Питание каменного века снова в тренде: Палео диета/Paleo diet

Image for post
Image for post

Говорят, тренды цикличны. И похоже к питанию это тоже относится. Палео диета, в основе которой лежит питание охотников-собирателей эпохи палеолита, которая длилась 2,5 млн. лет и закончилась 10 тыс. лет назад опять входит в моду. К счастью, если вы решите ее попробовать, все необходимые продукты из Палео меню легко найти на любом местном фермерском рынке. В этой статье мы расскажем об основных принципах Палео диеты, кому она подходит, а кому, возможно, лучше обойти тренд стороной.

Чтобы стать приверженцем Палео диеты совсем не обязательно охотиться и добывать себе пищу самостоятельно, все-таки, слава Богу, не каменный век, достаточно потреблять только экологически чистые продукты. Выбирать дикую рыбу и мясо животных, свободного выпаса, фрукты и овощи без химических добавок, орехи и семена. Более лояльная версии диеты допускает употребление нежирных молочных продуктов и картофель, в то время, как более строгая не рекомендует даже фрукты и некоторые овощи, которые содержат слишком много фруктозы.

Немного предистории

Питание эпохи палеолита, как диетической концепции, впервые было выдвинуто гастроэнтерологом, доктором Вальтером Л. Воегтлиным. Его книга «Диета каменного века» была опубликована в 1975 году. Она проложила путь множеству различных палеолитических подходов, схожих по основным принципам, но различничающихся правилами и ограничениями. В настоящее время наиболее авторитетными экспертами по палеолитическому питанию считаются профессор Университета штата Колорадо Лорен Кордейн (книга «Диета Палео»), биохимик Робб Вольф (книга «Палеодиета — живое питание для здоровья») и спортсмен Марк Сиссон (Primal Blueprint — онлайн — ресурс).

Несмотря на различные подтипы Палео диеты, их объединяет основная идея, заключающаяся в том, что питание далёких предков современного человека сформировало генетику последующих поколений. То есть, генетически человек 21го века и эпохи палеолита имеют много общего, в том числе пищевые реакции.

За последние тысячелетия произошли огромные изменения в области продовольствия, начиная с сельскохозяйственной революции (10 тыс. лет назад), появления молочного животноводство (5 тыс. лет назад) и заканчивая недавней промышленной революцией. Новые методы обработки, ГМО, химические добавки и прочее…Приверженцы Палео полагают, что наш генетический код просто не в состоянии поспеть за такими изменениями, он не способен изменяться с такой скоростью.

Image for post
Image for post

Суть палеонтологической диеты

Бесспорно, постепенно люди приспосабливаются к изменениям. Например, появилась генетическая мутация, которая привела к развитию персистенции лактозы у взрослых (ALP), позволяя некоторым из нас переваривать лактозу в молоке, но она произошла совсем недавно, с эволюционной точки зрения. Но если смотреть с точки зрения человеческих поколений, мы, на самом деле, адаптируемся очень медленно. Это приводит к несоответствию между нашей физиологией и окружающей средой, так обстоит дело и с типичной современной диетой. Более 70% продуктов, которые ест человек, появились в рационе уже после его последнего крупного эволюционного изменения, и он просто еще не успел перестроиться.

Пале диета предполагает исключение обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированный сахар, рафинированное зерно, рафинированные растительные масла, транс-жирные кислоты, соль и химические вещества. Поэтому диета Палео — это диета с низкой гликемической нагрузкой, которая способствует нормализации уровня глюкозы в крови, инсулина и помогает предотвратить развитие метаболического синдрома. Кроме того, продукты, составляющие Палео диету, содержат мало антинутриентов (анти-питательных веществ), таких как лектины, которые могут вызывать множество проблем со здоровьем, включая аутоиммунные заболевания. И, как полагают сторонники палеонтологической системы питания, употребление продуктов, которые соответствуют генетическим потребностям, окажет положительное влияние на организм.

Рацион

Допускается к употреблению:

Мясо и птица: приобретенное в фермерских хозяйствах, выращивающих скот на свободном выгуле, а также дичь. Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

Рыба и морепродукты: экологически чистая рыба и морепродукты. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

Яйца: желательно, от птиц, получающих экологически чистое питание.

