Как побороть депрессию и улучшить настроение вылечив кишечник. Часть 2

Image for post
Image for post

В первой части статьи мы писали о том, как “дырявый кишечник” может быть связан с плохим настроением и депрессией и рассматривали наиболее распространенные причины того, почему кишечник повреждается. В этой статье мы расскажем о том, каким образом можно себя поддержать и восстановить здоровье кишечника.

Как лечить

«Исследования связывают более здоровое питание с более низким риском депрессии, оно обеспечивает определённую защиту от развития депрессивных симптомов и депрессивных расстройств».

Постановка правильного диагноза

Анализ стула или, более конкретно, «комплексный анализ пищеварительного стула» — это простой тест, который проводится дома. Лаборатория, которая первой разработала этот тест, находится в США, но его используют врачи по всему миру. В разных странах действуют разные правила в отношении того, кто может заказывать комплект, поэтому, если вас это интересует, проконсультируйтесь с вашим врачом.

Комплексный анализ стула позволит определить переваривающую способность органов ЖКТ и наличие дисбактериоза.

Анализ мочи, имеющий название «оценка проницаемости кишечника», проводится множеством медицинских лабораторий. Вы просто пьете раствор с нерастворимыми молекулами сахара разного размера и собираете мочу. Если слизистая оболочка кишечника здорова, большие молекулы должны проходить через вас, не переварившись. Но если они обнаруживаются в моче, это означает, что слизистая оболочка кишечника пористая.

Также на эту тему вы можете прочитать нашу статью Как подобрать для себя идеальный стиль питания, где подробнее описаны методы диагностики.

План действий

Если результаты ваших исследований подтверждают негерметичность кишечника, эти действия могут вам помочь.

Принимайте пробиотики

Вы можете начать принимать пробиотики — добавки, содержащие полезные бактерии, чтобы бороться с вредными. Пробиотики также укрепляют плотные контакты и производят противовоспалительные химические вещества. Такие препараты природного происхождения, как Энтеросан, тоже способствуют восстановлению плотности контактов.

Пробиотики становятся лекарством будущего. Они могут не только улучшить здоровье кишечника, но и оказать заметное влияние на разум. В исследовании, опубликованном в Британском журнале по питанию, описывается клиническое испытание 30 добровольцев, страдающих депрессией. Им давали ежедневную пробиотическую добавку, сочетающую штаммы бактерий Lactobacillus и Bifidobacterium, в течение 30 дней.

К концу испытания у них «значительно» уменьшились симптомы психологического расстройства, включая депрессию, гнев, враждебность и тревогу.

Как так? Исследования всё ещё находятся в зачаточном состоянии, но известно, что бактерии в кишечнике общаются с мозгом через блуждающий нерв, который действует как, своего рода, двусторонняя супермагистраль, по которой идёт обмен сообщениями.

Избавьтесь от патагенной микрофлоры, причиняющей вред — гельминтов и грибов. Но если не изменить свой рацион, не убрать те продукты, которые поддерживают рост патогенной микрофлоры, хороших результатов не добиться.

Исключите сахар и рафинированные углеводы

Сахар во многих отношениях является врагом здоровья. Сладкие продукты и напитки вызывают высвобождение большого количества гормона инсулина, который сам по себе является триггером воспаления. Чем больше инсулина, тем сильнее воспаление.

Рафинированные углеводы — это, по сути, сахара. Белый хлеб, рис, макаронные изделия, чипсы и другие пикантные закуски расщепляются в кишечнике до глюкозы, прежде чем попасть в кровь и повысить уровень инсулина.

Сократите количество рафинированных растительных масел

Это означает проверять все этикетки.

Поскольку воспалительные растительные масла омега-6 повсеместно встречаются в готовых блюдах и на вынос — гораздо безопаснее готовить пищу самостоятельно, используя оливковое масло первого холодного отжима, сливочное или кокосовое масло.

Кокосовое и сливочное масла преимущественно насыщены и остаются стабильными при высоких температурах. То же самое относится и к оливковому маслу первого отжима, которое, в основном, является мононенасыщенным.

Разобраться в этом вопросе поможет наша статья Руководство по жирам Omega 3 и Omega 6

Избегайте алкоголя

Помимо прочего, алкоголь является хорошо известным депрессантом, раздражителем кишечника и способствует развитию синдрома повышенной кишечной проницаемости. Так что, старайтесь держаться от него подальше.

Увеличьте потребление овощей

Добавьте столько овощей, сколько сможете. Особенно ярко окрашенных, включая перец, помидоры, красный лук и баклажаны. А также следите за тем, чтобы ежедневно съедать хотя бы одну порцию листовой зелени, такой как капуста, брокколи и шпинат.

Все эти овощи богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, и химическими веществами, которые подавляют воспаление. Они также являются источником «пребиотиков» — питательных веществ, которые «кормят» полезные бактерии в кишечнике и стимулируют их рост и активность.

Включите ферментированные продукты в свой рацион

Такие продукты, как живой йогурт, кефир, квашеная капуста и маринованные овощи, повышают уровень молочнокислых бактерий — Lactobacillus acidophilus. Это помогает восстановить микробный баланс, который нарушен у людей с дисбактериозом.

Ешьте жирную рыбу

Было обнаружено, что у пациентов с депрессией уровень омега-3 жирных кислот в крови ниже, чем у людей без таковой.

Невозможно переоценить важность омега-3 жиров для здоровья мозга — они участвуют в развитии мозга, настроении и когнитивных функциях от рождения до старости.

Лосось, форель, скумбрия, сельдь, анчоусы и сардины богаты противовоспалительными жирами омега-3, которые работают в противовес провоспалительным омега-6, содержащимся в обработанных пищевых продуктах.

Пересмотрите свои лекарства

Определите, принимаете ли вы НПВП. Если да, обсудите с врачом альтернативные лекарства.

Избегайте аллергенов

Если вы знаете, что определенная пища вызывает у вас проблемы, откажитесь от неё.

Если вы не уверены, то можете попробовать избегать продуктов, содержащих глютен, и посмотреть, поможет ли это. Глютен может быть связан с повышенной проницаемостью кишечника, он содержится в пшенице, ячмене и ржи.

Не перекусывайте между приёмами пищи

Продолжительные перерывы между приёмами пищи — форма интервального голодания — могут снизить маркеры воспаления.

Вам не нужно делать ничего радикального — просто прекратите ненужные перекусы между приёмами пищи и ешьте только тогда, когда вы действительно голодны. Если дать вашей пищеварительной системе отдохнуть, она использует это время для восстановления.

Также на эту тему можно прочитать нашу статью: Повышенная проницаемость кишечника: причины и способы восстановления.

И Что есть, чтобы избежать воспаления и болезни?

Больше статой от экспертов и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 700 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store