Невероятно простой способ поддерживать мышцы в тонусе!

4-минутная ежедневная тренировка и оксид азота

Image for post
Image for post

Четырехминутные тренировки, выполняемые несколько раз в день (столько раз, сколько вы хотите, но в пределах разумного) — это новая концепция фитнеса, которая разработана с учётом использования оксида азота для роста мышц.

Доктор Зак Буш, имеющий большой опыт в области эндокринологии и обмена веществ, говорит, что его четырехминутная тренировка эффективна с точки зрения анаэробности. И чем больше вы её делаете, тем лучше она работает. Разработанная им тренировка основывается на эффекте выброса оксида азота.

Предполагается, что её нужно делать около трёх раз в день, но при этом вам следует подождать не менее двух часов между сеансами. Потому, что именно столько нужно времени для того, чтобы оксид азота синтезировался в вашем организме для последующего высвобождения и получения оптимального эффекта. Трудно поверить, но за эти несколько минут вы можете получить столько же пользы, как если бы тренировались в тренажерном зале в течение часа.

Эту короткую серию упражнений можно назвать новой версией интервальной тренировки высокой интенсивности. Она разработана для стимулирования высвобождения оксида азота, который, на самом деле, представляет собой растворимый газ и свободные радикалы, хранящиеся в слизистой оболочке или эндотелии ваших кровеносных сосудов. С помощью оксида азота вы можете катализировать и укреплять своё здоровье.

Одна из причин, по которой неразумно принимать высокие дозы антиоксидантов, заключается в том, что вам действительно нужны свободные радикалы. Оксид азота вызывает расширение и растяжение кровеносных сосудов, что может снижать кровяное давление. Он также улучшает вашу иммунную функцию, стимулирует разжижение крови и снижает её вязкость, что, в свою очередь, сокращает агрегацию тромбоцитов.

Если ваши тромбоциты липкие, это может вызвать образование тромба, который затем способен спровоцировать сердечный приступ или инсульт — две очень распространенные причины смерти. Кроме того, ещё одним преимуществом оксида азота является то, что это мощный анаболический стимул, который может помочь вам увеличить мышечную массу. Одна из причин, по которой это считается настолько важным — увеличивая мышечную массу, вы можете сжигать больше жира.

Оксид азота — молекула «коммуникации»

«Оксид азота — это молекула, которую вырабатывает ваше тело, чтобы питать мышцы. Поэтому, когда вы начинаете тренироваться, и у вас не хватает кислорода — ваши мышцы начинают болеть», — объясняет Буш. Когда оксид азота высвобождается, чтобы восполнить его, он перемещается по кровотоку, и ваши кровеносные сосуды расширяются, стараясь доставить больше кислорода и питательных веществ — именно так развиваются ваши мышцы.

«Наши кровеносные сосуды, на самом деле, накапливают оксид азота только в течение 90 секунд, прежде чем им понадобится произвести больше. Поэтому проработка каждой основной группы мышц в течение 90 секунд даёт вам наиболее эффективную тренировку для тонуса и наращивания мышц.

Организм способен регенерировать оксид азота каждые пару часов, что даёт вам возможность выделять его несколько раз в день. Это означает, что наиболее эффективный способ увеличить мышечную функцию — это очень короткие тренировки каждые несколько часов», — говорит доктор Буш.

За эти четыре минуты вы проработаете 16 крупнейших групп мышц. Буш называет такой подход одним из лучших способов начать тонизировать системы своего тела, к тому же, это бесплатно и настолько просто, что сможет сделать каждый. Ещё один плюс данной концепции заключается в том, что вы действительно можете выполнять быструю тренировку несколько раз в день — дома, на работе или в отпуске.

Сброс оксида азота — очень эффективная стратегия тренировки

По словам Буша, подобные короткие тренировки увеличивают способность наращивания мышечной массы, а также позволяют восстанавливать оксид азота каждые пару часов. Если выпускать его в кровоток три раза в день, то у вас появляется дополнительное преимущество — ваши мышцы решают, что пора расти, питаться и дышать. Типичная четырехминутная тренировка включает в себя три подхода по 10 повторений, но в конечном итоге вы можете увеличить их до 20.

Поначалу утяжелители в руках не нужны и даже не рекомендуются, хотя вы можете начать их использование позже, если захотите. С помощью правильной техники и скорости, вы исчерпаете кислород в больших группах мышц и суставов. Овладев техникой, ваш темп со временем ускорится.

Начинайте с трёх подходов по 10 повторений. Когда почувствуете себя комфортно, делайте 20 повторений в каждом упражнении. В конце вы дойдёте до 240 движений. Но есть важное условие: во время тренировки не дышите через рот. Держите рот закрытым и дышите только через нос!

