Сколько воды нужно пить во время тренировок

Image for post
Image for post

До начала тренировки, во время и после упражнений крайне важно потреблять достаточное, но не чрезмерное количество жидкости. Обезвоживание организма даже на 2 % может быть вредно, особенно в отношении аэробной работоспособности. Чем выше уровень обезвоживания, тем выше риск травм.

При этом, чрезмерно потреблять жидкости во время физических упражнений тоже не рекомендуется. Избыточная гидратация и ее побочный эффект в виде потери соли/натрия вреднее, чем недостаточное потребление жидкости.

Оптимально выпивать 0,1–0,2 л с 15–20-минутными интервалами в течение всей тренировки. Организм способен впитать лишь сравнительно небольшое количество жидкости под нагрузкой — от 300 до 1200 мл в час.

Достаточное питье также важно для восстановления. К примеру, обезвоживание препятствует выработке тестостерона как после силовых тренировок, так и после тренировок на выносливость!

Что стоит пить:

  • Вода, лучше из стеклянных бутылок

Для вкуса и улучшения гидратации в воду можно добавить: высококачественную гималайскую розовую соль, лимон или немного мёда.

Хороший спортивный напиток должен содержать натрий (0,5–1 %) и электролиты (Mg, K, Ca).

  • Кокосовая вода

Кокосовая вода богата такими минералами, как кальций, магний и цинк, а также электролитами, в частности, калием. Добавление нужного количества соли (натрия) делает соотношение электролитов изотоническим, что еще больше улучшает всасывание жидкости.

Что не стоит пить:

  • Пакетированные соки
  • Химические спортивные напитки с красителями
  • Кока-колу и подобное

В сутки мужчинам требуется примерно 3,5 л воды в день, а женщинам — 2,5 л. Большую часть воды мы получаем с пищей, особенно из овощей, фруктов и ягод с высоким содержанием воды.

Ежедневное потребление жидкости следует увеличивать минимум на 1 л за каждый час физических упражнений.

Существует простой и надежный индикатор водного баланса в организме — это цвет и объем мочи. Светло-желтый цвет и большой объем мочи — свидетельство хорошего водного баланса. Темный цвет и небольшое количество мочи говорят о явном обезвоживании. Полностью бесцветная моча указывает на то, что человек потребляет слишком много жидкости или пьет ее слишком быстро.

Image for post
Image for post

Хороших вам тренировок!

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio

Written by

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store