Руководство по жирам Omega 3 и Omega 6

Image for post
Image for post

Не так давно в США FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) предложило производителям пищевых продуктов прекратить использование трансжиров в течение трех лет. Агентство также порекомендовало избавляться от частично гидрогенизированных масел (PHOs) и химически измененных жиров, которые, по утверждению FDA, больше не «общепризнаны как безопасные».

Если решение будет принято, трансжиры и PHOs могут уйти в прошлое, до тех пор, пока производители не получат одобрения FDA.

Чем можно объяснить подобное решение FDA: трансжиры связаны с раком, ожирением, проблемами обмена веществ, сердечными заболеваниями, болезнью Альцгеймера и многим другим. Исследования показывают, что трансжиры вызывают общее воспаление в организме, но наибольшее влияние оказывается на мозг — результатом употребления трнасжиров может стать потеря памяти, депрессия и снижение когнитивных функций. Исключение трансжиров из всей пищи может также вынудить пищевые компании начать использовать в своих продуктах жиры более высокого качества.

Тип жира, который вы едите, является ключом к вашей производительности. Различные типы жиров по-разному действуют в вашем теле — большинство этих различий сводится к форме жирового хвоста и устойчивости жира.

Обращайте внимание на «хвост»

Молекулы жира похожи на мышей — у них широкие тела с тонкими хвостами. Длина хвоста в жирах важна, потому что она определяет то, как ваш организм их обрабатывает. Как правило, чем короче хвост, тем более редким и противовоспалительным является сам жир. Вот почему рекомендуется употреблять в пищу жиры с короткими и средними хвостами.

Проверяйте стабильность жира

Стабильность также важна при выборе жиров. Стабильность жира во многом зависит от того, сколько у него открытых участков связывания. Жиры с меньшим количеством таких участков более стабильны — они с меньшей вероятностью позволят свободным радикалам окислить их, похищая электроны. Окисленные жиры вызывают воспаление и ускоряют старение вашего тела. Рассмотрим три типа жиров: от наиболее до наименее стабильного.

1. Насыщенные жиры

У насыщенных жиров все участки связывания заполнены («насыщены»). Взгляните на диаграмму насыщенных жиров ниже. Она похожа на большой обеденный стол, и каждая буква «Н» подобна человеку в кресле. Каждое место за столом занято — свободный радикал никуда не может попасть, чтобы захватить электрон и окислить жир.

Image for post
Image for post

2. Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры относительно стабильны, но они не так стабильны, как насыщенные. Приставка «моно» означает «единица», что указывает на то, что для свободных радикалов есть одно место. Стол занят, за исключением одного места, как вы можете видеть ниже.

Image for post
Image for post

3. Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — наименее стабильные жиры. «Poly» означает «много», и, как следует из названия, полиненасыщенные жиры имеют несколько открытых участков связывания, что делает их подверженными окислению. Места за столом пусты слева и справа, поэтому свободные радикалы могут легко попасть внутрь и испортить жир.

Image for post
Image for post

Важно отметить, что если жир нестабилен, это не означает, что он вреден для вас. Просто вам следует осторожно обращаться с такими жирами, чтобы они не окислялись и не портились. Следует избегать сильной обработки и воздействия высоких температур.

На самом деле, два типа важнейших жиров — нестабильны. Жиры омега-6 и омега-3 являются полиненасыщенными, но жизненно важными. Ваше тело не может самостоятельно производить омега-3 и омега-6, вы получаете их только из пищи. Вот почему диеты с низким содержанием жиров могут быть вредны для вас — они систематически лишают вас жиров, необходимых вашему организму для наилучшего функционирования.

Омега-3 и омега-6 существуют в соотношении друг к другу. Имеется ограничение на общее количество этих двух элементов, которые может использовать тело, поэтому они в конечном итоге соревнуются за место. Омега-6 вызывают воспаление, а омега-3 — нет. Вам нужны и те, и другие, но из-за фактора воспаления оптимальным вариантом является максимальное потребление омега-3 и минимизация омега-6.

Что делает жиры омега — 3 такими особенными?

Омега-3 полезны для ваших клеток. Они являются неотъемлемой частью клеточных мембран всего тела, а также влияют на клеточные рецепторы в этих мембранах.

Омега-3 создают стартовую площадку для производства гормонов, регулирующих кровообращение, работу сердца и генетические функции.

Исследования показывают, что омега-3 помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, могут быть полезны в контроле волчанки, экземы и ревматоидного артрита, а также в защите от рака.

Типы омега — 3 жиров

Превосходные источники омега-3 — это дикий лосось, говядина (свободного выпаса), масла водорослей, сардины, брюссельская капуста, цветная капуста, грецкие орехи и семена льна. Вы также можете оптимизировать содержание омега-3 с помощью различных добавок, таких как масло криля и других.

Существует три распространенных типа жирных кислот омега-3:

1. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) — обе являются длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами и происходят из животных источников. DHA действительна важна — она поддерживает работу нервной системы и оказывает противовоспалительное действие. Более высокое потребление способствует улучшению настроения, большей чувствительностью к инсулину, увеличению мышечной массы и улучшению сна.

Наука показала, что EPA и DHA особенно важны для беременных. Многие витамины для беременных содержат данные кислоты, но наиболее эффективно получать их с пищей.

