Недосып и плохое качество сна не только сказывается на вашей продуктивности, энергичности, но и на вашем здоровье в целом, об этом мы уже не раз писали. На качество сна в повседневной жизни может влиять множество факторов: стресс, лишнее экранное временя, особенно перед сном, смены часовых поясов, диеты и др.
Ключ к качественному сну — это гормон мелатонин. И если вы не производите его в достаточном количестве, ваше тело не может подготовить вас к отдыху. Существует немало биохаков, которые помогают отрегулировать выработку мелатонина, такие как очки blue-blockers или шторы на блекауте. В некоторых случаях мелатонин в виде добавки тоже может очень выручить, особенно при проблемах со сном, связанных с работой, семейными неурядицами и прочими стрессорами.
Кортизол Vs мелатонин
Ваш циркадный ритм — это цикл вашего тела, когда вы просыпаетесь утром и засыпаете ночью. В зависимости от времени дня и количества света, ваше тело поочередно выделяет кортизол или мелатонин. Всплеск кортизола помогает проснуться вашему тела, в то время как повышение уровня мелатонина готовит организм ко сну. И так цикл сна-бодрствования продолжается.
В этом случае кортизол — «гормоном стресса» не разрушает, а помогает, заставляя ваше тело двигаться каждое утро.
Но если происходит сбой в режиме под воздействием внешних факторов, стрессоров, психологических аспектов, то теряется баланс. Кортизола становится слишком много, что приводит к последствиям.
Когда стресс не даёт вашему телу расслабиться
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает больше кортизола, чтобы быть готовым к действию и позволить вам справиться с проблемой. В таком случае ваше тело не получает сигнал, что пора сделать перерыв и отдохнуть. А если уровень кортизола не снижается, ваш естественный циркадный ритм нарушается. И как вы уже знаете, это может сделать ваш следующий день раздражительным и неприятным. Дневная сонливость — это проблема.
Кроме того, существует ещё один гормон стресса, который объединяется с кортизолом, чтобы держать вас в тонусе, фактически блокируя выработку мелатонина. Было обнаружено, что кортикотропин — рилизинг-гормон, который является основным двигателем системы гормонов стресса, подавляет выработку мелатонина у людей.
Искусственный свет заставляет ваше тело думать, что это дневное время
Тело выделяет мелатонин в ответ на темноту. Искусственное освещение, экраны компьютеров, телефонов и телевизоров — всё это может излучать достаточно света, чтобы уменьшить или подавить естественное высвобождение мелатонина.
Это означает, что если вы подвергаетесь воздействию большого количества неестественного света после захода солнца, ваше тело не получит сообщения о том, что пора производить мелатонин и отправляться в постель.
Переход на летнее время и смена часовых поясов
Переход на летнее время и смена часовых поясов во время путешествий могут сыграть ключевую роль. Знаете ли вы, что в вашем организме есть внутренние часы, которые помогают выделять мелатонин в одно и то же время каждый день? Это означает, что когда солнце внезапно садится в другое время, ваше тело будет продолжать вырабатывать кортизол в зависимости от того, к чему оно привыкло.
Интеграция большего количества мелатонина может помочь вам приспособиться к смене часовых поясов и посменной работе, когда сон необходим в дневное время. Будь то другой часовой пояс, переход на летнее время или изменение вашего распорядка дня — добавка мелатонина может быть средством, которое позволит вашему телу получить полноценный отдых, в котором оно нуждается.
Как действует мелатонин?
Приём добавки мелатонина может помочь вам уснуть, когда во внешнем мире нет достаточно темноты, чтобы заставить организм вырабатывать свой собственный. Кроме того, мелатонин не вызывает привыкания и помогает людям засыпать, когда циркадный ритм требует корректировки.
Мелатонин легко доступен как натуральное средство для сна, отпускаемое без рецепта. Поскольку он относится к биологическим добавкам, вам не нужен рецепт на мелатонин (как на снотворное). К тому же, он не имеет побочных эффектов, характерных для снотворных, отпускаемых по рецепту.
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (National Center for Complementary and Integrative Health) кратковременное употребление мелатонина безопасно для большинства людей.
Как принимать мелатонин?
Рекомендуется принимать добавку за 30 минут до сна. Это даст вашему организму время, необходимое для того, чтобы выключиться и подготовиться к здоровому, восстанавливающему сну.
Некоторые советы для улучшения качества сна
1. Сходите на прогулку
Вы можете выйти на улицу в сумерках. Это даст вашему телу возможность почувствовать, как понижается температура и садится солнце;
2. Отключите экраны
От работы до социальных сетей и просмотра любимых шоу — вам нужен перерыв в экранном времени. Попробуйте чтение старых бумажных книг. Или, по крайней мере, включите ночной режим экрана, чтобы получать меньше синего света;
3. Найдите время для отдыха и заботы о себе
Ваш распорядок также должен быть в приоритете. Делайте то, что поможет вам расслабиться, отвлечься от работы и очистить голову— примите ванну, помедитируйте или попробуйте йогу.
4. Приём мелатонина
Поскольку мелатонин не вызывает привыкания, его легко использовать тогда, когда он вам нужен. Если вы чувствуете, что вам трудно заснуть, вы можете принять добавку и почувствовать эффект уже через полчаса;
5. Укрепление иммунной системы
Крепкий сон и крепкий иммунитет идут рука об руку. Поддерживайте свой иммунитет для лучшего сна, а также хорошего общего состояния здоровья.
Источники:
https://www.cdc.gov/sleep/index.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9143000/
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-...
Больше статой от экспертов и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.
Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 800 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.
