Как хакнуть джетлаг

Image for post
Image for post

Появление реактивных двигателей стало революцией в перемещениях людей по всей планете. Однако это событие создало и непредвиденное биологическое осложнение. Реактивные самолеты проносились через часовые пояса так быстро, что наши биологические часы оказались не в состоянии следовать за их скоростью или хотя бы приспособиться к подобным переменам.

Реактивные самолеты вызвали биологическую задержку во времени — джетлаг, или синдром смены часового пояса, расстройство биоритмов в связи с перелетом через несколько часовых поясов. В результате, оказавшись в отдаленном часовом поясе, мы в течение дня чувствуем себя усталыми и сонными, потому что наш организм, ориентируясь на внутренние часы, все еще считает, что пребывает в ночном времени. Биологические часы в таких случаях здорово отстают от действительности. Мало того, ночью мы порой не можем заснуть или плохо спим, постоянно просыпаясь, потому что наши внутренние часы уверены, что сейчас день.

Рассмотрим для примера перелет из Сан-Франциско в Англию. Лондон на восемь часов опережает Сан-Франциско. Когда прибываешь в Англию, несмотря на то что электронные часы в лондонском аэропорту Хитроу могут показывать, например 9 часов утра, ваши внутренние циркадные часы регистрируют совершенно другое, калифорнийское время, по которому в этот момент час ночи. Вы уже должны крепко спать, а еще нужно прожить целый лондонский день, в состоянии полной вялости, волоча свой мозг и тело, отягощенные временнóй задержкой. Каждая клеточка организма будет требовать сна — сна, которым сейчас окутано население Калифорнии.
Однако худшее еще впереди. К полуночи по лондонскому времени вы, уставший и желающий немедленно заснуть, наконец ложитесь в постель. Но, в отличие от большинства лондонцев, не можете погрузиться в сон. Хотя в Лондоне полночь, ваши внутренние биологические часы считают, что сейчас, как в Калифорнии, всего четыре часа пополудни. В это время люди обычно активно бодрствуют, что вы и делаете, лежа в своей лондонской постели. Пройдет пять или шесть часов, прежде чем вернется естественная потребность во сне… как раз в то время, когда Лондон начнет просыпаться, и нужно будет уже вставать.

Это синдром смены часового пояса: вы чувствуете себя усталым и сонным в течение дня в новом часовом поясе, потому что внутренние часы вашего организма и все его органы считают, что сейчас все еще ночь. А ночью вы не можете нормально спать, потому что ваш биологический ритм считает, что на дворе день.
К счастью, мозг и тело не остаются в таком рассогласованном состоянии навсегда. С помощью солнечного света вы привыкнете к лондонскому времени, но это не быстрый процесс. За день, проведенный в новом часовом поясе, супрахиазматическое ядро подстраивается к реальному времени примерно на один час. Таким образом, вам потребуется восемь дней, чтобы после Сан-Франциско приспособиться к лондонскому времени, поскольку Лондон опережает его на восемь часов. К сожалению, после таких героических усилий со стороны вашего супрахиазматического ядра, когда оно подтягивалось во времени вперед и наконец обосновалось в Лондоне, ему предстоит столкнуться с печальной новостью: теперь, по прошествии, например, девяти дней, нужно лететь обратно в Сан-Франциско. И бедным биологическим часам придется снова испытать мучения такой перестройки, но теперь в обратном направлении!

Возможно, вы заметили, что труднее привыкать к новому часовому поясу, когда вы путешествуете на восток, чем когда летите на запад. Это обусловлено двумя причинами.

Во-первых, перелет в восточном направлении требует, чтобы вы засыпали раньше, чем обычно, а это значит, что организм должен подчиниться приказу вашего мозга. Быстрое же перемещение на запад вынуждает вас бодрствовать значительно дольше, что с точки зрения сознания и прагматики гораздо легче.

Во-вторых, не забывайте, что, когда ваш организм отрезан от влияния внешнего мира, период вашего естественного циркадного ритма несколько длиннее суток — примерно двадцать четыре часа и пятнадцать минут. Казалось бы, незначительная разница, но и она немного способствует искусственному продлению дня и отчасти мешает его сокращению. Когда вы путешествуете на запад — в направлении ваших более долгих суточных часов, — эти «сутки» длятся дольше двадцати четырех часов, и приспособиться к ним проще. Путешествие на восток, когда «сутки» вдруг становятся короче двадцати четырех часов, идет наперекор вашему более протяжному внутреннему ритму, поэтому и перестроиться сложнее.

Перемещаетесь вы на запад или на восток, в любом случае нарушение суточного ритма вызывает мучительное физиологическое напряжение мозга и серьезный биологический стресс для клеток, органов и основных систем организма. Такое влияние, конечно, не остается без последствий. Ученые проанализировали состояние членов авиаэкипажей, которые постоянно летают на дальние расстояния и практически не имеют возможности восстановиться. Проведя исследования, они получили два тревожащих результата. Первый: области мозга испытуемых, связанные с обучением и запоминанием, уменьшились в объеме. Это позволяет предположить разрушение клеток мозга, вызванное биологическим стрессом, связанным с перелетом в другой часовой пояс. Второй: их кратковременная память значительно ухудшилась. Они были гораздо более забывчивы, чем люди сходного возраста и биографических данных, которые редко путешествовали в другие часовые пояса. Дальнейшие исследования пилотов, бортпроводников и людей, работающих посменно, выявили еще более тревожные факты. Выявился более высокий, чем у обычного населения и даже у тщательно подобранных по сходным характеристикам людей, ведущих более оседлый образ жизни, уровень заболеваемости раком и диабетом второго типа.

Принимая во внимание столь вредные последствия, вы можете понять, почему некоторым людям, вынужденным часто менять часовые пояса, таким как пилоты и бортпроводники, хотелось бы снизить это негативное влияние. Зачастую, пытаясь справиться с этой проблемой, они начинают принимать мелатонин. Вспомните перелет из Сан-Франциско в Лондон. По прибытии обычно очень сложно уснуть, и ночью практически не возможно. Отчасти это связано с тем, что в ночь прибытия у организма возникают проблемы с вырабатыванием мелатонина. Секреция мелатонина все еще ориентируется на калифорнийское время и поэтому отстает на много часов. Но давайте представим, что по прибытии в Лондон вы решаете принять официально разрешенный препарат мелатонина. И вот что было бы потом. Скажем, в семь или в восемь часов вечера по лондонскому времени вы принимаете таблетку мелатонина, запуская искусственное повышение концентрации этого вещества, которое было бы похоже на естественный рост мелатонина, происходящий у большинства людей к ночи. Мозг, введенный в заблуждение этим химическим фокусом, решает, что наступила ночь, и дает сигнал началу сонной гонки. Конечно, еще нужно будет приложить некоторые усилия, чтобы заснуть в это непривычное время, но сигнал мелатонина значительно повышает вероятность сна в ситуации смены часовых поясов.

Источник: материалы Мэттью Уолкер. «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»

Больше статой от экспертов и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 800 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store