Как спорт влияет на здоровье мозга и его производительность (продолжение)

Image for post
Image for post

В предыдущей статье мы подробно разбирали то, как физические упражнения позволяют создавать новые клетки мозга и митохондрии, которые затем снабжают клетки мозга энергией. Теперь давайте рассмотрим разные виды тренировок по-порядку.

Функциональное движение
Не обязательно ходить в спортзал или использовать велотренажеры, чтобы получить преимущества тренировок. Все, что нужно, — это двигаться. Любая физическая активность, такая как прогулки, йога, пешие походы, катание на велосипеде или игра с детьми на площадке, улучшает работу мозга и стимулирует нейрогенез.
Исследования показали, что ежедневное движение полезнее для мозга, чем редкие эпизоды физической активности(1). Мозгу вредно весь день торчать за столом. Так что если вы работаете в офисе и добираетесь до него на машине, постарайтесь найти время в течение дня, чтобы подвигаться. Достаточно прогуляться вокруг здания.
Прогулки в принципе полезны для мозга. В ходе одного из исследований в группе здоровых взрослых людей, которые гуляли по сорок минут три раза в неделю в течение года, ученые отметили значительный рост гиппокампа(2). Поскольку это та часть мозга, где происходит нейрогенез, можно предположить, что прогулки увеличили и его.
Йога — еще один вариант движения, укрепляющего мозг. Ученые из Иллинойсского университета выяснили, что однократное двадцатиминутное занятие хатха-йогой значительно улучшало результаты, которые участники эксперимента демонстрировали в тестах на память. Они отметили, что йога помогла концентрироваться, воспринимать и использовать новую информацию. Вы можете возразить, что подобное происходит при любой другой физической активности, но результаты тех, кто проходил тесты после йоги, были значительно лучше по сравнению с теми, кто занимался аэробикой в течение того же времени(3). Еще в одном исследовании у пожилых пациентов, которые занимались йогой, увеличился гиппокамп(4). Кроме того, доказано, что йога снижает стресс и уменьшает воспаление во всем теле, включая мозг.
Еще одно положительное качество йоги в том, что она требует совершать перекрестные движения, то есть такие, при которых руки или ноги пересекают центральную линию тела. Эти движения усиливают приток крови ко всем частям мозга и увеличивают число соединений синапсов(5). Перекрестные движения заставляют левое и правое полушария мозга работать вместе, что, как предполагают, может быть вариантом лечения дислексии(6).

Силовые тренировки
К таким упражнениям относятся поднятие тяжестей, занятия с гантелями, упражнения с собственным весом. Силовые тренировки обычно короткие и интенсивные, и непродолжительный стресс, который вы при этом переживаете, полезен для тела и мозга.
Силовые тренировки не только делают мышцы сильнее, они также укрепляют мозг, позволяя лучше двигаться. В недавнем исследовании пятнадцать мужчин в течение четырнадцати недель занимались поднятием тяжестей. К исходу четырнадцатой недели их мышцы, конечно, стали сильнее, но что интересно, их нейроны также сильнее и быстрее посылали электрический сигнал из мозга мышцам(7), а значит, они лучше контролировали движения своего тела.
Силовые упражнения помогают естественному процессу очищения тела. Лимфатическая система полагается на движения тела, чтобы перегонять лимфу и вымывать сор из клеток. Например, результаты одного исследования говорят о том, что 10–15 минут быстрых мышечных сокращений усиливает лимфоток на 300–600 процентов(8). Возможно, отчасти дело в том, что в ходе перемещения всей этой жидкости через клетки во время упражнений образуется больше EZ-воды (подробнее о EZ воде в статье “Четвертое состояние воды”), которая помогает расти митохондриям.
Но, наверное, самое важное то, что силовые тренировки оказывают существенное влияние на мыслительную деятельность и общую производительность. Обзор рандомизированных контролируемых исследований показал, что силовые упражнения значительно уменьшают тревожность, улучшают память и восприятие, снижают усталость и делают человека более счастливым. Все это благодаря повышению содержания эндорфинов и росту уровня нейрогенеза, митогенеза и митофагии(9). Кроме того, силовые тренировки на 200–700 процентов увеличивают выработку тестостерона и гормона роста, что помогает выращивать новые нейроны(10).
Самая большая проблема с силовыми тренировками в том, что люди либо вообще ими не занимаются, либо занимаются слишком интенсивно.

