Хакнуть стресс: добавки и продукты, снижающие уровень кортизола

продолжение статьи: “Почему мы испытываем хронический стресс?”

Image for post
Image for post

Хронический стресс может являться причиной порочного круга воспалений, дисбаланса нейротрансмиттеров и недостатка питательных веществ, но с помощью определенных добавок и продуктов питания вы можете нейтрализовать (или, по крайней мере, значительно смягчить) эти негативные последствия.

В силу того, что хроническое воспаление из-за неправильного питания и стресса стабильно поддерживает высокий уровень кортизола (который направлен на борьбу с воспалением), возникает резистентность к глюкокортикоидным рецепторам (GCR), что в итоге приводит к неспособности организма подавлять воспалительные реакции.

Стресс, хроническое воспаление и высокий уровень кортизола являются причиной большинства современных заболеваний. Поэтому цельная и противовоспалительная пища, а также диета, богатая питательными веществами, лучше всего подходят для борьбы со стрессом. Если вы подозреваете у себя непереносимость некоторых продуктов и потому избегаете их — необходимо выяснить, так ли это на самом деле. Потому, что это может играть большую роль в уменьшении воспаления. Сделать это вы можете, например, с помощью Палео-аутоиммунного протокола (Paleo Autoimmune Protocol).

Дисфункция оси HPA также связана с дисбалансом нейромедиаторов, поэтому употребление в пищу продуктов, поддерживающих этот баланс, поможет подавлять выбросы кортизола. Нейротрансмиттеры, в основном, состоят из аминокислот, витаминов группы В и минералов. Дефицит любого из этих трех важнейших компонентов может привести к неадекватным «строительным блокам» нейротрансмиттеров. Основными витаминами, связанными с кортизолом, являются витамины группы В, во многом благодаря их связи с гамма-аминомасляной кислотой (способной контролировать уровень кортизола), витамин С и витамин D.

Прежде чем перейти к списку продуктов, снижающих уровень кортизола, важно упомянуть те продукты, которые следует избегать. Это сахар, обработанные продукты питания, рафинированные углеводы, жиры вызывающие воспаление (такие как транс-жиры), а также растительные и семенные масла с высоким содержанием омега-6, алкоголь и кофеин. Все эти продукты могут повышать уровень кортизола. Лучше всего придерживаться диеты, включающей цельные продукты, большое количество овощей, фрукты, немного мяса животных свободного выпаса, если вы едите мясо, а также дикую рыбу.

Говоря о кофеине, это не значит, что вам нужно отказаться от употребления кофе вовсе. В умеренных количествах вы можете употреблять кофе без кофеина, главное выбрать продукт хорошего качества — органический и без использования агрессивных химикатов.

Продукты, которые снижают уровень кортизола

1. Продукты, богатые омега-3

Исследования показали, что более низкие уровни омега-3 связаны с нарушением регуляции кортизола и воспалением. Продукты с высоким содержанием омега — 3:

  • Скумбрия
  • Лосось
  • Сардины
  • Мясо животных свободного выпаса
  • Семена льна
  • Семена чиа
  • Грецкие орехи
  • Хлорелла

2. Продукты, богатые витаминами группы B

Витамины группы B используются для создания гормонального каскада оси HPA, в который входит и кортизол. Исследования показывают, что употребление витаминов группы В, особенно В6 (пиридоксин), В9 (фолат) и В12 (кобаламин / цианокобаламин), оказывает положительное влияние на настроение и уровень стресса. Наиболее важными витаминами группы B, которые участвуют в функционировании оси HPA, являются B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота) и B6 (пиридоксин).

Некоторые продукты, снижающие уровень кортизола и богатые витаминами группы B:

  • Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, зелень репы и салат ромэн (содержат большое количество B9)
  • Мясо органов животных (Если вы не можете употреблять подобное мясо, то можете использовать такие добавки, как Ancestral Supplements и PaleoValley)
  • В устрицах, моллюсках и мидиях содержится большое количество B12, а также B1, B2, B3 и B9
  • Бобовые, такие как эдамам, чечевица, нут и чёрные бобы, содержат большое количество фолата (B9)
  • Домашний йогурт с высоким содержанием B2 и B12
  • Пищевые и пивные дрожжи содержат большое количество В1, В2, В3, В6, В9 и В12

3. Продукты, богатые витамином С

Витамин С используется в производстве кортизола и, следовательно, необходим для правильного функционирования оси HPA. Дефицит витамина С связан с высоким уровнем кортизола, в достаточном количестве витамин С снижает уровень кортизола. Большое содержание данного витамина вы найдете в таких продуктах, как:

  • Цитрусовые — апельсин, лимон и грейпфрут
  • Брокколи
  • Цветная и брюссельская капуста
  • Сладкий перец
  • Кормовая капуста
  • Помидоры
  • Клубника
  • Черника
  • Киви
  • Папайя
  • Черная смородина
  • Манго
  • Ананас

4. Пробиотики и пребиотики

Пробиотики и пребиотики снижают уровень кортизола. Это объясняется тесной связью между кишечником и функцией надпочечников. Продукты, богатые пробиотиками:

  • Домашняя квашеная капуста
  • Кимчи
  • Кефир
  • Йогурт
  • Чайный гриб
  • Натто
  • Яблочный уксус
  • Необработанный сыр
  • Квас

5. Продукты, богатые пребиотиками:

  • Корень цикория
  • Артишок
  • Чеснок
  • Лук
  • Спаржа
  • Бананы, особенно зеленые
  • Овес
  • Яблоки
  • Какао
  • Семена льна
  • Водоросли

Примечание: если у вас cиндром избыточного бактериального роста (SIBO), будьте осторожны с пребиотиками и пробиотиками.

