Хорошо ли работают ваши митохондрии? Как скорректировать их работу

Мы уже публиковали статьи о том, что такое митохондрии и почему их здоровье для нас так важно.

Без них тело не может производить необходимую для жизни энергию, это вопрос выживания на биологическом уровне. Нарушение функции митохондрии — это причина многих болезней и один из ключевых факторов старения. Стареют митохондрии — стареет клетка — стареет организм.

Последствиями неправильного образа жизни и питания, является то, что митохондрии выходят из строя.

В этой статье Екатерина Щербакова — биохакер, биохимик, расскажет нам о том, как понять, на сколько эффективно работают наши митохондрии и как можно скорректировать их работу.

Если вам интересна тема митохондрий, вы также можете прочитать статьи Екатерины: Старение. Воспаление. Митохондрии и Как питаться, чтобы увеличить количество митохондрий и замедлить старение. Или просоединиться к онлайн курсу по митохондриям, который проведет Екатерина с 12 по 19 июля. Подробности в конце статьи!

Клеточное дыхание

Процесс преобразования пищи в энергию — невероятно сложный многоступенчатый процесс. Большая часть этого процесса происходит в митохондриях и называется клеточное дыхание. Цикл Кребса и электрон транспортная цепь являются центральными звеньями этого энергетического конвейера и для того, чтобы этот конвейер работал, необходимо наличие определенных минералов, аминокислот, витаминов и кофакторов, многие из которых мы можем получать с пищей, другие могут синтезироваться в клетке. Это идеальная картина, но на практике этого не происходит.

Из-за дефицита определенных нутриентов, Цикл Кребса и электрон транспортная цепь не работают полноценно. Происходит сбой на отдельных этапах этого энергетического конвейера, который приводит к накоплению побочных продуктов и росту свободных радикалов. Это лишает нас энергии, медленно убивает наши митохондрии и чем больше происходит таких энергетических заторов, тем хуже становится наше здоровье и быстрее происходит старение!

На схеме изображен Цикл Кребса. Обратите внимание, что каждый его шаг «открывается», словно ключом тем или иным витамином группы В. Также для работы электрон транспортной цепи нужны железо, медь, коэнзим Q10 и пр. На схеме представлена упрощённая версия: L-карнитин необходим для переноса жирных кислот в митохондрию для последующего окисления, глутатион и селен необходим для нейтрализации побочных продуктов Цикла Кребса, альфа-липоевая кислота для восстановления окислительных форм ферментов.

Также упомяну, что этот процесс невозможен без кислорода, который поступает в клетки благодаря тому, что мы дышим.

Как понять, есть ли у вас дефицит нутриентов митохондрий?

Существуют лабораторные тесты, которые помогают нам оценить насколько работают наши митохондрии. Для самого грубой оценки можно измерить уровень лактата и пирувата . Лактат накапливается тогда, когда пируват не преобразуется ацетил-КоА , а следовательно это является маркером того, что Цикл Кребса не имеет своего основного субстрата, а значит, не может работать с полной эффективностью. Конечно, это очень грубая оценка, так-как помимо пирувата , Цикл Кребса может получать сырье из других субстратов: жиров (кетонов) и аминокислот.

Второй, более информативный, но более сложный для интерпретации тест — профиль органических кислот , который показывает уровень образования промежуточных продуктов клеточного дыхания, выводящихся с мочой. Т.е. по этому тесту можно понять на каком этапе Цикла Кребса есть сбой и каких конкретно нутриентов не хватает для того чтобы энергетический конвейер работал.

НА КАКИЕ КОМПОНЕНТЫ ПИТАНИЯ СТОИТ ОБРАТИТЬ ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ И ОТКУДА МЫ ИХ МОЖЕМ ПОЛУЧИТЬ?

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Из микроэлементов для получения энергии в митохондриях крайне важны перечисленные ниже. Все они являются кофакторами для разных комплексов электрон транспортной цепи и ферментов.

ЖЕЛЕЗО: мясо, печень, моллюски, рыба, бобовые, орехи, шпинат, какао

МАГНИЙ: зеленые овощи, орехи, семена, бобовые, какао

МЕДЬ: клюква, брусника, какао, орехи, семена, устрицы, зеленые листовые овощи, водоросли

ЦИНК: мясо, тыквенные семена, кедровые орехи

СЕЛЕН: устрицы, бразильский орех, рыба, мясо

СЕРА: мясо, рыба, сыры, чеснок, лук, спаржа, дайкон, все виды капусты, руккола

ВИТАМИНЫ

Из витаминов, для получения энергии прежде всего важны витамины группы В:

Витамин B1 (тиамин) : цельное зерно, орехи, семена

Витамин B2 (рибофлавин) : молочные продукты

Витамин B3 (ниацин) : мясо, птица, печень. Из растительных источников — арахис! Ниацин может синтезироваться из триптофана. Источники триптофана — индейка, бананы, кальмары, сыр. Фастфуд, полуфабрикаты, злоупотребление кофе снижает уровень В3 в рационе.

Ниацин один из предшественников никотинамидадениндинуклеотида: NAD+ . В митохондриях в клеточном дыхание NAD+ участвует практически во всех реакциях, требующих переноса электрона . Он просто незаменим. Про NAD+ можно почитать тут.

