На сколько холодно должно быть в спальне?

Тепловая среда, особенно близкая к вашему телу и мозгу, наверное, самый недооцененный фактор, определяющий легкость отхода ко сну и качество самого сна.

Комнатная температура, постельные принадлежности и одежда для сна определяют тепловую оболочку, в которую ночью заключено ваше тело. Именно комнатная температура максимально изменилась в условиях современности. Это изменение кардинально отличает культуру сна современного человека от его далеких предков и животных.

Чтобы успешно инициировать сон, вашу внутреннюю температуру нужно понизить на 2–3 °F, или примерно на 1 °C. Исходя из этого, в прохладной комнате вам будет легче заснуть, чем в жарко натопленной, поскольку в нежаркой спальне ваш организм скорее придет к правильному тепловому балансу.

Снижение внутренней температуры запускает группа термочувствительных клеток, расположенных в гипоталамусе. Эти клетки соседствуют с суточными часами супрахиазматического ядра, и на то есть причина. Как только вечером внутренняя температура тела опускается ниже определенного порога, термочувствительные клетки быстро сообщают об этом супрахиазматическому ядру. Это послание вместе с угасающим светом дает супрахиазматическому ядру указание начать вечернюю выработку мелатонина и приступить к подготовке ко сну. Таким образом, вечерний уровень мелатонина находится под контролем не только уровня освещенности, но и снижения внутренней температуры тела, которое совпадает с заходом солнца.

Свет и температура окружающей среды совместно, хотя и независимо, диктуют ночной уровень мелатонина и подсказывают идеальный распорядок сна.

Ваше тело активно участвует в формировании этой прохладной колыбели, регулируя температуру поверхности кожи. Бо́льшая часть теплообмена человеческого тела происходит через кисти рук, ступни ног и голову. Эти три участка испещрены расположенными близко к поверхности пересекающимися кровеносными сосудами, известными как артериовенозные анастомозы. Эти сосуды распределяют кровь по обширной кожной поверхности, где ее охлаждает атмосферный воздух, подобно тому, как охлаждается и сохнет развешанное белье.

Руки, ноги и голова, таким образом, являются замечательно эффективными терморегулирующими устройствами, которые перед сном сбрасывают излишки тепла тела для снижения внутренней температуры. Теплые руки и ноги помогают снизить срединную температуру тела, быстро и эффективно погружая человека в желанный сон.

Ритуал омовения перед сном оправдан со всех точек зрения, в том числе и с эволюционной. Вы можете думать, что ощущение своего лица и тела чистыми помогает вам заснуть, однако оно не имеет к этому отношения. Участвующие в этом процессе пронизанные кровеносными сосудами части нашего тела, лицо и руки, позволяют быстро понизить внутреннюю температуру тела, причем не имеет значения, какой водой вы умываетесь, теплой или холодной, поскольку любая вода, испаряясь с поверхности кожи, оказывает нужный эффект. Необходимость сбросить излишки тепла заставляет спящего человека высовывать из-под одеяла руки или ноги. Если у вас есть дети, то вы, вероятно, не раз наблюдали то же самое явление: когда они спят, их руки и ноги свешиваются с кровати самым причудливым (и умилительным) образом.

Бунт конечностей помогает поддерживать оптимальную температуру тела, позволяя заснуть и спокойно спать. Взаимосвязанность между сном и снижением температуры тела эволюционно зависит от суточной смены дневной температуры. Homo sapiens (и современные паттерны сна) развивался в восточных экваториальных регионах Африки. Несмотря на то что в течение года наблюдались лишь скромные колебания средней температуры (+/– 5,4 °F, или 3 °C), в этих районах в течение суток наблюдаются более серьезные температурные перепады как зимой (+/– 14 °F, или 8 °C), так и летом (+/– 12 °F, или 7 °C).

Доиндустриальные сообщества, подобные кочевому племени габра с севера Кении и племенам охотников-собирателей хадза и сан, остались в тепловой гармонии с этими суточными перепадами. От рождения до смерти они спят в продуваемых хижинах без всякого климат-контроля, с минимумом постельных принадлежностей и лежат наполовину голыми. Такое добровольное следование естественным температурным колебаниям — главный фактор (наряду с отсутствием искусственного света), определяющий их здоровый и своевременный сон.

Отсутствие необходимости следить за температурой внутри жилища, использовать постельные принадлежности и лишнюю одежду вывело эти племена на позицию тепловой независимости, которая помогает сохранению здоровых условий сна. В полную противоположность этому, жители индустриального и постиндустриального общества лишь ухудшили свои отношения с естественными колебаниями температуры. Установки климат-контроля, кондиционеры, одеяла и пижамы возвели в наших спальнях настоящие островки тепловой стабильности. Отсутствие сигнала о естественном понижении температуры задерживает команду выработки мелатонина и откладывает начало сна. Кроме того, в условиях постоянной контролируемой домашней температуры кожа человека с трудом отдает излишки тепла, что совершенно необходимо при естественном переходе ко сну.