Необходимо помнить, что эти упражнения подвергают и вас, и митохондрии стрессу. Это хорошо, но нельзя пребывать в стрессе каждый день — человеку нужно восстанавливаться. Именно во время отдыха в мозге и происходят все положительные изменения, толчок которым дает тренировка. Иными словами, во время отдыха образуются новые нейроны и митохондрии, а старые митохондрии либо поправляются, либо умирают.
Наши тела и так достаточно измучены токсичной едой, токсичной окружающей средой и мусорным светом. Упражнения ненадолго ослабляют нас, чтобы сделать сильнее в долгосрочной перспективе. Но если тренироваться чересчур упорно, то можно и не получить нужных преимуществ. Перетренировка — довольно существенная современная проблема. И одно из ее последствий — повышение уровня кортизола, а значит, снижение уровня BDNF(11).
Доктор Дуг Макгафф, автор книги «Строим тело по науке», предлагает заниматься силовыми тренировками раз в 7–10 дней. Его исследование показывает, что это гораздо полезнее, чем частые нагрузки. Главное, во время тренировок выкладываться по полной. Вы задаете жару митохондриям, а потом успокаиваетесь и позволяете им восстановиться. Разовая тренировка максимизирует пользу для мозга, а в остальные дни вы будете просто много двигаться.

Image for post
Image for post

Тренировка выносливости
Тренировка выносливости, или кардиоупражнения, подразумевает производство легкими кислорода. Все, что заставляет вас тяжело дышать — бег, катание на велосипеде или плавание, — вызывает стресс дыхательной системы и требует от вас выносливости, таким образом, запуская ряд положительных эффектов.
И силовые, и кардиоупражнения повышают уровень BDNF, но силовые упражнения делают это на короткий период после окончания тренировки(12), а кардиоупражнения дают долговременный эффект. Рандомизированное исследование с контрольной группой из двенадцати мужчин показало, что три месяца ежедневных занятий на велотренажере почти в четыре раза увеличивает у испытуемых содержание BDNF в состоянии отдыха(13).
Кардиотренировки — один из лучших способов заставить тело вырабатывать эндорфины(14), которые хорошо влияют на настроение. Это объясняет эффект «второго дыхания», с которым сталкиваются спортсмены. Нет, конечно, вам не надо бегать до потери пульса. В ходе одного исследования выяснилось, что всего десяти дней интенсивных прогулок достаточно, чтобы значительно ослабить симптомы депрессии(15). Кроме того, после хорошей кардиотренировки мы становимся более креативными(16).
Большинство людей думают: чтобы добиться результатов, они должны уделять кардиотренировкам не менее 30–40 минут три-четыре раза в неделю. Это серьезная нагрузка, особенно если вы работаете или у вас много других важных дел. И, конечно, при таком подходе у вас просто не будет времени на другие формы тренировок, например силовые. К счастью, есть вариант физических упражнений, в котором соединяются положительные качества силовых и кардиотренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ)

Тренировки ВИТ чередуют периоды интенсивных упражнений и короткого активного отдыха. Например, вы можете бежать в течение шестидесяти секунд, идти тридцать секунд, отжиматься в течение шестидесяти секунд, затем снова идти тридцать секунд и т. д. ВИТ очень эффективны. Вам не нужно час бегать на дорожке, а потом час отжимать штангу, — вы получите те же результаты за более короткий период.
ВИТ экстремально нагружает мышцы и сердечно-сосудистую систему, а затем дает им восстановиться во время «активного отдыха». Активный отдых поддерживает высокий пульс, так что вы получаете бонусы кардиотренировки. Две школы фитнеса словно сочетаются счастливым браком, и это эффективнее, чем выбирать что-то одно. Исследования показали, что ВИТ до десяти раз эффективнее повышает выработку гормона роста(17), чем силовые тренировки или кардиоупражнения(18).
Интервальные тренировки полезны и для сердца. Одним из лучших показателей здоровья сердца служит фракция выброса: это количество крови, которое сердце может перегнать за один удар. К сожалению, большинство кардиотренировок средней интенсивности уменьшают фракцию выброса. Лучший способ повысить этот показатель — интервальный бег, например спринтами по 400 метров. Техника проста: вы бежите как можно быстрее 400 метров, идете минуту пешком, чтобы восстановиться, а затем повторяете цикл до тех пор, пока не сможете больше бежать.
На конференции Bulletproof 2016 года ВИТ обогатилась еще одной идеей: нужно сидеть, а еще лучше лежать на спине в течение девяноста секунд между забегами. Это позволяет нервной системе быстрее прийти в равновесие, так что спринт дает больше преимуществ. Звучит странно, но вы почувствуете разницу, когда закончите упражнение. Автор этой идеи — Джон Грэй, знаменитый автор книги «Мужчины с Марса, женщины с Венеры». Он придумал этот способ, когда изучал режим питания и тренировок для одной из своих книг.