6. Продукты, богатые магнием

Дефицит магния вызывает беспокойство и нарушение регуляции оси HPA. Продукты с высоким содержанием магния:

  • Курага
  • Темный шоколад
  • Авокадо
  • Орехи и семена
  • Бобовые
  • Листовая зелень

7. Оливковое масло

Исследования на крысах показывают, что олеуропеин в оливковом масле повышает тестостерон и метаболизм, снижает уровень кортизола. Выбирайте качественное и натуральное оливковое масло.

Это достаточно исчерпывающий список. Включите в свою диету как можно больше таких продуктов и избегайте тех, о которых говорилось ранее (сахар, полуфабрикаты, рафинированные углеводы, воспалительные жиры, алкоголь и кофеин), и вы сможете затормозить бесконечный цикл производства кортизола в вашем теле.

Добавки, которые снижают уровень кортизола

Также было доказано, что некоторые добавки способны снижать уровень кортизола. Всегда начинайте с изменения диеты, но когда вы не имеете доступа к некоторым продуктам из списка выше, то есть смысл использования добавок.

N.B. Не назначайте себе добавки сами, проконсультируйтесь с врачем-биохакером или натуропатом. Добавками можно себя восстановить, но не правильно подобранная добавка или ее дозировка может нанести вред!

1. Адаптогенные травы

Адаптогенные травы являются уникальными целебными растениями, которые помогают реагировать на любой стрессор путем нормализации физиологической функции. Травы, понижающие уровень кортизола:

  • Ашваганда — 125–600 мг. в сутки
  • Лимонник — от 500 мг. до 2 г. экстракта или 1,5–6 г. сырого лимонника в сутки
  • Родиола — 288–680 мг. экстракта в сутки
  • Святой базилик — 300–2000 мг. экстракта в сутки
  • Лимонный бальзам — 300–600 мг. в сутки
  • Кордицепс — 1 г. в сутки
  • Корень солодки — 1–4 г. измельченного корня ежедневно 3 раза в день (возможно, это не снижает уровень кортизола, но оптимизирует функцию оси HPA)

2. Фосфатидилсерин

Это жир, содержащийся в высоких концентрациях в мозге и нервной системе. Фосфатидилсерин помогает справиться как с физическим, так и с психическим стрессом, снижая уровень кортизола. Также было доказано, что в дополнение к снижению уровня кортизола, он оказывает положительное воздействие при снижении когнитивных функций и деменции. Принимать по 100 мг. 3 раза в день.

3. Гинкго билоба

Эта популярная добавка имеет много положительных эффектов помимо снижения уровня кортизола, таких как уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и поддержка мозга. Принимайте 120–240 мг. гинкго билоба в день.

4. L-теанин

Содержится в зелёном и чёрно-белом чае, снижает уровень кортизола и улучшает когнитивные функции. Принимать по 100–200 мг. в день. Можно принимать утром с кофеином для повышения концентрации и настроения или перед сном, чтобы улучшить расслабление и сон.

5. Цинк

Цинк, как было доказано, снижает уровень кортизола. Принимать по 14–25 мг. в день.

6. Рыбий жир

Ряд исследований показывает его способность снижать уровень кортизола. Принимайте 1000–7500 мг. высококачественного рыбьего жира в день.

7. Незаменимые аминокислоты (EAA)

Когда уровень кортизола высок, белок расщепляется на аминокислоты, которые затем превращаются в глюкозу. Поэтому если вы не получаете достаточного количества EAA, вы рискуете потерять мышцы во время стресса. А поскольку EAA необходимы для производства нейротрансмиттеров, которые влияют на уровень кортизола, сбалансированное потребление будет полезно. Принимать по 5–10 г. в день.

8. Гамма-аминомасляная кислота (GABA)

Было доказано, что 100 мг. GABA снижают стресс во время умственных нагрузок. Низкий уровень GABA у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством связан с плохим качеством сна. GABA содержится в кисломолочных продуктах, ростках коричневого риса, ячмене и бобовых или может приниматься в качестве добавки.

9. Чай Улун

Существует исследование, показывающее, что 4 порции по 2 г. чая в день могут привести к значительному снижению уровня кортизола.

10. L-орнитин

Употребление 400 мг. L-орнитина в день способно привести к значительному снижению уровня кортизола в крови, а также сбалансировать соотношение кортизола и дегидроэпиандростерон-сульфата (DHEA-S). Способствует снижению гнева и улучшению качества сна.

11. Куркумин

Куркумин уменьшает воспаление, что в свою очередь снижает выработку кортизола. Принимать по 500–2000 мг. в день.

12. Добавка Kion Lean

Ингредиенты в Kion Lean притупляют гликемический ответ, что приводит к уменьшению выработки кортизола. Употребляйте по 2 капсулы в день (до или после самого насыщенного углеводами приёма пищи).

Современные люди засыпаны всевозможными стрессорами почти круглосуточно, но вы можете поддерживать естественный ответ на стресс, правильное функционирование организма и его оптимальный потенциал. Безусловно, полезно практиковать техники дыхания, улучшать качество сна, избегать токсичных средств по уходу за телом, смеяться, петь и слушать вдохновляющую музыку — это отличные способы снизить уровень кортизола. Но добавление пищевых добавок и продуктов, о которых вы узнали ранее, эффективно дополнит ваше противостояние стрессу.

Больше биохаков здесь: http://tg.guru/hack_bio

Written by

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store