Тренировка по системе Табата (с примерами упражнений)

Image for post
Image for post

История системы тренировок Табата

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась на уровне средней интенсивности, а вторая группа — на высоком уровне интенсивности. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты и 20 секунд (с 10 секундами отдыха между каждым подходом).

Результаты. Группа 1 улучшила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но показала незначительные резутаты в улучшении своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо большее улучшение своей аэробной системы, чем группа 1, а также улучшила свою анаэробную систему на 28 процентов.

Таким образом, интенсивная интервальная тренировка оказывает большее влияние как на аэробные, так и на анаэробные показатели.

Программа тренировок Табата

Упражнение выполняется всего четыре минуты, но они, вероятно, будет одними из самых длинных четырех минут в вашей жизни. Структура программы следующая:

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд

Отдыхайте в течение 10 секунд

Завершите 8 раундов

Вы прилагаете максимум усилий при выполнении упражнения 20 секунд и затем отдыхаете 10 секунд. Это один подход. Следует выполнять восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете сделать практически любое упражнение, которое пожелаете: приседания, отжимания, берпи или любое другое упражнение, которое работает с большими группами мышц.

Примеры упражнений

Image for post
Image for post
Image for post
Image for post
Image for post
Image for post
Image for post
Image for post
Image for post
Image for post
Image for post
Image for post
Image for post
Image for post
Image for post
Image for post

Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio

Источники: Fara Rosenzweig “What is Tabata Training?”; Amy Eisinger “9 Must-Try Moves to Get Started With Tabata”

Written by

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store