7 надежных способов поддерживать молодость мозга

6 min readJun 25, 2021

Краткое содержание:

· Ваш мозг использует около 20% всей энергии тела. Для всей этой энергии требуется большое количество митохондрий, “энергетических генераторов” ваших клеток.

· При таком уровне производства и использования энергии, ваш мозг активно выделяет вредные для организма свободные радикалы. Со временем, они могут способствовать окислительному стрессу, что приводит к повреждению клеток и тканей.

· Из статьи вы узнаете, как максимально увеличить производство энергии вашим мозгом, минимизируя, при этом, причиняемый урон вашим хрупким клеткам, чтобы ваш био-суперкомпьютер оставался молодым и сообразительным.

Ваш мозг потребляет огромное количество энергии. Именно поэтому вы чувствуете эти неприятные симптомы в случае недостаточного энергоснабжения: проблемы с памятью, “туман в голове”, трудности с подбором верного слова и многие другие. Если вашей целью является улучшение здоровья мозга — для начала начните его снабжать правильным топливом.

Мозг неустанно трудится, чтобы вы были успешны и здоровы, и ваша задача — дать ему энергию и защиту, которые необходимы, чтобы он оставался молодым и работоспособным.

КАК УЛУЧШИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОЗГА

Здоровье мозга и психическое здоровье всегда идут рука об руку. Советы, приведенные ниже, помогут вам чувствовать себя отлично, поддержат ваше здоровье и уменьшат факторы риска заболеваний, связанных со старением мозга.

Ешьте больше продуктов, богатых полифенолом

Прямо сейчас, когда вы дышите, вы наполняете свой организм кислородом. Ваши митохондрии захватывают этот кислород и используют его для производства энергии. Они оставляют после себя свободные радикалы — часть кислорода, которую они не могут использовать.

Небольшое количество свободных радикалов помогает избавиться от слабых клеток, но слишком большое их количество вызывает воспаления и повреждение здоровых клеток. Клетки мозга особенно уязвимы для свободных радикалов из-за огромного количества энергии, которую потребляет мозг: около 20% всей энергии вашего тела.

Решение проблемы находится у вас на тарелке: все овощи содержат полифенолы, которые нейтрализуют свободные радикалы и не дают им устроить хаос. Чем ярче цвет, тем лучше. Полифенолы также помогают вырабатывать больше BDNF (нейротрофического фактора мозга) — белка, который занимается построением новых клеток мозга.

2. Включите в вашу диету больше полезных для мозга жиров

Вы когда-нибудь пробовали диету с низким содержанием жиров из-за которой чувствовали себя сонливыми и рассеянными? Это потому, что вашему мозгу нужны жиры. Он сам состоит из жира примерно на 60% (25% из которых — холестерин).

Клетки мозга посылают друг другу сигналы по длинным ветвистым каналам, покрытым слоем жира — миелином, который направляет электрический сигнал туда, где он должен оказаться. Нехватка миелина замедляет электрическую связь в мозге.

Но не все жиры одинаковы. Было показано, что некоторые из них обладают большей стимулирующей мозг силой, чем другие, а MCT (триглицериды со средней длиной цепи) являются одними из лучших жиров для улучшения когнитивных функций.

В небольших количествах МСТ содержатся в кокосовом масле. Но, прежде чем вы начнете всюду добавлять кокосовое масло, знайте, что в основном оно содержит C12 (лауриновую кислоту), которая не создает такого же кетогенного эффекта, как C8 (каприловая кислота). Если вы хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств, выбирайте МСТ — масло с повышенным содержанием С8.

Также включите в диету богатую жирами рыбу (с высоким содержанием омега-3 жирных кислот), мясо травяного откорма и натуральные яйца.

3. Больше двигайтесь!

Вы знаете, что физическая активность полезна для всего — от здоровья сердца до хорошего настроения, независимо от того, предпочитаете вы аэробные упражнения (например, бег) или анаэробные (например, тяжелая атлетика). Активность также способна снизить риск ухудшения когнитивных функций.

Немного физической активности может помочь снизить воспаления, а также уровень гормонов стресса, улучшив приток крови к мозгу. Это также помогает в формировании новых нейронных связей в гиппокампе, который является важным сегментом вашего мозга, поддерживающим память.

