Как спорт влияет на здоровье мозга и его производительность (продолжение)

В предыдущей статье мы подробно разбирали то, как физические упражнения позволяют создавать новые клетки мозга и митохондрии, которые затем снабжают клетки мозга энергией. Теперь давайте рассмотрим разные виды тренировок по-порядку.

Функциональное движение
Не обязательно ходить в спортзал или использовать велотренажеры, чтобы получить преимущества тренировок. Все, что нужно, — это двигаться. Любая физическая активность, такая как прогулки, йога, пешие походы, катание на велосипеде или игра с детьми на площадке, улучшает работу мозга и стимулирует нейрогенез.
Исследования показали, что ежедневное движение полезнее для мозга, чем редкие эпизоды физической активности(1). Мозгу вредно весь день торчать за столом. Так что если вы работаете в офисе и добираетесь до него на машине, постарайтесь найти время в течение дня, чтобы подвигаться. Достаточно прогуляться вокруг здания.
Прогулки в принципе полезны для мозга. В ходе одного из исследований в группе здоровых взрослых людей, которые гуляли по сорок минут три раза в неделю в течение года, ученые отметили значительный рост гиппокампа(2). Поскольку это та часть мозга, где происходит нейрогенез, можно предположить, что прогулки увеличили и его.
Йога — еще один вариант движения, укрепляющего мозг. Ученые из Иллинойсского университета выяснили, что однократное двадцатиминутное занятие хатха-йогой значительно улучшало результаты, которые участники эксперимента демонстрировали в тестах на память. Они отметили, что йога помогла концентрироваться, воспринимать и использовать новую информацию. Вы можете возразить, что подобное происходит при любой другой физической активности, но результаты тех, кто проходил тесты после йоги, были значительно лучше по сравнению с теми, кто занимался аэробикой в течение того же времени(3). Еще в одном исследовании у пожилых пациентов, которые занимались йогой, увеличился гиппокамп(4). Кроме того, доказано, что йога снижает стресс и уменьшает воспаление во всем теле, включая мозг.
Еще одно положительное качество йоги в том, что она требует совершать перекрестные движения, то есть такие, при которых руки или ноги пересекают центральную линию тела. Эти движения усиливают приток крови ко всем частям мозга и увеличивают число соединений синапсов(5). Перекрестные движения заставляют левое и правое полушария мозга работать вместе, что, как предполагают, может быть вариантом лечения дислексии(6).

Силовые тренировки
К таким упражнениям относятся поднятие тяжестей, занятия с гантелями, упражнения с собственным весом. Силовые тренировки обычно короткие и интенсивные, и непродолжительный стресс, который вы при этом переживаете, полезен для тела и мозга.
Силовые тренировки не только делают мышцы сильнее, они также укрепляют мозг, позволяя лучше двигаться. В недавнем исследовании пятнадцать мужчин в течение четырнадцати недель занимались поднятием тяжестей. К исходу четырнадцатой недели их мышцы, конечно, стали сильнее, но что интересно, их нейроны также сильнее и быстрее посылали электрический сигнал из мозга мышцам(7), а значит, они лучше контролировали движения своего тела.
Силовые упражнения помогают естественному процессу очищения тела. Лимфатическая система полагается на движения тела, чтобы перегонять лимфу и вымывать сор из клеток. Например, результаты одного исследования говорят о том, что 10–15 минут быстрых мышечных сокращений усиливает лимфоток на 300–600 процентов(8). Возможно, отчасти дело в том, что в ходе перемещения всей этой жидкости через клетки во время упражнений образуется больше EZ-воды (подробнее о EZ воде в статье “Четвертое состояние воды”), которая помогает расти митохондриям.
Но, наверное, самое важное то, что силовые тренировки оказывают существенное влияние на мыслительную деятельность и общую производительность. Обзор рандомизированных контролируемых исследований показал, что силовые упражнения значительно уменьшают тревожность, улучшают память и восприятие, снижают усталость и делают человека более счастливым. Все это благодаря повышению содержания эндорфинов и росту уровня нейрогенеза, митогенеза и митофагии(9). Кроме того, силовые тренировки на 200–700 процентов увеличивают выработку тестостерона и гормона роста, что помогает выращивать новые нейроны(10).
Самая большая проблема с силовыми тренировками в том, что люди либо вообще ими не занимаются, либо занимаются слишком интенсивно.

