Как улучшить качество сна

Добавки к рациону и нутриенты способные помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться

Image for post
Image for post

Достаточный и полноценный ночной сон улучшает работу организма, концентрацию внимания, настроение, стрессоустойчивость, состояние кожи, спортивные достижения, обучаемость и способность поддерживать здоровье и хорошее самочувствие в целом.

Сон позволяет организму восстановиться, чтобы впоследствии успешно воспринимать и обрабатывать новую информацию.

Поэтому, не при каких обстоятельствах не стоит жертвовать драгоценными часами сна. Лучше поработать над оптимизацией рабочего процесса / процесса обучения. На эту тему ищите информацию на телеграм канале @hack_bio по тегу #продуктивность.

НУТРИЕНТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЕ И КАЧЕСТВО СНА

Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1.

● Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола. Оптимальная дозировка — 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект).

● Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.

● Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна.

● Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина.

● Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B6 .

● Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень).

● Теанин повышает активность альфаволн в мозге и может способствовать засыпанию. Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня.

● Цинк способствует повышению тестостерона: его достаточный уровень также улучшает качество сна.

● Таурин уменьшает стресс и тревожность, а также повышает количество нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в организме. Оптимальная дозировка:

  • 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна; 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день.

● Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае):

  • 100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час до сна. Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг витамина B6 и 15–30 мг цинка. Также рекомендуется принимать их соединение Zn + Mg + B 6 , известное как ZMA.
  • 240 мг витамина B6 на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающимися.
  • 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать его в 5-ГТФ.

● Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вечером, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина.

N.B.: Перед применением добавок лучше проконсультируйтесь с врачом-биохакером или натуропатом. Специалист поможет подобрать подходящее именно вам сочетание бадов и правильную дозу!

Источник: Олли Совиярви, Теэму Арина, Яакко Халметоя. «Биохакинг: Руководство по раскрытию потенциала организма».

Больше биохаков здесь: http://tg.guru/hack_bio

Written by

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store