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio

  1. Maggie Morehart, “BDNF Basics: 7 Ways to Train Your Brain,” Breaking Muscle, accessed October 27, 2016, https://­breakingmuscle.com/­health-medicine/­bdnf-basics-7-ways-to-train-your-brain
  2. Kirk I. Erickson et al., “Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 7 (February 15, 2011): 3017–3022
  3. Neha Gothe et al., “The Acute Effects of Yoga on Executive Function,” Journal of Physical Activity and Health 10, no. 4 (May 2013): 488–495.
  4. V. R. Hariprasad et al., “Yoga Increases the Volume of the Hippocampus in Elderly Subjects,” Indian Journal of Psychiatry 55, Suppl. 3 (July 2013): S394–396, DOI: 10.4103/­0019–5545.116309
  5. Pamela Byrne Schiller, Start Smart!: Building Brain Power in the Early Years (Beltsville, MD: Gryphon House, 1999)
  6. Paul Dennison, Switching On: The Whole Brain Answer to Dyslexia (Edu-Kinesthetics, 1981)
  7. Per Aagaard et al., “Increased Rate of Force Development and Neural Drive of Human Skeletal Muscle Following Resistance Training,” Journal of Applied Physiology 93, no. 4 (October 1, 2002): 1318–1326, DOI: 10.1152/­japplphysiol.00283.2002
  8. Eino Havas et al., “Lymph Flow Dynamics in Exercising Human Skeletal Muscle as Detected by Scintigraphy,” Journal of Physiology 504, no. 1 (October 1997): 233–239, DOI: 10.1111/­j.1469–7793.1997.233bf.x
  9. P. J. O’Connor, M. P. Herring, and A. Caravalho, “Mental Health Benefits of Strength Training in Adults,” American Journal of Lifestyle Medicine 4, no. 5 (September 1, 2010): 377–396, DOI: 10.1177/­1559827610368771
  10. W. Kraemer et al., “Endogenous Anabolic Hormonal and Growth Factor Responses to Heavy Resistance Exercise in Males and Females,” International Journal of Sports Medicine 12, no. 2 (April 1991): 228–235, DOI: 10.1055/­s-2007–1024673
  11. M. J. Schaaf et al., “Circadian Variation in BDNF mRNA Expression in the Rat Hippocampus,” Molecular Brain Research 75, no. 2 (February 22, 2000): 342–344
  12. Joshua F. Yarrow et al., “Training Augments Resistance Exercise Induced Elevation of Circulating Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF),” Neuroscience Letters 479, no. 2 (July 2010): 161–165, DOI: 10.1016/­j.neulet.2010.05.058
  13. Thomas Seifert et al., “Endurance Training Enhances BDNF Release from the Human Brain,” American Journal of Physiology — Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 298, no. 2 (February 1, 2010): R372–377, DOI: 10.1152/­ajpregu.00525.2009
  14. Roy J. Shephard, “Absolute versus Relative Intensity of Physical Activity in a Dose-Response Context,” Medicine and Science in Sports and Exercise 33, Suppl. (June 2001): S400–418, DOI: 10.1097/­00005768–200106001–00008
  15. Hannah Steinberg et al., “Exercise Enhances Creativity Independently of Mood,” British Journal of Sports Medicine 31, no. 3 (September 1997): 240–245, DOI: 10.1136/­bjsm.31.3.240
  16. Hannah Steinberg et al., “Exercise Enhances Creativity Independently of Mood,” British Journal of Sports Medicine 31, no. 3 (September 1997): 240–245, DOI: 10.1136/­bjsm.31.3.240
  17. Stephen H. Boutcher, “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss,” Journal of Obesity 2011 (2011), DOI: 10.1155/­2011/­868305
  18. Cinthia Maria Saucedo Marquez et al., “High-Intensity Interval Training Evokes Larger Serum BDNF Levels Compared with Intense Continuous Exercise,” Journal of Applied Physiology 119, no. 12 (December 15, 2015): 1363–1373, DOI: 10.1152/­japplphysiol.00126.2015
  19. Дэйв Эспри. «Биохакинг мозга»

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store