Для большинства людей температура в спальне около 65 °F (18,3 °C) идеальна для сна, при условии стандартных постельных принадлежностей и одежды. Многих она удивит, потому что покажется слишком прохладной, чтобы быть комфортной. Разумеется, эта конкретная температура может меняться в зависимости от конкретного человека, его физиологии, пола и возраста. Но, как и в случае с рекомендациями относительно калорий, это хороший ориентир для среднего человека. Многие из нас устанавливают температуру в спальне выше, чем необходимо для хорошего сна, что, вероятно, обуславливает его более низкое качество и/или количество. Более низкая температура, скажем ниже 55 °F (12,5 °C), скорее навредит сну, чем поможет ему, впрочем, можно укрыться пуховым одеялом и надеть теплую пижаму. Однако многие из нас впадают в другую крайность, устанавливая слишком высокую температуру в спальне в пределах 21–22 °C. Практикующие врачи-сомнологи, занимающиеся лечением бессонницы, часто интересуются температурой, установленной в спальне пациента, и, как правило, советуют снизить ее на 1–2°.

Любой, сомневающийся во влиянии температуры на сон, может поинтересоваться некоторыми порой весьма эксцентричными экспериментами на эту тему, описание которых сплошь и рядом встречается в научной литературе. Например, ученые аккуратно нагревали лапы или тело крыс, чтобы способствовать приливу крови к поверхности кожи и излучению тепла, таким образом понижая внутреннюю температуру тела. В результате крысы засыпали гораздо быстрее, чем обычно.

В более странной версии эксперимента, проведенной с участием людей, ученые сконструировали одеяние для сна, внешне немного напоминающее легкий водолазный костюм. Вода была задействована в эксперименте, и, к счастью, те, кто был готов рискнуть своим достоинством, надев этот наряд, хотя бы не промокли. Изнутри он был выстлан замысловатой сетью тонких трубок, имитирующих вены. Испещрив тело одетого человека, подобно карте дорог, эти искусственные вены охватывали главные участки тела: руки, ладони, торс, ноги, ступни, при этом каждый участок получал собственное независимое водоснабжение. Таким образом, ученые могли выбирать, над какими частями тела будет циркулировать вода, и контролировать температуру поверхности кожи — все это время участник опыта спокойно лежал в кровати.

Незначительно подогревая ступни и кисти рук испытуемого (на 1 °F, или примерно 0,5 °C), ученые вызвали локальный приток крови к этим участкам, выманив тепло из центра тела. Благодаря этому хитроумному эксперименту испытуемые, здоровые молодые люди, у которых не было никаких проблем со сном, засыпали на 20 % быстрее, чем обычно [39].

Решив усложнить условия опыта, ученые взялись за сложнейшую задачу улучшения сна в двух проблемных группах: пожилых людей, испытывающих проблемы с засыпанием, и больных клинической бессонницей. Как и в первом опыте, после термической стимуляции с помощью костюма пожилые люди засыпали на 18 % быстрее. Улучшение у людей, страдающих бессонницей, было еще более впечатляющим: время, потребовавшееся для засыпания, сократилось на 25 %.

Более того, контролируемое охлаждение тела в течение ночи удлинило период стабильного сна и сократило отрезки бодрствования. До проведения охлаждающей терапии у испытуемых существовала почти 60 %-ная вероятность проснуться среди ночи и некоторое время провести без сна, что весьма характерно для классической бессонницы. После использования теплового костюма эта цифра снизилась до 4 %. Благодаря тепловым манипуляциям у этих пациентов повысилось даже электрическое качество сна: их мозг стал генерировать больше мощных медленных волн.

Сознательно или неосознанно вы, вероятно, не раз использовали этот проверенный способ улучшения собственного сна. Многие с удовольствием принимают вечером горячую ванну, что помогает им быстрее заснуть, хотя и не по той причине, которую многие считают истинной. Вы действительно засыпаете после ванны быстрее, но не потому, что согрелись до мозга костей и расслабились. В горячей воде кровь поднимается к поверхности кожи и после окончания водной процедуры быстро отдает тепло, что естественно снижает температуру вашего тела, так что вы засыпаете быстрее. Горячая ванна перед сном на 10–15 % улучшает качество глубокого медленного сна даже у здоровых людей.

Источник: Мэттью Уолкер «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»

Больше статой и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 1000 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store