Как сахар меняет химию мозга. Часть 2

Image for post
Image for post

В первой части статьи мы писали о том, почему сахар вызывает большую зависимость чем кокаин, в этой статье мы расскажем о том, какие еще происходят изменения мозга из-за чрезмерного употребления сахара.

Одно из исследований показало, что ежедневное потребление сахара ухудшает пространственную память и подавляет нейрогенез в гиппокампе — области мозга, участвующей в процессах обучения и памяти.

Исследования на крысах также показали, что диета с высоким содержанием сахара имеет тенденцию изменять тормозящие нейроны в префронтальной коре, где происходит принятие решений и контроль импульсов. Помимо нарушения контроля над импульсами и неспособности откладывать удовлетворение, это изменение может также увеличить риск проблем с психическим здоровьем у детей и подростков. Ниже представлена выдержка из одного исследования 2015 года:

«Мы обнаружили, что крысы, подвергавшиеся воздействию сахарозы, не демонстрировали адекватную контексту реакцию — что свидетельствует об ухудшении функций префронтальной коры. Крысы, подвергшиеся воздействию сахарозы, также демонстрировали дефицит в задаче распознавания объекта на месте, что указывает на то, что префронтальная и гиппокампальная функции были нарушены.

Анализ мозга показал снижение экспрессии парвальбумин-иммунореактивных ГАМКергических интернейронов в гиппокампе и префронтальной коре. Это указывает на то, что потребление сахарозы в подростковом возрасте вызывает долговременную патологию, потенциально способствуя наблюдаемым когнитивным нарушениям.

Эти результаты предполагают, что употребление подростками большого количества сахаросодержащих напитков также может нарушать нейрокогнитивные функции, влияющие на принятие решений и память, потенциально подвергая их риску развития психических расстройств».

Отказ от сахара — быстрый путь к улучшению здоровья

Излишне говорить, что диета с высоким содержанием сахара также скажется на вашем здоровье набором лишних килограммов, и темп может быть очень быстрым. Как отмечается в программе BBC «Правда о сахаре», употребление трех чашек чая или кофе в день с добавлением 2 чайных ложек сахара в каждую, может привести к увеличению веса на 4,5 кг. за один год, если вы не повысите физическую активность, чтобы сжечь эти лишние калории.

Если учесть, что большинство людей ежедневно употребляют в 5 или 6 раз больше добавленного сахара, чем указанное выше количество, то легко понять, почему ожирение стало скорее нормой, чем исключением.

ВОЗ рекомендует ограничить ежедневное потребление сахара (включая пищу и напитки) до, примерно, 6 чайных ложек или 25 граммов, если вы действительно хотите улучшить своё здоровье.

Исследования показывают, что снижение количества добавленных сахаров со среднестатистических 27% от общей суммы дневных калорий до, примерно, 10% может улучшить некоторые биомаркеры (отражающие состояние здоровья) всего за 10 дней. Даже при сохранении того же общего количества калорий и процентного содержания углеводов.

Хотя это звучит достаточно просто, на деле может оказаться гораздо сложнее, если ваш рацион состоит, в основном, из обработанных продуктов. Согласно SugarScience.org, добавленный сахар содержится в 74% обработанных пищевых продуктов под более чем 60 различными названиями. Полный список можно найти на странице SugarScience.org.

Если вы стараетесь сократить потребление сахара, то вам нужно избегать любого из них, так как все они имеют схожие эффекты. Но стоит отметить, что переработанная фруктоза, такая как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, как правило, оказывает наиболее неблагоприятное воздействие на здоровье и является основной причиной ожирения и диабета.

Как избавиться от сахарной зависимости

Если вы боретесь с тягой к сахару, то вам может помочь:

  • Замена рафинированных сахаров на натуральные. Лучше съесть яблоко или финик чем печенье, в котором помимо сахара содержатся, как правило, еще и не полезные жиры, которые в таком сочетании максимально не полезны для тела, прежде всего поджелудочной и печени.
  • Коррекция микробиоты кишечника. Больше всего сахар требуют патогены в нашем организме. Чем их меньше, тем меньше хочется сладкого и крепче ваш иммунитет!
  • Интервальное голодание. Но для достижения оптимальных результатов вам следует заменить калории из сахара и нерастительных углеводов на овощи и полезные жиры. Это поможет перезапустить ваш метаболизм, что позволит телу начать сжигать жир в качестве топлива. Когда сахар не нужен в качестве основного топлива и когда ваши запасы сахара закончатся, то тело будет меньше его «жаждать».

Ещё одна полезная методика, которая затрагивает эмоциональную составляющую тяги к еде — это Техники эмоциональной свободы (EFT — Emotional Freedom Techniques). Существует версия EFT специально предназначенная для борьбы с тягой к сахару, которая называется Turbo Tapping. Если вы сохраняете негативные мысли и чувства к себе, пытаясь предпринять физические шаги для улучшения своего здоровья и тела, вы вряд ли добьетесь успеха.

Конечно, и традиционные психологические подходы могут работать, если вы чувствуете, что ваши эмоции или собственное представление о себе могут быть вашим злейшим врагом, когда дело доходит до изменения отношений с едой.

На эту тему также можно посмотреть видео прекрасного специалиста Дмитрия Алексеева — кандидата биологических наук, доцента университета старения в Голландии, лауреата премии правительства Москвы молодым ученым: https://youtu.be/S9UCecFq2is

Источники:

Больше биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 700 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store