Сочетание физических упражнений со здоровой диетой может улучшить когнитивные функции больше, чем выполнение только одного или другого. Одно исследование показало, что одновременное соблюдении диетических тактик, направленных на борьбу с гипертонией, и применение аэробных упражнениях у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями, улучшило мышление и память.

4. Включите в диету добавки с PQQ (пирролохинолинхинон)

Ваше тело использует пирролохинолинхинон, или PQQ в качестве мощного антиоксиданта. PQQ защищает ваши клетки (и особенно митохондрии) от повреждения свободными радикалами. Он примерно в 100 раз действеннее витамина С, а также активизирует NRF2, транскрипционный фактор, который увеличивает выработку антиоксидантов, производимых вашим организмом.

И это отличная новость, потому что антиоксиданты имеют решающее значение для защиты клеток всего тела и особенно мозга. Помните, что ваш мозг поглощает около 20% производимой телом энергии и потому выделяет огромное количество вредных свободных радикалов в непосредственной близости от областей, которым вы точно не пожелали бы вреда — пучков тонких нейронов.

В небольших количествах, PQQ содержится в зеленом чае, натто, петрушке и других продуктах, но также можно по необходимости включать в рацион специализированные добавки.

5. Попробуйте экстракт кофейной ягоды

Исследования показывают, что 100 мг. экстракта кофейных плодов (красные “ягоды”, содержащие кофейные зерна) примерно на 140% повышают нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), представляющий собой белок, который ваше тело использует для производства новых клеток мозга.

6. Играйте в развивающие мозг игры

Точно так же, как и свои мышцы, вы можете тренировать клетки мозга, чтобы они становились сильнее и быстрее. Книги с головоломками, кроссворды, игрушки-головоломки и логические игры — все это будет тренажерным залом для вашего мозга. Вот несколько идей:

· Научитесь собирать кубик Рубика (не используйте его как игрушку-антистресс, а найдите в интернете разные схемы и тактики сборки и улучшайте свой результат на время)

· Соберитесь с друзьями и проведите время, играя в настольные игры, целью которых является разгадывание загадок и решение головоломок.

· Играйте в игры на реакцию на своем телефоне во время ожидания в очереди, поездки в метро и т.д.

Главное — постоянно тренировать свои извилины и изменять их таким образом, чтобы когнитивные функции всегда развивались.

Кроме того, один из методов, за которым стоит научный подход — это dual N-back training — форма прогрессивной тренировки мозга. Смысл в том, что по мере того, как вы продвигаетесь по уровням, направленных на улучшение памяти, навыка решения проблем, воображения и качества цикла быстрого сна — задачи становятся все труднее и труднее. Все, что вы делаете — реагируете на визуальные подсказки на экране и нажимаете правильную кнопку, когда определенный звук или изображение совпадают с условием.

На эту тему также можно прочитать нашу статью-интервью с международным экспертом по превенции дегенеративных изменений Игорем Долгушиным и про его систему тренировки мозга.

7. Лучше высыпайтесь!

Вы, наверное, думаете, что сон — это время, когда мозг отдыхает, однако это далеко от истины. Сон — это период наибольшей активности вашего мозга. Пока вы спите, ваш мозг усердно работает над восстановлением, удалением продуктов жизнедеятельности, а также созданием и укреплением связей между клетками мозга на основе того, что вы узнали и сделали в течение дня.

Вот почему так важно не просто больше спать, но и лучше спать. Недостаточно просто быть в постели. Эффективная работа мозга происходит только во время качественного, спокойного сна.

Если ваше самочувствие вас устраивает, зачем же тогда заботиться о здоровье мозга? Заботясь о здоровье своего мозга сейчас, вы, тем самым, обеспечиваете его здоровье в будущем. Принято думать, что “туман” в голове, забывчивость и снижение когнитивных способностей — это неизбежная часть старости, однако это не обязательно так.

Вы можете заметить одну общую черту этих советов по улучшению здоровья мозга — все они поддерживают клеточное здоровье для того, чтобы ваш мозг работал на полную мощность.

Источники:

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jphs/91/4/91_4_267/_art...

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24907980

”https://www.bulletproof.com/news/mct-oil-for-brain-health...

https://health.clevelandclinic.org/why-exercise-protects-you...

https://n.neurology.org/content/92/3/e212

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149933

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1702437

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22654914

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584930

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23312069

http://file.scirp.org/pdf/FNS_2013083011411606.pdf