Что есть, чтобы избежать воспаления и болезни?

Image for post
Image for post

Боль в суставах и нарушение пищеварения считаются неизбежной частью старения, но, на самом деле, причиной этих проблем со здоровьем часто является воспаление. Хроническое воспаление является основной причиной многих заболеваний, включая рак, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера, аутоиммунные заболевания и даже депрессию.

Иммунитет и «дырявый кишечник»

Исследование, проведенное Британским журналом питания (British Journal of Nutrition), определило, что нескорректированные воспалительные реакции могут быть связаны с ранними стадиями развития различных заболеваний.

Более 70% иммунной системы человека находится в его кишечнике. Когда микробиом подвергается риску из-за плохого питания, ожирения, чрезмерного потребления алкоголя, хронического стресса и других факторов, может возникнуть синдром повышенной кишечной проницаемости (синдром «дырявого кишечника»). Который станет причиной системного воспаления.

Когда наше тело борется с воспалением — иммунный ответ снижается, что затрудняет борьбу с распространенными болезнями, такими как, например, грипп. Ослабленный иммунитет создаёт комфортную среду для развития различных заболеваний.

Пища как лекарство

Хорошая новость в том, что воспаление — это состояние, которое вполне успешно можно скорректировать путем изменения рациона питания. Исключив продукты, вызывающие воспаление и добавив те, которые способны с ним бороться. И диетологи, и врачи, изучающие питание, согласны, что наиболее полезным «лекарством» для уменьшения воспаления является использование пищи.

«Многие экспериментальные исследования показали, что некоторые компоненты продуктов питания или напитков могут оказывать противовоспалительное действие. Здоровая диета полезна не только для снижения риска хронических заболеваний, но и для улучшения настроения и общего качества жизни», — говорит доктор Фрэнк Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Данные современных исследований свидетельствуют о том, что увеличение потребления фруктов и овощей может привести к улучшению когнитивных функций и снижению риска нейродегенеративных заболеваний, связанных с возрастом. Было доказано, что увеличение потребления флавоноидов (из фруктов и овощей) оказывало положительное влияние на скорость снижения когнитивных функций у людей в возрасте 70 лет и старше. Поэтому тем, кто стремится к увеличению продолжительности жизненного цикла, важно предпринять шаги для обеспечения качества жизни, и диета является верной отправной точкой.

Отказ от некоторых продуктов может вызвать желание переедать, поэтому рекомендуется переключаться на оптимальное питание медленно и планомерно (возможно, потребуется тридцать или более дней). Начните с замены продукта, вызывающего воспаление, на противовоспалительную альтернативу в каждый приём пищи. Подобный обмен поможет вам облегчить путь к правильному питанию.

Продукты, вызывающие воспаление

Избегайте или максимально ограничивайте:

1. Продукты, содержащие синтетические ингредиенты. Которые ваш организм не способен качественно переработать;

2. Алкоголь. Употребление алкоголя запускает воспалительные процессы в теле.

3. Красное мясо и мясные полуфабрикаты. Стейки, гамбургеры, колбасы, хот-доги и подобное. Чрезмерное употребление красного мяса может увеличить риск развития хронического воспаления. Исследования показали, что частое потребление красного мяса связано с повышенной вероятностью развития дивертикулита, в то время как замена хотя бы одной порции красного мяса на рыбу или птицу может снизить риск.

4. Рафинированные углеводы. Содержатся в белом хлебе, пирожных, печеньях, выпечке и так далее. Газировка и другие сахаросодержащие напитки.

Сахар — это один из главных виновников хронических воспалений. Согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», при потреблении сахара у участников эксперимента повышался уровень маркеров воспаления. В другом исследовании ученые предполагают, что потребление сахара активирует врожденную иммунную систему в ответ на более высокую выработку про-воспалительных цитокинов.

Искусственные подсластители. Основные ингредиенты, используемые в искусственных подсластителях, особенно сукралоза, связаны с измененным микробиомом кишечника, который приводит к воспалению. Исследователи обнаружили, что обогащенные сукралозой бактериальные про-воспалительные гены могут привести к возможному воспалению тканей.

5. Фаст-фуд, обработанные продукты. Эта пища со содержит чаще всего вредные жири и транс-жиры. Продукты, приготовленные на транс-жировых растительных маслах, таких как соевое, кукурузное, подсолнечное и пальмовое, содержат большое количество омега-6. Согласно Журналу Питания и Метаболизма, жирные кислоты омега-6 являются про-воспалительными, что может увеличить риск хронических воспалительных заболеваний в долгосрочной перспективе.