Необходимо помнить, что эти упражнения подвергают и вас, и митохондрии стрессу. Это хорошо, но нельзя пребывать в стрессе каждый день — человеку нужно восстанавливаться. Именно во время отдыха в мозге и происходят все положительные изменения, толчок которым дает тренировка. Иными словами, во время отдыха образуются новые нейроны и митохондрии, а старые митохондрии либо поправляются, либо умирают.
Наши тела и так достаточно измучены токсичной едой, токсичной окружающей средой и мусорным светом. Упражнения ненадолго ослабляют нас, чтобы сделать сильнее в долгосрочной перспективе. Но если тренироваться чересчур упорно, то можно и не получить нужных преимуществ. Перетренировка — довольно существенная современная проблема. И одно из ее последствий — повышение уровня кортизола, а значит, снижение уровня BDNF(11).
Доктор Дуг Макгафф, автор книги «Строим тело по науке», предлагает заниматься силовыми тренировками раз в 7–10 дней. Его исследование показывает, что это гораздо полезнее, чем частые нагрузки. Главное, во время тренировок выкладываться по полной. Вы задаете жару митохондриям, а потом успокаиваетесь и позволяете им восстановиться. Разовая тренировка максимизирует пользу для мозга, а в остальные дни вы будете просто много двигаться.

Тренировка выносливости
Тренировка выносливости, или кардиоупражнения, подразумевает производство легкими кислорода. Все, что заставляет вас тяжело дышать — бег, катание на велосипеде или плавание, — вызывает стресс дыхательной системы и требует от вас выносливости, таким образом, запуская ряд положительных эффектов.
И силовые, и кардиоупражнения повышают уровень BDNF, но силовые упражнения делают это на короткий период после окончания тренировки(12), а кардиоупражнения дают долговременный эффект. Рандомизированное исследование с контрольной группой из двенадцати мужчин показало, что три месяца ежедневных занятий на велотренажере почти в четыре раза увеличивает у испытуемых содержание BDNF в состоянии отдыха(13).
Кардиотренировки — один из лучших способов заставить тело вырабатывать эндорфины(14), которые хорошо влияют на настроение. Это объясняет эффект «второго дыхания», с которым сталкиваются спортсмены. Нет, конечно, вам не надо бегать до потери пульса. В ходе одного исследования выяснилось, что всего десяти дней интенсивных прогулок достаточно, чтобы значительно ослабить симптомы депрессии(15). Кроме того, после хорошей кардиотренировки мы становимся более креативными(16).
Большинство людей думают: чтобы добиться результатов, они должны уделять кардиотренировкам не менее 30–40 минут три-четыре раза в неделю. Это серьезная нагрузка, особенно если вы работаете или у вас много других важных дел. И, конечно, при таком подходе у вас просто не будет времени на другие формы тренировок, например силовые. К счастью, есть вариант физических упражнений, в котором соединяются положительные качества силовых и кардиотренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ)

Тренировки ВИТ чередуют периоды интенсивных упражнений и короткого активного отдыха. Например, вы можете бежать в течение шестидесяти секунд, идти тридцать секунд, отжиматься в течение шестидесяти секунд, затем снова идти тридцать секунд и т. д. ВИТ очень эффективны. Вам не нужно час бегать на дорожке, а потом час отжимать штангу, — вы получите те же результаты за более короткий период.
ВИТ экстремально нагружает мышцы и сердечно-сосудистую систему, а затем дает им восстановиться во время «активного отдыха». Активный отдых поддерживает высокий пульс, так что вы получаете бонусы кардиотренировки. Две школы фитнеса словно сочетаются счастливым браком, и это эффективнее, чем выбирать что-то одно. Исследования показали, что ВИТ до десяти раз эффективнее повышает выработку гормона роста(17), чем силовые тренировки или кардиоупражнения(18).
Интервальные тренировки полезны и для сердца. Одним из лучших показателей здоровья сердца служит фракция выброса: это количество крови, которое сердце может перегнать за один удар. К сожалению, большинство кардиотренировок средней интенсивности уменьшают фракцию выброса. Лучший способ повысить этот показатель — интервальный бег, например спринтами по 400 метров. Техника проста: вы бежите как можно быстрее 400 метров, идете минуту пешком, чтобы восстановиться, а затем повторяете цикл до тех пор, пока не сможете больше бежать.
На конференции Bulletproof 2016 года ВИТ обогатилась еще одной идеей: нужно сидеть, а еще лучше лежать на спине в течение девяноста секунд между забегами. Это позволяет нервной системе быстрее прийти в равновесие, так что спринт дает больше преимуществ. Звучит странно, но вы почувствуете разницу, когда закончите упражнение. Автор этой идеи — Джон Грэй, знаменитый автор книги «Мужчины с Марса, женщины с Венеры». Он придумал этот способ, когда изучал режим питания и тренировок для одной из своих книг.

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio

  1. Maggie Morehart, “BDNF Basics: 7 Ways to Train Your Brain,” Breaking Muscle, accessed October 27, 2016, https://­breakingmuscle.com/­health-medicine/­bdnf-basics-7-ways-to-train-your-brain

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store