2. ALA (альфа-линоленовая кислота) — это короткоцепочечная жирная кислота омега-3. ALA поступает, в основном, из растительных источников, и большинство животных не могут её использовать, поэтому они превращают ее в сверхмощную DHA, о которой говорилось выше.

Травоядные и условно-патогенные всеядные животные, такие как мыши и крысы, отлично преобразуют ALA в DHA. Однако люди могут преобразовать только около 8% ALA в DHA. Это одна из причин, почему семена чиа и льняное масло не занимают особо высоких позиций в рейтинге продуктов, содержащих омега — 3 — для получения DHA вашему организму необходимо преобразовать ALA. Получать DHA напрямую из животных источников гораздо эффективнее.

Соотношение омега — 3 и омега — 6

Итак, сколько омега-3 нужно есть, чтобы получить оптимальную пользу? Это во многом зависит от вашего потребления омега-6.

Жиры омега-6 также необходимы вашему телу, но они не так полезны, как омега-3. Жиры омега-6 участвуют в работе мозга, росте мышц и выработке гормонов, но они также вызывают воспаление и конкурируют с омега-3 в организме. В идеале нужно есть ровно столько омега-6, сколько необходимо вашему телу, но не больше. И необходимо сбалансировать их большим количеством омега-3.

- Для большинства людей идеальным является соотношение омега-6 и омега-3 4:1 — это 4 омега-6 на 1 омега-3;

- Эксперты по борьбе со старением предлагают пойти еще дальше, поддерживая соотношение 1:1 или выше в пользу омега-3;

- Средний американец, например, потребляет от 12:1 до 25:1 омега-6 к омега-3.

Основная причина подобного дисбаланса в США и других странах, которые придерживаются Западной диеты — это типы масел в рационе. Наиболее распространенным источником омега-6 является линолевая кислота, содержащаяся в кукурузном, соевом, сафлоровом, хлопковом и подсолнечном масле, птице, некоторых орехах и семенах.

Эти масла дёшевы в производстве, поэтому многие компании используют их в обработанных пищевых продуктах, таких как конфеты, печенье, крекеры, попкорн, мюсли, молочные сливки, маргарин, замороженная пицца и другие закуски. Соевое масло используется настолько чрезмерно, что составляет 20% калорий в среднем американском рационе. Многие масла также генетически модифицированы и производятся с использованием токсичных растворителей.

Масла с омега-6 нестабильны, потому что они состоят из полиненасыщенных жиров. Приготовление пищи с такими маслами при высокой температуре, в микроволновой печи или во фритюре приводит к окислению жиров. Окисленные омега-6 наносят вред вашей ДНК, вызывают воспаление, болезни сердца и повышают риск возникновения нескольких типов рака, включая рак груди. Они также нарушают метаболизм мозга.

Когда производители используют эти масла в своих пищевых продуктах, они стабилизируют их (чтобы увеличить срок хранения) с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. Гидрогенизация превращает уже вредные жиры в синтетические трансжиры. А трансжиры ещё опаснее для вашего организма.

Преобладание растительного масла и обработанных зёрен в Западной диете изменило соотношение омега-3 и омега-6, способствуя хроническому воспалению, раку, нейродегенеративным заболеваниям, сердечному приступу и многим другим распространенным проблемам со здоровьем.

Оптимальный баланс жиров

Чем меньше воспалительных омега-6 вы едите, тем больше омега-3 вы получаете для построения и укрепления вашего тела.

Ознакомьтесь с этой таблицей, чтобы получить дополнительное представление о соотношении омега-3:омега-6 в некоторых продуктах.

Image for post
Image for post
Image for post
Image for post
Image for post
Image for post

Чтобы качественно улучшить соотношение омега-3 и омега — 6 в своём рационе, ешьте много жирной рыбы с низким содержанием ртути, такой как лосось, употребляйте сливочное масло и мясо (от скота свободного выпаса). Избегайте масел с большим количеством омега-6 (заменяйте их на те, которые содержат больше омега-3) и всегда проверяйте ингредиенты в составе, когда покупаете упакованные продукты.

Источники:

http://www.wakehealth.edu/NewsReleases/2006/Trans_Fat_Leads_To_Weight_Gain_Even_on_Same_Total_Calories,_Animal_Study_Shows.htm

http://www.neurobiologyofaging.org/article/S0197-4580(14)00355-8/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23742847

http://newsroom.heart.org/news/trans-fat-consumption-is-linked-to-diminished-memory-in-working-aged-adults?preview=01f0

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0128129

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

http://www.drweil.com/drw/u/QAA400149/balancing-omega-3-and-omega-6.html

http://aje.oxfordjournals.org/content/147/4/342.short

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpheart.00324.2007

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17854706

http://www.karger.com/Article/Abstract/73797

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18636564

http://ajcn.nutrition.org/content/71/1/179S.full?ijkey=5c7af875f3dc71a303f7df78c5 2145e8b7c31643

http://cuarts.columbia.edu/tag/alpha-linolenic

http://web.archive.org/web/20100107103119/http://ocw.tufts.edu/data/47/531409.pdf

http://www.dhaomega3.org/Overview/Differentiation-of-ALA-plant-sources-from-DHA-+-EPA-marine-sources-as-Dietary-Omega-3-Fatty-Acids-for-Human-Health

https://www.bulletproof.com/supplements/aminos-enzymes/omega-3-vs-omega-6-fat-supplements/

Больше биохаков здесь: http://tg.guru/hack_bio

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store