Овощи: корнеплоды и клубни. Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

Фрукты и ягоды: Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня. В приоритете фрукты и ягоды с низким содержанием сахара. С высоким содержанием сахара, допускаются в те дни, когда нужно больше углеводов.

Орехи и семена: рекомендуется умеренное употребление. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

Соль: качественная морская соль или кельтская соль.

Полезные жиры: кокосовое масло, кокосовое молоко и сливки, топленое масло, сливочное масло, утиный жир, оливковое масло, масло авокадо, масло макадамии, рыбий жир, кунжутное масло.

Приправы: горчица, уксусы высокого качества, масло, томатные соусы и паста с низким содержанием сахара, анчоусы, оливки, корнишоны, каперсы, сальса и песто. Соевый соус без пшеницы, устричный соус натурального происхождения. Важное требование — отсутствие химикатов и консервантов.

Выпечка: блюда из орехов, кокосовая мука, мука из тапиоки и аррорута, каштановая мука. Рекомендуется употребление в умеренных количествах.

Исключается:

Зерно: особенно пшеница и всё, что с глютеном.

Бобовые: фасоль, чечевица, нут и тд.

Рафинированный сахар и углеводы: хлеб, макаронные изделия, печенье, белый сахар, искусственный сахар, сироп с высоким содержанием фруктозы, газированные напитки, фруктовые соки и тому подобное.

Молочные продукты: особенно молоко и нежирные молочные продукты.

Обработанные растительные масла и жиры: и продукты, изготовленные с обработанными маслами/жирами. Подсолнечное, пальмовое, рапсовое и соевое масла запрещены, как рафинируемые.

Продукты и изделия, содержащие глютен.

Алкоголь.

Фаст — фуд.

Как уже говорилось ранее, у Палео диеты есть разные вариации, поэтому данный список нельзя назвать исчерпывающим, он может несколько различаться.

В чём польза

Диета Палео может быть эффективна для людей, которые хотят похудеть, так как вы замените любые обработанные продукты, связанные с увеличением веса, цельными и минимально обработанными продуктами, такими как овощи и фрукты, богатые клетчаткой.

Поскольку на Палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара.

Очевидная польза для людей с непереносимостью лактозы и глютена. Помимо прочего, существует множество данных о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы, напрямую ведет к увеличению веса и является аллергеном.

Если верить личному опыту приверженцев Палео диеты, то большинство из них добилось потери веса и роста мышц, стали вести более активный образ жизни. Улучшили обменные процессы и состояние ЖКТ, нормализовали сон и стали реже испытывать стресс, повысили уровень витамина D.

Диета Палео предполагает употребление большого количества клетчатки, которая вместе с адекватным потреблением воды и меньшим потреблением натрия помогает уменьшить вздутие и дискомфорт в ЖКТ, улучшить кишечную флору, которая необходима для поддержания здорового пищеварения. Палео рацион также формирует здоровое соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. Правильные жиры необходимы для поддержания здоровья артерий и соединительной ткани, стимулирования работы мозга, а также для уменьшения системного воспаления. Большое количество свежей растительной пищи обеспечит организм не только витаминами и минералами, но и антиоксидантами.

В силу достаточной новизны Палео диеты, большинство исследований, посвященных её эффективности, были проведены с небольшими выборочными группами, поэтому более тщательные и масштабные исследования все ещё необходимы.

Предостережение

Когда исключаются из рациона целые группы продуктов питания, такие как зерновые и молочные продукты, в некоторых случаях может возникнуть нехватка определенных питательных веществ. Поэтому, чтобы исключить подобные риски, желательно сдать необходимые анализы и проконсультироваться с врачом перед тем, как кардинально изменить своё питание и перейти на Палео. Имея нехватку тех или иных веществ, вы можете скорректировать это приёмом пищевых добавок и попробовать модифицированную Палео диету, где есть различные допущения для большей гибкости питания.

Image for post
Image for post

Больше биохаков здесь: http://tg.guru/hack_bio

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store