3 техники дыхания для снятия напряжения

Знаете ли вы, что вы можете изменить свое настроение за шестьдесят секунд с помощью дыхательной практики?

Попробуйте уделять минуту или несколько минут на дыхательные практики каждый день в течение недели, и вы увидите изменения в своём настроении и состоянии.

1. Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот. Где в первую очередь возникает движение, когда вы вдыхаете? Где движения больше?

Ваш живот должен заметно подниматься и опускаться, когда вы дышите, а ваша грудь должна совсем едва подниматься. Чем чаще вы делаете это упражнение сознательно, тем чаще вы будете практиковать его бессознательно. Постарайтесь находить одну минуту каждый час на практику это упражнения.

2. Дыхание с контролем времени вдоха и выдоха

Эффективное и простое дыхательное упражнение для успокоения нервной системы и расслабления переутомленного ума — это дыхание, при котором выдох длиннее вдоха. Когда вы выдыхаете несколько дольше, чем делаете вдох, блуждающий нерв (идущий от шеи вниз через диафрагму) посылает сигнал в ваш мозг, чтобы отключить вашу симпатическую нервную систему (ваш “бей или беги” режим) и включить парасимпатическую нервную систему (которая контролирует ваше расслабленние).

Вы можете попробовать следующий вариант этой техники:

  • Вдохните, считая до 2
  • Выдохните, считая до 2
  • Вдохните, считая до 2
  • Выдохните, считая до 3
  • Вдохните, считая до 2
  • Выдохните, считая до 4
  • Вдохните, считая до 2
  • Выдохните, считая до 5
  • Повторяйте этот цикл в течение минуты.

3. Нади Шодхана (попеременное дыхание через ноздри)

Нади Шодхана балансирует правый и левый каналы нашей нервной системы, что способствует расслаблению.

  • Сделайте вдох.
  • Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
  • Медленно выдохните через левую ноздрю, считая до 4. Оставайтесь со свободными легкими еще 2 счета.
  • Продолжая держать правую ноздрю закрытой, вдохните через левую ноздрю, считая до 4. Задержите дыхания на 2 счета.
  • Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую, считая до 4. Затем досчитайте до 2 со свободными легкими.
  • Когда легкие освободятся, глубоко вдохните через правую, считая до 4. Задержите дыхание на 2 счета.
  • Продолжайте чередовать стороны, пока не сделаете три вдоха с каждой.

Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio

Источники: Brylee McFarlane “3 breathing techniques to reduce tension and increase productivity”; Christine Louise Hohlbaum “1-minute breathing exercise for energy and productivity”

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store