6. Жареные продукты. Наряду с высоким содержанием омега-6, нездоровая жареная пища, такая как картофель фри, рыбные палочки и луковые кольца, содержат высокий уровень конечных продуктов гликирования (КПГ). Известно, что эти вещества усиливают окислительный стресс в вашей системе, что в конечном итоге приводит к воспалению.

6. Рафинированное зерно. В одном исследовании была выявлена прямая связь потребления рафинированного зерна с повышением активности ингибитора активатора плазминогена типа 1 (PAI-1) и С-реактивного белка (СРБ), являющимися маркерами воспаления.

Противовоспалительные продукты:

1. Орехи. С высоким содержанием полезных жиров — грецкие орехи, миндаль и макадамия.

2. Жирная рыба. Такая как лосось, анчоусы и скумбрия. Масло криля.

Жирная рыба — пойманный в дикой природе лосось, сардины и
анчоусы содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые, как известно, обладают эффективными свойствами борьбы с
воспалениями. Исследования показали, что потребление омега-3 может помочь в борьбе с воспалением, связанным с ожирением, а также в снижении выработки высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP), маркера воспаления.

3. Свежие фрукты и овощи. Но употребляйте в умеренных количествах. Без ограничения — брокколи, листовая зелень (шпинат и капуста), ягоды, арбуз и папайя.

Ягоды — хоть они и маленькие, но содержат мощный антиоксидант,
который может помочь в борьбе с воспалением. Ягоды известны своим
содержанием антоцианов, которые, как оказалось, обладают
противовоспалительными свойствами. Дополняющий исследование эксперимент выявил, что при потреблении черники у участников возросли показатели противовоспалительных цитокинов.

Брокколи — относится к семейству крестоцветных, в состав которого
также входят цветная капуста, брюссельская капуста и кейл. Они высоко ценятся за свои антиоксиданты, которые могут принести
пользу вашему здоровью. Брокколи, в частности, богат сульфорафаном, который помогает в борьбе с окислительным стрессом.

Авокадо — известный своим разнообразным витаминов, минералов,
антиоксидантов и полезных жиров, авокадо содержит каротиноиды,
которые могут помочь снизить NF-каппа B, известный проводник
воспаления.

Перец — сладкий перец и перец чили богаты различными
антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить воспаление.
В одном исследовании было обнаружено, что болгарский перец
содержит фенольные соединения и флавоноиды, которые оказывают
противовоспалительное действие при плеврите, вызванном
каррагинаном, у мышей. Перец чили также содержит капсаицин,
свойства которого, как было выявлено, облегчают воспалительный
процесс. Исследователи выяснили, что капсаицин работает, подавляя
определенные целевые пути воспаления.

Виноград — эти маленькие и сочные фрукты богаты антоцианинами,
являющимися антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить
воспаление. В исследовании по Окислительной медицине и Клеточному долголетию отмечают, что виноград содержит соединения стильбена, которые являются природными антиоксидантами и помогают в защите от окислительного стресса и болезней, связанных со старением.

Томаты — они содержат различные соединения, которые несут
пользу вашему здоровью, особенно ликопин. Он был тщательно изучен
на предмет его преимуществ для здоровья, и исследования показали,
что ликопин может помочь ингибировать воспаление, связанное с
различными видами рака, а также с сердечно-сосудистыми
заболеваниями.

4. Пикногенол, куркумин, имбирь, ресвератрол, спирулина

5. Темный шоколад — настоящий, органический темный шоколад богат
различными соединениями, которые помогают в борьбе с
воспалительными процессами. Исследования показали, что флавонолы, содержащиеся в темном шоколаде, могут помочь модулировать маркеры воспаления, связанные с атеросклерозом.

Помните, что при внесении существенных изменений в свою диету имеет смысл проконсультироваться с диетологом, который поможет вам составить план здорового питания с учётом ваших личных потребностей. И если вы чувствуете, что воспаление может представлять угрозу для вашего здоровья, важно проконсультироваться с врачом.

Более подробно про воспаление можете прочитать в нашем цикле статей про воспаление:

Часть 1 (Причины возникновения воспаления)

Часть 2 (Противовоспалительные средства)

Часть 3 (Продукты питания, добавки, травы и эфирные масла)

Больше биохаков здесь: http://tg.guru/hack_bio

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store