Как управлять настроением: триптофан, серотонин, 5-HTP

ТРИПТОФАН

Триптофан — это аминокислота, предшественник серотонина и других важных молекул. Дефицит триптофана — распространённое явление, он приводит к снижению уровня серотонина, мелатонина. И может быть причиной психо-эмоциональной нестабильности, апатии, нарушения сна.

В природе триптофан синтезируют микроорганизмы, растения и грибы. Многоклеточные животные, включая человека, не могут его синтезировать, что значит триптофан является незаменимой аминокислотой и должен поступать в достаточном количестве с пищей.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ТРИПТОФАНА: сыр, кальмары, индейка, рыба, кедровый орех, кунжут, арахис, соя, горох, грибы и др.

ВАЖНЫЕ ПРОИЗВОДНЫЕ ТРИПТОФАНА

  • Из триптофана образуется серотонин — один из основных нейромедиаторов. Серотонин называют «гормоном счастья», от него во многом зависит наше настроение. Из серотонина образуется другая важная молекула: мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы.
  • Из триптофана образуется кинуренин — предшественник ниацина и NAD+. NAD — это кофермент, который участвует в большом количестве реакций, протекающих в клетке. Это одна из тех, молекул, которая связана с продолжительностью жизни. 90% поступающего с пищей триптофана расходуется на синтез ниацина.
  • Из триптофана образуется триптамин — предшественник диметилтриптамина (DMT). DMT — эндогенный психоделик, вырабатывающийся пинеальной железой (эпифизом). Эндогенный DMT может быть связан с феноменом сновидений, галлюцинациями и другими состояниями мозга. Также есть предположение, что мозг человека производит выброс большого количества DMT из эпифиза в момент смерти.
  • Триптофан входит в состав различных белков. Поступающий с пищей триптофан частично расходуется на их синтез.

КАК УВЕЛИЧИТЬ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА?

Триптофана, поступающего с пищей, может быть недостаточно для поддержания нормального уровня серотонина. Причин этого несколько. Во-первых, триптофан конкурирует с другими аминокислотами при прохождении через гематоэнцефалический барьер и сложнее проникает в мозг. Во-вторых, большая часть поступающего в организм триптофана расходуется на синтез белков и производство ниацина.

L-триптофан доступен в форме пероральных добавок. Хотя обычная дозировка L-триптофана составляет 500 мг, некоторые принимают больше (1000–1500мг). Для большего эффекта прием триптофана хорошо сопровождать приемом витамина В6, В3 и магния. Из-за возможного взаимодействия с лекарствами и потенциальной опасности стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки триптофана.

Прием L-триптофана — не лучшая стратегия для поднятия серотонина, из-за его расхода на синтез других молекул и сложность с прохождением в головной мозг. Более эффективные способ поднять уровень серотонина — прием добавки 5-HTP (5-гидрокситриптофан).

5-HTP — метаболит триптофана, непосредственный предшественник серотонина. 5-HTP был предложен в качестве средства для лечения эпилепсии и депрессии, но клинические испытания пока не дали окончательных результатов. Несмотря на это, добавка 5-HTP может быть эффективной для уменьшения тревожности, как средство для улучшения сна и настроения.

ПРЕИМУЩЕСТВА 5-HTP ПО СРАВНЕНИЮ С L-ТРИПТОФАНОМ

5-HTP легко проникает в мозг через гематоэнцефалический барьер. В организме 5-HTP преобразуется только в серотонин и не расходуется на производство ниацина и не идет на синтез белка.

ПРИЕМ 5-HTP

В 100–200 мг 5-HTP повышают уровень серотонина в головном мозге, это берется за безопасную дозу. Но стоит иметь в виду, что исследований по 5-HTP и его приему недостаточно и нам еще не все про него известно. Известно, что высокие дозировки увеличивают вероятность побочных эффектов, например, нейротоксичности. Плюс, 5-HTP, как предшественник серотонина, может вызывать серотониновый синдром — сильное повышение концентрации серотонина в головном мозге, состояние потенциально опасное для жизни состояние. Точно не стоит принимать 5-HTP с антидепрессантами, ингибиторами МАО, также не стоит сочетать с приемом метиленового синего.

ОСОБЕННОСТИ ПРИЕМА 5-HTP

На практике эффект показывает прием 5-HTP утром — для повышения настроения, или вечером — для нормализации сна. Как и любые другие аминокислоты 5-HTP лучше принимать отдельно от приема пищи. Эффект, как правило, накопительный и начинает проявляться через 1–2 недели после начала приема. Стандартный курс — месяц. Прием 5-HTP хорошо сопровождать приемом магния.

По моему опыту 200 мг 5-HTP оказываются эффективными для улучшения настроения, но после окончанию приема наблюдала синдром отмены — изменение настроения в обратную сторону

DISCLAIMER: Не рекомендуем принимать триптофан и его производные без консультации с лечащим врачом. Данный материал носит информационный характер.

Автор: Екатерина Щербакова — Резидент Клуба “GoodTrip”, биохакер, специалист по питанию www.goodtrip.su @biohacking_biokatya https://www.facebook.com/katya.scherbakova.56

Книга Е.Щербаковой «Питание биохакера. Как питаться чтобы быть эффективным и замедлить старение» на ОЗОН https://www.ozon.ru/context/detail/id/172907189/

Использованы материалы

DF, Dey PK, Sharma HS. 5-Hydroxytryptophan: A precursor of serotonin influences regional blood-brain barrier breakdown, cerebral blood flow, brain edema formation, and neuropathology. Int Rev Neurobiol. 2019;146:1–44.

Barker SA. N, N-Dimethyltryptamine (DMT), an Endogenous Hallucinogen: Past, Present, and Future Research to Determine Its Role and Function. Front Neurosci. 2018 Aug 6;12:536.

Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56.

Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2002.

Schruers K, van Diest R, Overbeek T, Griez E. Acute L-5-hydroxytryptophan administration inhibits carbon dioxide-induced panic in panic disorder patients. Psychiatry Res. 2002 Dec 30;113(3):237–43

https://www.facebook.com/biohackingsuper/ Дмитрий Макин

Больше статой от экспертов и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 700 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store