Почему я всегда без сил? Методики, которые помогут предотвратить постоянное чувство усталости (Часть 2)

В предыдущей статье мы рассказывали о том, почему вы можете чувствовать хроническую усталость. В этой статье рассмотрим способы, которые помогут решить эту проблему.

Качественный сон

Иногда легко поддаться искушению и принять несколько таблеток снотворного для достижения полноценного сна, но на самом деле в этом нет необходимости. Все что вам нужно сделать — сосредоточиться на восстановлении нормальной выработки мелатонина. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Именно он помогает организму понять — день сейчас или ночь. Ниже приведены практики, которые способны помочь улучшить качество сна без снотворного:

  • Постарайтесь ограничить использование гаджетов и других устройства за час до сна — компьютерные мониторы, телевизоры и мобильные телефоны излучают синий свет, который заставляет ваш мозг думать, будто снова наступил день. Возьмите за привычку не пользоваться подобными гаджетами после 9 часов вечера, так как именно в это время ваш мозг начинает выделять мелатонин.
  • Регулярно выходите на солнце — регулярное воздействие солнечного света способствует правильной выработке мелатонина, основанной на резком контрасте яркого дня и темной ночи. Еще одно преимущество воздействия солнечного света — выработка витамина D, который крайне полезен вашему организму.
  • Спите в полной темноте — даже малейшее свечение ночью может нарушить ваши биологические часы. Важно, чтобы вы размещали все возможные источники света на расстояние не менее метра от кровати. К ним относятся мобильные телефоны, часы и т.п.
  • При необходимости установите маломощный светильник — использование маломощного желтого, оранжевого или красного светильника для навигации в темноте не навредит правильной выработке мелатонина.
  • Поддерживайте оптимальную комнатную температуру — исследования показывают, что идеальная комнатная температура для качественного сна составляет от 16 до 20 градусов по Цельсию.
  • Не используйте громкие будильники — пробуждение от громких звуков может выбить вас из колеи уже с первых секунд нового дня. Если ваш режим сна регулярен, скорее всего, будильник вам больше не понадобится, потому как наше тело имеет свойство привыкать к естественному распорядку дня.
  • Принимайте горячую ванну за 1.5–2 часа до сна — ванна повышает температуру тела. Когда вы выходите из ванной, падение температуры сигнализирует вашему телу, что оно готово ко сну.
  • Просыпайтесь с первыми лучами солнца — если вы просыпаетесь во время восхода, ваши внутренние часы отчетливо дадут понять организму, что день начался. Этот фактор значительно снижает вероятность того, что ваше тело будет реагировать на слабые световые сигналы с приходом ночи.
  • Удалите источники электромагнитных полей (ЭМП) в спальне — ЭМП могут препятствовать выработке мелатонина и вызывать множество других проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе. Перед сном следует выключать в комнате устройства, излучающие электромагнитные поля, например Wi-Fi роутер.

Как справиться с синдромом хронической усталости

Поскольку причины СХУ четко не определены, современная медицина не способно найти идеального «лекарства». Вместо этого, лечение направлено на устранение симптомов различными способами, помогающими поддерживать стабильный уровень качества жизни. Вот несколько безопасных методов, которые вы можете использовать(1):

  • Обезболивание. Люди, страдающие синдромом хронической усталости, часто ощущают боль в мышцах и суставах, что приводит к постоянной усталости. Акупунктура — это древнее лечебное искусство, которое до сих пор практикуется, поскольку данные свидетельствуют о его способности помочь облегчить боль без употребления медикаментов(2).
  • Исключение зерновых и сахара из своего рациона — избегайте продуктов на основе зерна и сахара, так как они могут повысить резистентность к инсулину, что может привести к хроническим воспалениям.
  • Употребляйте высококачественные жиры омега-3 — исследования показали, что жиры омега-3 из крилевого жира (krill oil) или выловленного в дикой природе аляскинского лосося способны помочь справиться с болью, также принося пользу для здоровья.
  • Больше находитесь на солнце — помимо оптимизации выработки мелатонина, солнечные лучи вырабатывают в организме витамин D — полезное вещество, обладающее противовоспалительным и обезболивающим действием.
  • Техники эмоционального освобождения (EFT) https://eft.mercola.com/ — EFT могут помочь вам выявить и разрешить негативные эмоции, которые вы испытываете из-за различных переживаний.

Когнитивно-поведенческая терапия.

Проконсультируйтесь с опытным специалистом, который поможет вам выяснить, какие поведенческие коррективы необходимо внести в вашу жизнь, чтобы улучшить ваше состояние здоровья. Возможно, вам придется внести некоторые изменения в ваш рабочий график, учебу или хобби, а также создать систему правил, которая поможет вам почувствовать, что вы контролируете свою жизнь.

Скорректируйте вашу диету.

Неудивительно, что употребление полезных органических продуктов питания — один из основных методов для улучшения вашего здоровья. Но не менее важно и то, каким образом вы едите, особенно в контексте СХУ. Вот несколько советов(3):

  • Добавьте больше зелени и немного фруктов в ваш рацион.
  • Носите с собой полезные перекусы на случай, если вам захочется чего-нибудь поесть.
  • Поддерживайте здоровый вес благодаря правильному рациону. Например, LCHF диета многим подходит.

Поэтапная лечебная физкультура (ПЛФ)(4).

Цель ПЛФ — постепенно развить вашу физическую форму, занимаясь разной активностью. Упражнения направлены на развитие работы сердца, включая в себя ходьбу и плавание, пока вы не начнете замечать улучшения.

Программа будет зависеть от ваших текущих возможностей и будет проводиться с помощью опытного физиотерапевта.

Позаботьтесь о своем психическом здоровье.

СХУ также может сказаться и на вашем психическом здоровье. Депрессия, стресс и тревога — распространенные проблемы с психикой, сопровождающие СХУ. Обращение за помощью к психотерапевту также может помочь улучшить ваше общее самочувствие(5).

Ортостатическая непереносимость.

В некоторых случаях люди с СХУ могут испытывать ортостатическую непереносимость, которая характеризуется частым головокружением и предобморочным состоянием, искажениями зрения, слабостью и ощущением, что ваше сердце бьется слишком быстро. При появлении этих симптомов врач может направить вас к кардиологу или неврологу, чтобы определить подходящий курс лечения(6).

Восстановите работу митохондрий

В исследовании, опубликованном в журнале «Medical Hypotheses», ученые предполагают, что возможной причиной синдрома хронической усталости является митохондриальная дисфункция, которая происходит из-за воспаления имунных путей, что, в свою очередь, нагружает митохондрии. На нашем канале мы публиковали достаточно много статей о том, как можно улучшить работу митохондрий.

Усталость может появиться откуда угодно, но всегда есть способы сдержать ее.

Усталость может застать вас в любой момент, поэтому важно знать, как с ней бороться. Существует множество способов справиться с усталостью, среди которых качественный сон и здоровое питание. Вы также можете обратиться за помощью к специалистам для решения проблем со здоровьем, которые вы не можете решить самостоятельно.

У вас есть возможность решить, какую из методик выбрать, но также важно, чтобы вы оставались чуткими к различным предложениям и советам, что поможет составить наиболее подходящий именно вам план действий, для того чтобы вы всегда оставались бодрыми и внимательными.

Источники:

Больше статой и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 1000 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store