7 биохаков для повышения продуктивности

1. Повысьте качество сна

Получение достаточного количества сна — самая важная инвестиция в свою продуктивность, которую вы можете сделать. Мы склонны меньше спать, чтобы создать больше свободного времени, но какого качества это время? Недосыпание ухудшает наши когнитивные возможности, способность к концентрации и производительность.

К счастью, есть пара биохаков, которые могут помочь вам получать эти драгоценные 7-8 часов непрерывного сна каждую ночь.

Для начинающих: Принимайте магний прямо перед сном. Этот важный минерал способствует восстановлению, помогает расслабить тело и обеспечивает вам крепкий сон.

Очевидное: носите маску для сна и беруши. Наши глаза и уши не успели приспособиться к все более возрастающему количеству шума и светового загрязнения, с которыми мы живем сегодня. В связи с этим, защита от лишнего света и шума — самый легкий биохак, чтобы не просыпаться часто ночью и не просыпаться утром уставшим.

Для продвинутых: Сделайте вашу спальню зоной без экранов. Экраны наших устройств излучают синий искусственный свет, который может нарушить производство мелатонина и вследствие усложнить процесс засыпания. В то время как ваш лучший выбор — прекратить использование устройств за час или два перед сном, вы также можете свести к минимуму негативные последствия синего света, надев блокирующие синий свет очки. В настоящее время многие известные бренды выпускают такие продукты.

Image for post
Image for post

2. Начните свое утро с новой привычки

Теперь пришло время для улучшения утренней рутины.

Если эта техника прозвучит безумной для вас, учтите, что это естественный способ держать иммунную систему под контролем, он помогает регулировать температуру тела и уровень глюкозы в крови. Более того, он помогает вам действительно проснуться и получить заряд продуктивности.

Что за техника, о которой я говорю? Это холодный термогенез, которые запускается принятием холодного душа.

Для начинающих: Чередуйте холодную и тёплую воду в течение нескольких минут перед тем, как закончите принимать душ.

Для продвинутых: Холодный душ. Постепенно уменьшайте температуру воды, пока она не захватит ваше дыхание, а затем оставайтесь под ней несколько минут.

Вы можете рассчитывать на то, что ваш уровень энергии начнет расти, и у вас будет продуктивный день.

3. Измените свой список дел

Знакомо ли вам чувство ошеломления при мысли о том, сколько вещей вам нужно сделать? В эти моменты ваша производительность падает, особенно если вы не ставите приоритеты в своих делах. Вы всегда должны уделять чему-то первоочередное внимание. Согласно закону эффективности Парето, всего 20% ваших действий дают 80% ваших результатов, поэтому важно, чтобы вы инвестировали качественное время в эти 20%.

Вам нужно быть строгим с самим собой, чтобы действительно привить эту привычку сосредотачиваться на меньшем количестве дел. Однако, к вашему преимуществу, мозг — это постоянно изменяющееся полотно процессов, поэтому не бойтесь начинать заменять вредные привычки на полезные.

Для начинающих: Вместо типичного списка в виде пунктов каждое утро разделяйте дела по закону эффективности Парето, чтобы отделить то, что нужно сделать, от того, что можно сделать. Вы должны делать это в течение как минимум 66 дней, чтобы привить привычку, согласно исследованиям UCL по процессу формирования привычки.

Для продвинутых: Определите только одну вещь на день, которая поможет вам приблизиться к реализации ваших целей. Как и в случае с новичками, нужно сосредоточиться на одной вещи по крайней мере на 66 дней, чтобы привить привычку.

Image for post
Image for post

4. Повысьте уровень внимания с помощью ноотропов

Ноотропы, также более известные как «умные наркотики», являются добавками, которые усиливают действие нейротрансмиттеров в мозге. Они могут повысить вашу способность фокусироваться, что также влияет на производительность.

Звучит рискованно? На самом деле, даже ваша обычная чашка кофе с утра может считаться ноотропом.

Для начинающих: Кофе. Если вам нужен дополнительный стимул для вашей умственной деятельности, добавьте чайную ложку кокосового масла в вашу чашку кофе. Жиры разрушаются вашей печенью в кетоны — частицы, которые дают вам дополнительный заряд энергии.

Для продвинутых: Многие бренды предлагают ноотропные добавки в виде таблеток. Примером является Пирацетам. Его следует принимать осторожно и в соответствии с инструкциями.

5. Меняйте положение тела

Мы чувствуем усталость, если мы весь день сидим в нашем офисном стуле. Плохая осанка не только вызывает у нас боль, но и не позволяет нам глубоко дышать и вследствие снабжать мозг достаточным количеством кислорода, чтобы быть продуктивным.

Для начинающих: Установите будильник или напоминание на каждые 45 минут, чтобы вставать и ходить или растягиваться в течение 5-10 минут.

Для продвинутых: Инвестируйте в стол для стоячего положения. Заметьте, что стоять весь день тоже не особо полезно. Ключом к лучшей мобильности и производительности является регулярное переключение позиций: от стояния к сидению, ходьбе и т.д.

Image for post
Image for post

6. Используйте технологии для повышения производительности

Как уже отмечалось, ваш ум построен на динамических процессах, и ваши клетки восстанавливаются даже во время сна. Каждое утро вы просыпаетесь новым человеком. Это означает, что у вас есть все силы в мире, чтобы сделать себя более продуктивным. Чтобы использовать эту силу, вам нужно постоянно контролировать себя различными способами, которые помогут вам сохранить свою способность фокусироваться, достичь большего и добиться лучших результатов.

К счастью, технология может пригодиться, когда вам нужна помощь в этом процессе.

Для начинающих: Используйте технику таймера Pomodoro, чтобы настроить свой мозг на сосредоточенную умственную работу, за которой следует короткий отдых. Не требуется много сеансов Pomodoro, чтобы увидеть заметные результаты.

Для продвинутых: Слушайте бинауральные ритмы. Через две разные синусоидальные волны чистого тона эти ритмы запускают определенные отклики в вашем мозгу: от расслабления до включения режимы работы.

7. Откройте для себя состояние потока

После того, как вы попробуете все перечисленные выше биохаки, вы испытаете повышенный уровень внимания и производительности. Последний недостающий фрагмент головоломки - это достижение потока — состояния, в котором вы теряете чувство времени и испытываете чистую радость из-за того, что делаете.

Чтобы достичь состояния потока, вам нужно будет успокоить свой разум, используя аналогичные указанным выше подходы: вам нужно организовать правильную среду, в которой вас не будет ничего отвлекать.

Для начинающих: Организация вашей среды для работы: отсутствие визуальных отвлекающих факторов на вашем месте и отсутствие гаджетов, которые будут отвлекать вас, когда вам нужно что-то сделать. Самое главное — вы должны сосредоточиться на одной задаче за раз.

Для продвинутых: Чем больше времени вы проводите в состоянии потока, тем легче вам возвращаться в это состояние всякий раз, когда вы работаете. Чтобы обеспечить легкий переход от расслабленного к сфокусированному состоянию, вам нужно очистить свой разум. Здесь может помочь медитация.

Image for post
Image for post

Перевод статьи “7 Biohacks to Make You A Productivity Machine” (Vytautas Alech)

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store