Как обновить свой мозг, оптимизировать тело и замедлить старение

В этой статье мы расскажем немного о новой книге Бена Гринфилда «Без границ: обновите свой мозг, оптимизируйте своё тело и бросьте вызов старению», в которой он не только дает советы по продлению жизни, но и рассказывает о способах оставаться здоровым и энергичным как можно дольше.

Как отмечает Гринфилд на своем сайте, это «полное руководство по оптимизации человеческого тела, разума и духа — написанное без лишней воды и прочей ерунды. Только чистый, рабочий и практичный контент».

Исходная рукопись состояла из 1.200 страниц (в выпущенном издании 640 страниц), но к удаленным разделам можно получить доступ на сайте Гринфилда. Где вы также найдете все ссылки (около 3.000), которые не были включены в печатное издание из-за огромного объема содержащейся в них информации.

«В отличие от моих предыдущих книг, я сосредоточился не только на таких вещах, как спортивные результаты, шесть кубиков пресса, мышцы или жиры, но и на многом другом. На том, что я считаю более важным: ваши отношения, тактика борьбы со старением и достижения долголетия, духовность и цель в жизни.

Потому что иногда мне кажется, что стремясь чувствовать себя отлично и хорошо выглядеть, мы думаем, что это то, что принесёт счастье, когда на самом деле…это отношения, большие семейные обеды и оптимизация цели в жизни — вещи, которыми, я думаю, иногда пренебрегают во всей этой болтовне о благополучии».

Биохак от Бена №1: Емкость митохондрий и толерантность к молочной кислоте

Наличие резервной мышечной массы — это недооцененное преимущество в случае, если вы заболеете или вас госпитализируют, и риск этого, безусловно, увеличивается с возрастом. Большая мышечная масса, на самом деле, увеличивает ваши шансы на выживание.

«Мы знаем, что, например, сила захвата связана с долголетием и другими элементами физической подготовки, такими как скорость ходьбы или максимальное потребление кислорода (VO2 max). Также абсолютно важно предотвратить саркопению и не допустить остеопению или остеопороз, которые могут сопровождаться саркопенией.

Это то, что намного легче сделать в молодом возрасте, хотя исследования развеивают представление о том, что вы не можете нарастить мышцы с возрастом. Вы можете поддерживать мышцы с возрастом и фактически увеличивать их.

Основные элементы, на которых вы захотите сосредоточиться, и я более подробно исследую в книге — это плотность митохондрий и биогенез. Которые, как мы знаем, лучше всего оптимизируются с помощью коротких интенсивных упражнений с последующими длительными периодами отдыха, или при соотношении отдыха и работы 3:1 или 4:1.

Мы говорим об одной тренировке в неделю, на которой вы можете работать 30 секунд изо всех сил, а затем 4 минуты восстанавливаться. Вы можете делать это в течение нескольких подходов. Другой целью, помимо митохондрий, может быть толерантность к молочной кислоте, которую часто называют выносливостью мышц.

Такие тренировки будут влиять на вашу способность буферизовать молочную кислоту. Вероятно, одним из лучших примеров упражнений, которые улучшают вашу выносливость, является классический комплекс Табата (Tabata) с соотношением работы и отдыха 2:1. Это то, что, в отличие от митохондриальной тренировки, вам нужно будет делать два-три раза в неделю.

Вы можете использовать этот комплекс как введение или завершение силовой тренировки. Комплекс Табата длится всего около 4-х минут. Это восемь раундов по 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд восстановления. Желательно задействовать всё тело, например, использовать велосипед Airdyne, бёрпи или эллиптический тренажер, где вы используете как руки, так и ноги».

Биохак от Бена №2: Максимальное потребление кислорода и сила

Третий параметр, помимо ёмкости митохондрий и толерантности к лактату — это ваше максимальное потребление кислорода (VO2 max). Чтобы улучшить свой VO2 max, вам нужно, чтобы тренировки были более продолжительными, примерно от 4-х до 6-ти минут с периодом восстановления между ними также от 4-х до 6-ти минут, т.е. соотношение между работой и отдыхом 1:1.

«На мой взгляд, это самое сложное, — говорит Гринфилд — Тренироваться на пределе 4–6 минут, затем отдыхать в течение того же времени, и снова тренироваться 4–6 минут. И повторять так, примерно, 4–6 раз. Таким образом, тренировка должна длиться не менее 30 минут, а иногда и от 45 до 50 минут для достижения высокого максимального потребления кислорода.

Мы рассмотрели три параметра вашей физиологической пригодности. Но есть ещё несколько, и один из них — ваша сила. Сила может отличаться от мышечной массы, потому что если вы посмотрите на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, то поймёте, что масса не обязательно является синонимом силы.

Масса хороша для плотности костей и выносливости. Она хороша как контейнер для гликогена. Но вам также нужна функциональная сила и мощность.

На мой взгляд, если вы хотите избежать травм на всю жизнь, то лучший способ достичь этого — это тренировка с собственным весом, выполняемая очень быстрым взрывным способом или с лёгким набивным мячом/мешком с песком пару раз в неделю. Прекрасным примером может служить семиминутная тренировка The New York Times».

Биохак от Бена №3: Сила и выносливость

Два дополнительных фитнес-параметра, которые необходимо целенаправленно решать — это сила и выносливость. Выносливость непосредственно связана с эффективностью сжигания жира: вашей способностью тренироваться в течение длительного времени.

Для повышения выносливости Бен Гринфилд рекомендует прогулки, езду на велосипеде или тренировку с веслом в течение 1,5–3 часов. Всё, что связано с постоянными повторяющимися движениями вашего тела в течение длительного периода времени — желательно натощак, один раз в неделю. В качестве альтернативы, вы можете сделать 20–30 минут кардио натощак, а затем принять холодный душ.

Чтобы увеличить мышечную силу, Гринфилд отдаёт предпочтение очень медленным тренировкам с отягощениями, рекомендованными доктором Дугом МакГаффом. В качестве альтернативы также можно использовать тренировки с резинкой и тренировки с ограничением кровотока (BFR). Гринфилд любит сочетать BFR с медленными тренировками один или два раза в неделю. Совсем недавно МакГафф также использовал BFR в сочетании с супер-медленными тренировками.

«Когда вы представляете все эти упражнения для плотности митохондрий, толерантности к молочной кислоте, максимального VO2, выносливости, силы и наращивания мышц — это звучит так сложно. Но, на самом деле, вы можете сделать всё это за 45–50 минут в день, плюс одно более продолжительное занятие в выходные.

По вечерам я всегда голодаю от 12 до 16 часов, чтобы запустить аутофагию. А также я делаю другие вещи, чтобы вызвать гормезис или аутофагию, например, посещаю сауну, подвергаю своё тело воздействию холода, совершаю длительные утренние прогулки натощак», — говорит Гринфилд.

Продолжение читайте в следующей статье!

Больше биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 700 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store