4-минутная ежедневная тренировка: упражнения

Пример: https://www.youtube.com/watch?time_continue=321&v=PwJCJToQmps&feature=emb_logo

Приседания: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и пресс

«Хорошее приседание — это когда ягодицы отводятся назад, и вы выглядите так, как будто собираетесь сесть на стул. Это не просто сгибание колен», — объясняет доктор Буш. Кроме того, ваши руки должны быть вытянуты вперед перед собой, чтобы поддерживать равновесие, особенно когда ваш вес смещается назад. Сначала вы «садитесь», затем снова выпрямляетесь.

Чтобы удерживать правильное положение, ваши ступни также должны быть расставлены по ширине ваших плеч. Но если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт в коленях или спине, то делаете движения более поверхностными. Цель состоит в том, чтобы поддерживать определенные группы мышц в напряжении, и, на самом деле, ваша скорость важнее, чем глубина приседа.

1. Для начала поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, пальцы ног направлены вперед, а вес тела равномерно распределен между пятками и подушечками стоп;

2. Выполните 10 приседаний в быстрой последовательности, сохраняя задействованными квадрицепсы.

Если у вас есть проблемы с коленями, из-за которых приседания проблематичны, примите «сидячее» положение, упершись спиной в стену на 30–60 секунд (или до тех пор, пока не начнут болеть бедра).

Оловянный солдатик: дельтовидные мышцы и трицепсы

Для начала поверните руки под прямым углом 90 градусов — это поможет проработать ряд дельтовидных мышц, а именно округлые мышцы треугольной формы в самой верхней части руки и верхней части плеча («дельтоиды», как греческая буква «дельта», это мышцы, имеющей форму равностороннего треугольника).

Фактически, ваша рука вращается от талии попеременно вправо и влево, идёт впереди вас до уровня плеч и задействует мышцы плеч и спины. Руки должны быть сжаты в кулаки и направлены вниз. Кроме того, по словам Буша, важно держать форму и контролировать мышцы, а не просто махать руками вверх и вниз.

1. Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Поднимите правую руку перед собой на 90 градусов, затем быстро опустите её в исходное положение, одновременно поднимая левую руку (также на 90 градусов);

2. Поочередно поднимайте каждую руку на 90 градусов;

3. Чередуя левую и правую руку, повторяйте по 10 раз с каждой стороны.

Снежный ангел: широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, мышцы плеча

Эта часть тренировки, в основном, представляет собой прыжок без прыжка, чтобы проработать широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы (трапеции). Чтобы сохранять правильное положение по время упражнения — соединяйте кулаки вместе внизу и ещё раз вверху. Так вы получите полный диапазон движений и максимальную пользу от тренировки плеч.

Если у вас есть проблемы с плечами, и вам трудно двигать ими в противоположном направлении: начните с центра — сложите руки в молитвенной позиции перед вашим лицом, поднимите руку вверх в центре над головой и опустите вниз.

1. Для начала встаньте прямо, руки опущены вниз, кулаки соприкасаются перед тазом;

2. Сделайте широкое вращение, обведите руки вверх с каждой стороны, чтобы коснуться кулаками над головой;

3. Верните руки снова вниз, чтобы соприкоснуться кулаками внизу, и повторите 10 раз.

Если у вас есть проблемы с плечами, попробуйте этот вариант:

1. Начните с положения рук перед грудью (как в молитве);

2. Вытяните руки вверх и слегка сведите их над головой;

3. Затем разведите руки в стороны, чтобы вернуть их в положение для молитвы. Повторите 10 раз.

Военный жим: трапеции, шея, дельтовидные мышцы, трицепсы

Вы можете назвать это упражнение «невидимым подтягиванием».

1. Поместите кулаки выше плеч по обе стороны головы, согнув локти;

2. Вытяните руки прямо над головой;

3. Верните руки в положение с кулаками чуть выше плеч и повторите 10 раз.

Затем, не сбивая темп, вернитесь к первому упражнению и повторите всё в той же последовательности: приседания, оловянный солдатик, снежный ангел и военный жим, пока не выполните три подхода. Буш отмечает, что в конце четырехминутного упражнения важно мысленно перегруппироваться, чтобы позволить вашему телу справиться с увеличением кровотока. И то, что вы почувствуете — это выделение оксида азота.

“Положите руки на бока, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в конечностях. Вы можете почувствовать покалывание и усиление кровотока, поскольку все ваши кровеносные сосуды расширяются, доставляя кислород и топливо для оптимального здоровья.

Расслабьте конечности, встряхните ими и пощупайте кончики пальцев. Вы почувствуете лёгкое покалывание и небольшую припухлость в течение следующих 20 секунд. Это эффект оксида азота. Ваше тело расширяет все кровеносные сосуды и насыщает кислородом всё — от мозга до почек и всего остального, наращивает мышцы в течение следующих нескольких часов», — говорит Буш.

Если вы будете повторять эти упражнения три раза в день, то заметите изменения в своём метаболизме и мышцах. Это существенно меняет количество сжигаемых вами калорий в течение дня. Начиная с 10-ти повторений, вы можете увеличить их количество до 20-ти.

Источник: https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2017/11/03/4-minute-daily-workout.aspx

Больше биохаков здесь: http://tg.guru/hack_bio

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store