И здесь важно отметить, что такие нутриенты как витамин С и омега-3 могут снижать уровень кортизола.

Что представляет собой третий фактор, который обозначен как «вредные привычки»? Исследование доктора Каталано показало, что стресс не только вызывает дефицит питательных веществ и гормональные изменения, но также способствует появлению нездоровых привычек, например, избыточного употребления сладкой и соленой пищи. Как правило, такая пища содержит низкое количество полезных микроэлементов и ещё больше увеличивает дефицит. В свою очередь нехватка некоторых питательных веществ, например, кальция и магния, может усиливать и поддерживать тягу к сладкому.

2. Сон

Недостаток сна приводит к снижению уровня лептина (гормона сытости) и повышению уровня грелина (гормона голода), что часто приводит к неправильному выбору пищи. Поэтому если ваша цель — это достаточное количество питательных микроэлементов, вам следует спать по 8–9 часов в сутки.

Существуют и другие способы, которыми сон влияет на рост и состояние костей. Во время сна тело стремится к восстановлению и снижению уровня кортизола. Понижающийся во время сна кортизол полезен — исследования показали, что ограничение сна приводит к разрушению старой костной ткани без образования такого же количества новой. Сокращение продолжительности сна также тесно связано со снижением МПК, особенно у женщин среднего и пожилого возраста. Апноэ во сне и бессонница могут также повышать риск остеопороза.

3. Курение

И хотя вы, наверняка, слышали, что курение вызывает остеопороз, рак и преждевременное старение, а также повреждает зубы и кожу, вы могли никогда не задумываться о других аспектах сигаретного дыма. Например, о том, что он способствует истощению запасов питательных веществ (в частности, витаминов A, C и E), вызывает окислительное повреждение, расходует антиоксиданты и снижает количество кальция, который могут усвоить ваши кости.

Сигаретный дым генерирует огромное количество свободных радикалов, которые вызывают цепную реакцию повреждений во всем теле, включая клетки, органы и гормоны, поддерживающие здоровье костей.

Никотин и токсины в сигаретах влияют на состояние костной ткани со многих сторон. Токсины нарушают уровни гормонов (например, эстрогена), которые помогают костям оставаться крепкими. Курение также способствует повышению уровня кортизола в крови и препятствует выработке гормона кальцитонина, который помогает поддерживать плотность костей. Кроме того, никотин и свободные радикалы уничтожают остеобласты — образующие кости клетки.

Диетические стратегии, которые могут помочь обратить вспять последствия курения:

• Употребление продуктов с высоким содержанием витамина Е, таких как яйца, орехи и листовая зелень;

• Употребление продуктов с высоким содержанием CoQ10, таких как лосось, говядина, брокколи и авокадо;

• Употребление продуктов, содержащих большое количество витамина С и биофлавоноидов, таких как шпинат, киви, грейпфрут и другие цитрусовые;

• Употребление продуктов, содержащих витамины группы B, таких как листовая зелень, яйца, рыба и печень;

• Приём поливитаминов полного спектра с большим содержанием антиоксидантов.

Продолжение в следующей статье…

Источники:

Больше статой от экспертов и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 900 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store