Витамин B5 (пантетеновая кислота) : практически все продукты (дефицит редок)

Витамин В6 (пиридоксин) : мясо, молочные продукты, зеленые овощи

Витамин В12 : мясо, рыба, моллюски и ракообразные, яйца и молочные продукты. Вегетарианская пища практически лишена его. О дефиците В12 читайте тут.

PQQ или Витамин B14 : какао, ферментированные бобы, киви

ДРУГИЕ ВАЖНЫЕ МОЛЕКУЛЫ

АЛЬФА-ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА

Альфа-липоевая кислота (ALA) нужна для получения энергии из углеводов. Также она способствует окислению жирных кислот. Альфа-липоевую кислоту называют суперантиоксидантом, что значит, что ALA служит антиоксидантом для других антиоксидантов, которые сами повреждаются окислительным стрессом в процессе клеточного дыхания.

ИСТОЧНИКИ и СЫРЬЕ ДЛЯ СИНТЕЗА: животная пища. ALA синтезируется у нас в организме из каприловой кислоты (С8), которой богато масло MCT и кокосовое масло и из цистеина — аминокислоты , которой много в мясе, рыбе, сое, горохе.

L‐КАРНИТИН

Осуществляет транспорт жирных кислот через мембрану митохондрий. Когда его мало «сжигание» жиров становится невозможным. Карнитин синтезируется в нашем организме, но с возрастом этот процесс сходит на нет.

ИСТОЧНИК: Мясо

!Проблема вегетарианцев! : они практически не получают L­-карнитин вместе с пищей. Им особенно важно сбалансировать питание или принимать карнитин в виде добавки.

КОЭНЗИМ Q10 (COQ10)

CoQ10 — важнейшее звено для переноса электронов во внутренней мембране митохондрий.

Дефицит CoQ10 крайне частое явление, так как его синтез сложный процесс, требующих множества компонентов. Особенно дефицитом CoQ10 наблюдается с возрастом. При этом спрос на CoQ10 велик. Самый большой спрос на Q10 у сердца — там, где требуется постоянно много энергии.

ИСТОЧНИКИ: В разных продуктах пище находится небольшое количество CoQ10, важно поддерживать синтез эндогенного (внутри организма), для этого питаться сбалансировано. В некоторых случаях помогают добавки.

ГЛУТАТИОН

Глутатион нужен и расходуется на протяжении всего Цикла Кребса.

В организме этот важнейший антиоксидант синтезируется из трех аминокислот. Этот процесс сложен, но возможен при условии отсутствия дефицитов питания.

ИСТОЧНИКИ и СЫРЬЕ ДЛЯ СИНТЕЗА: спаржа, авокадо, огурцы, крестоцветные овощи, устрицы, мясо.

КРЕАТИН

Креатин необходим для синтеза АТФ в случае энергопотерь. Он передает свою фосфатную группу АДФ, в случае когда не хватает других источников фосфатных групп. Это случается, например, при голодание и интенсивном спорте. Можно сказать, креатин — это резервное топливо для нашего организма.

ИСТОЧНИКИ: мясо и рыба . В случае интенсивный нагрузок можно использовать добавки.

D-­РИБОЗА

Также стоит упомянуть D-рибозу, которая необходима для синтеза АТФ (является как раз ее основой).

Этот пятиуглеродный сахар составляет каркас АТФ, т.е. крайне важен в вопросе энергии. Он также входит в состав ДНК И РНК.

ИСТОЧНИКИ: многие продукты. В случае серьезных нагрузок и энергопотерь можно использовать добавки.

РЕЗЮМЕ

Для определения состояния митохондрий и тем более, для восстановления их функций, стоит обращаться к специалистам — врачам антивозрастной медицины и биохакерами. Для поддержания биоэнергетических процессов в митохондриях важно питаться сбалансировано и разнообразно. В случае необходимости стоит рассматривать прием нутрицевтиков. Также важен контроль сна, стресса, «нетоксичность» среды обитания, физические нагрузки, дыхание и много другое, о чем мы поговорим на Мито-Курсе BIOHACKING UPGRADE c 12 по 19 июля.

Автор: Екатерина Щербакова — Биохакер, специалист по питанию www.goodtrip.su @gootripclub.su https://www.facebook.com/katya.scherbakova.56

Мито-Курс Екатерины Клуба “GoodTrip” Biohacking Upgrade @goodtrip.su состоится онлайн с 12 по 19 июля.

Это теория и практика системы сбалансированного питания. Вы узнаете много нового о митохондриях, а также сможете заметно улучшить их состояние благодаря практическим навыкам и биохакам, направленным на восстановление, поддержание и увеличение производительности митохондрий — залога нашего здоровья и долголетия.

На Мито-Курсе Biohacking Upgrade будут разобраны способы улучшения митохондриальной функции нашего организма, даны ключи к энергии, долголетию и снижению нежелательно веса.

ТЕОРИЯ + СПЕЦ.ПРОГРАММА ПИТАНИЯ + ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА + ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ + Мито-БИОХАКИ ПО СНУ, режиму дня, холоду + Мито-добавки и Мито-чекапы

По всем вопросам пишите организаторам в Instagram:

@goodtrip.su @biohacking_biokatya @katya.scherbakova @ankaanina

Промокод на скидку: ЭНЕРГИЯ

ПОДРОБНОСТИ И РЕГИСТРАЦИЯ

Больше биохаков здесь: http://tg.guru/hack_bio

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store