5 способов повысить уровень серотонина естественным путем

Image for post
Image for post

Около 20% людей сообщают о том, что сталкивались с депрессией, и почти все испытывали длительные периоды грусти. Ваше плохое настроение может быть связано с низким уровнем серотонина в мозге. Серотонин — это сигнальный гормон, вырабатываемый мозгом и кишечником, и он связан с хорошим настроением и чувством удовлетворения. Низкий уровень серотонина может являться причиной депрессии, грусти, беспокойства, раздражения, антисоциальности и даже враждебности. Поэтому депрессию часто лечат лекарствами, влияющими на серотонинергическую систему.

Коррекция уровня серотонина может помочь улучшить настроение, повысить мотивацию и общительность, удовлетворенность и спокойствие. Рецепторы серотонина также находятся в областях мозга, важных для обучения и памяти, таких как миндалины и гиппокамп. Кроме того, производство серотонина фундаментально важно для сна, поскольку серотонин является предшественником гормона сна мелатонина. Серотонин также влияет на многие повседневные привычки, например, приём пищи. Таким образом, дисбаланс в серотонинергической передаче сигналов может быть связан с перееданием, ожирением и бессонницей.

Исследования показывают, что положительные эмоции и целеустремленность позитивно влияют на иммунитет и производительность труда, улучшают социальные отношений и даже способны увеличивать продолжительность жизни. Если вы чувствуете себя подавленным, но не имеете клинической депрессии, вы можете попробовать эти естественные способы повышения уровня серотонина (хотя некоторые из этих средств также помогают облегчить и клиническую депрессию).

1. Яркое освещение, солнечный свет и серотонин

Вы замечали, что чувствуете себя бодрее и счастливее летом? Солнечный свет связан с уровнем серотонина — было замечено, что обмен серотонина летом выше, чем зимой. Кроме того, косвенные данные свидетельствуют о том, что яркое освещение может поднять настроение даже при большом количестве естественного света.

В исследованиях, в которых уровень серотонина регулируется с помощью процедуры, называемой «Острым истощением триптофана» (ATD — Acute Tryptophan Depletion), участники обычно испытывают спад настроения. Однако добавление в исследование яркого освещения (> 3000 люкс) предотвращает эффект снижения настроения. Таким образом, для повышения уровня серотонина рекомендуется делать достаточно перерывов в работе в слабоосвещенном помещении и чаще загорать. Это также может повысить вашу производительность труда.

Еще один способ обеспечить ежедневное пребывание на солнце — это прогуливаться ранним утром или делать утреннюю пробежку. Получение солнечного света по утрам имеет и дополнительное преимущество — это выравнивает ваш циркадный ритм и поддерживает выработку мелатонина вечером (и, следовательно, улучшает сон).

Если вы живете там, где зимой мало солнечного света, то вам может пригодиться устройство под названием Seasonal Affective Disorder light (SAD) — это отличный вариант для яркого освещения. Светильники SAD имитируют солнечный свет, если он составляет менее 10.000 люкс. Лечение ярким светом также используется при сезонной депрессии.

2. Упражнения

Физические упражнения обладают хорошо зарекомендовавшим себя антидепрессивным действием. Они даже рекомендуются в качестве дополнительного лечения депрессии, поскольку способны улучшить настроение как у субклинических групп, так и у пациентов с клинической депрессией. «Негативные» побочные эффекты физических упражнений, такие как растяжение мышц, перевешиваются положительными эффектами потери веса, детоксикации, набора мышечной массы, улучшения сна, памяти и настроения. Несколько исследований показывают, что физические упражнения также повышают уровень серотонина в мозге.

Движение может потенциально увеличивать активность серотонинергических клеток мозга, что приводит к увеличению выработки серотонина. Кроме того, упражнения повышают уровень триптофана (аминокислоты, используемой в производстве серотонина). В то же время физические упражнения приводят к истощению уровней аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в плазме. Поскольку BCAA предотвращают попадание триптофана в мозг, истощение BCAA помогает мозгу получать больше триптофана и улучшает его способность вырабатывать серотонин.

3. Триптофан и L-триптофан

Одним из важнейших строительных блоков серотонина является аминокислота триптофан (аминокислоты — это строительные блоки белков). Некоторые продукты содержат триптофан, а также он продается в виде добавок в более высоких дозах (например, 200–1000 мг). Дополнительный приём триптофана может повысить уровень серотонина в мозге. Было доказано, что добавка триптофана усиливает положительные эмоции, удовлетворенность и позитивное социальное поведение.

«Острое истощение триптофана» (экспериментальное состояние, при котором резко снижается уровень 5-HTP) приводит к более высокой агрессии и сварливому поведению. Было показано, что добавка триптофана изменяет поведение и чувства на более положительные в повседневных социальных ситуациях. Добавки триптофана также были эффективны для уменьшения депрессивных симптомов у пациентов с легкой депрессией и средней степени тяжести.

Кроме того, триптофан улучшает сон и повышает бодрость по утрам. Вероятно, это связано с тем, что для синтеза серотонина и мелатонина требуется достаточный уровень триптофана.

4. Питательные вещества, способствующие синтезу серотонина

Некоторые питательные вещества способствуют синтезу серотонина в головном мозге и кишечнике. Обеспечение достаточного количества этих витаминов в рационе может способствовать выработке серотонина. К ним относятся витамин C, цинк, витамин B6, магний и фолат.

Источники:

- Витамин С: гуава, красный перец, киви, апельсин, брокколи;

- Витамин B6: рыба, яйца, пищевые дрожжи;

- Фолат: печень, почки, базилик, крапива, петрушка, свекла;

- Цинк: устрицы, красное мясо, кешью, миндаль.

5. Положительные психологические практики

Было признано, что связь между серотонином и настроением может быть двусторонней. Это означает, что не только повышенный уровень серотонина приводит к улучшению настроения, но и положительное настроение может увеличивать синтез серотонина в головном мозге. Например, когда людей просят вспомнить положительное жизненное событие — синтез серотонина увеличивается по сравнению с воспоминанием о печальных или нейтральных событиях.

  • Заведите свой дневник и записывайте три вещи, которые сегодня прошли хорошо и почему;
  • Событие может быть большим или маленьким, от приятной прогулки на природе до рекламной акции, если вы почувствовали удовлетворение и радость;
  • Подробно опишите событие и постарайтесь вспомнить эмоции того момента;
  • Совершайте эти действия всякий раз, когда вы расстроены, обеспокоены или просто хотите усилить свои положительные эмоции. Это также поможет вам распознавать и определить, какие моменты доставляют вам больше положительных эмоций и приносят радость — чтобы в будущем целенаправленно использовать эти знания.

Источник: https://www.inkaimmonen.com/5-scientific-ways-to-increase-serotonin-naturally/

Больше биохаков здесь: http://tg.guru/hack_bio

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store