Как питаться, чтобы увеличить количество митохондрий и замедлить старение

Image for post
Image for post

Зачем нам нужно знать про митохондрий и заботится о них? Одно то, что без них тело не может производить необходимую для жизни энергию, уже серьезный аргумент. Это вопрос выживания на биологическом уровне. Нарушение функции митохондрии — это причина многих болезней и один из ключевых факторов старения. Стареют митохондрии — стареет клетка — стареет организм.

Последствиями неправильного образа жизни и питания, является то, что митохондрии выходят из строя. Нам повезло, что митохондрии могут «рождаться» заново. Этот процесс называется БИОГЕНЕЗ МИТОХОНДРИЙ. Чем старше мы становимся, тем актуальнее становится активизация этого процесса.

Вот некоторые доказано работающие биохаки, основанные на научных исследованиях, чтобы улучшить состояние митохондрий.

ЧТО НУЖНО ДЛЯ СБОРКИ НОВЫХ МИТОХОНДРИЙ?

СПЕРМИДИН

Чтобы новые митохондрии образовывались, необходимо чтобы старые, поломанные умирали. Этот процесс называется митофагия. Из исследований мы знаем, что СПЕРМИДИН активирует митофагию. Наш организм вырабатывает спермидин, но с возрастом его синтез заметно снижается. Он есть в проростках, сыре, сое, грибах.

Это модное в наши дни вещество активно исследуется, в том числе, как потенциальный геропротектор.

Другой хороший активатор митофагии — УРОЛИТИН. Он содержится в гранатах, малине, грецком орехе, а также вырабатывается нашей микробиотой.

ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ и ГОЛОДАНИЕ

Когда человек голодает или ограничивает калории происходит активация биогенеза митохондрий. Она происходит за счет PGC-1α — главного клеточного регулировщика митохондрий. Ключевым игроком в этом является AMPK. Это еще один аргумент в пользу периодического голодания.

БУТИРАТ (масляная кислота)

Бутират образуется в кишечнике когда бактерии расщепляют пищевые волокна, это является хорошим индуктором биогенеза митохондрий. Этот эффект бутирата связан прежде всего с активацией AMPK и последующей активации PGC-1α. На активной карте можно увидеть эту связь. Т.е. важно качественно кормить микробиоту кишечника, а это ПРЕБИОТИКИ. В большом количестве они содержатся в растительной пище: овощи, водоросли, ягоды, некоторые фрукты (например, пектин из яблок), цикорий.

КВЕРЦЕНТИН

В большом количестве кверцетин содержится в бруснике, клюкве, калине, красном луке. Он также активирует PGC-1α.

К другим веществам, активирующими PGC-1α и непосредственно извлекаемыми нами из пищи, относятся катехины (какао, зеленые чай, ягоды асаи, некоторые фрукты) и ресвератрол (ягоды, виноград, арахис).

СУЛЬФОРОФАН

Сульфорофан является митогорметином. Что это? Это такое вещество, которое вызывает гормезис (умеренный стимулирующий стресс) и тем самым стимулирует митохондрии.

Предшественник сульфорофана — глюкорафанин, который превращается в сульфорафан в процессе пищеварения— содержится в репе, брокколи и других видах капусты. Больше всего его содержится в проростках брокколи.

EGCG (галлат эпигаллокатехина)

Содержится в зеленом чае.

ЭРИОЦИТРИН

Это ценное вещество содержится в кожуре цитрусовых, в частности, лимонов.

PQQ (витамин В14)

Самый богатый источник PQQ — органический какао. Этот витамин, не особенно известен, но он крайне важен. PQQ защищает митохондрии от причиняемого окислением вреда и стимулирует сборку новых митохондрий.

BHB (бэта-гироксибутират).

BHB вырабатывается из жирных кислот во время голодания и на низкоуглеводном-высокожировом стиле питания. BHB — «главный кетон», главный герой LCHF и КЕТО, обладает улучшающими здоровье свойствами.

МСТ (триглицериды средней цепи)

Триглицериды средней цепи содержатся в кокосовом масле, это самые легкие для производства кетонов жирные кислоты. То, что МСТ активирует биогенез митохондрий, пока показано только на мышах, но это не исключает вероятности, что это будет работать и для людей.

ХОЛОД

Холод активизирует сборку новых митохондрий. Подойдет и крио сауна, и моржевание, и обливание холодной водой. Положительный эффект холода/холодной воды на митохондрии связан с активацией PGC-1α.

ТРЕНИРОВКИ

Регулярные аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, фитнесс — еще один способ увеличить количество митохондрий.

Уверена, что скоро появятся больше новых биохаков на эту тему. О митохондриях нужно заботиться, поддерживать их, помогать увеличивать их количество. Питание в этом вопросе, конечно же, играет одну из главных ролей, но помимо питания также важны регулярная физическая нагрузка, качественный сон, контроль стресса и нутрицевтическая поддержка.

Статья подготовлена специально для канала @hack_bio

Автор: Екатерина Щербакова — биохакер Клуба «GoodTrip», биохимик, специалист по питанию @goodtrip.su @biohacking_biokatya

https://www.facebook.com/katya.scherbakova.56 https://www.facebook.com/groups/goodtrip.su/

Больше о питание для здоровья и долголетия читайте в новой книге Е. Щербаковой : «Питание биохакера. Как питаться, чтобы быть эффективным и замедлить старение» — научно-обоснованная теория и практика. https://www.ozon.ru/product/kniga-pitanie-biohakera-kak-pitatsya-chtoby-byt-effektivnym-i-zamedlit-starenie-172907189/

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store