Как обновить свой мозг, оптимизировать тело и замедлить старение (часть 2)

Image for post
Image for post

Мы продолжаем делиться биохаками Бена Гринфилда из его книги «Без границ: обновите свой мозг, оптимизируйте своё тело и бросьте вызов старению», в которой он не только дает советы по продлению жизни, но и рассказывает о способах оставаться здоровым и энергичным как можно дольше.

Первая чать статьи тут.

Для оптимизации роста мышц Бен рекомендует:

Биохак от Бена №4: Молозиво (Колострум)

Молозиво содержится в выделениях материнского молока у всех млекопитающих. В нём много факторов роста и пептидов, которые способствуют росту ребенка. Это также очень полезно для кишечника.

Если вы используете капсулы, Гринфилд рекомендует открывать их. Перед тем, как проглотить, содержимое капсулы следует перекатывать во рту, так как амилаза в слюне активирует факторы роста в молозиве.

Однако важно знать, что молозиво обладает высоким анаболическим действием и отключает аутофагию. Так что, если вы голодаете, принимать его не стоит. В идеале следует принимать молозиво сразу после интервального голодания и тренировки, во время первого приёма пищи, чтобы получить повышение mTOR;

Биохак от Бена №5: Мясные субпродукты или капсулы с экстрактом субпродуктов (от животных свободного выпаса);

Биохак от Бена №6: Инъекционный пептид тесаморелин

Хотя это может звучать как одна из добавок, которые используют профессиональные спортсмены, тем не менее, стареющие люди, которые хотят нарастить мышцы, могут получить такую же пользу.

Биохак от Бена №7: Дыхание для здоровья

Бен практикует холотропное дыхание, подобное тому, что Станислав Гроф разработал в качестве альтернативы LSD — для слияния левого и правого полушарий и достижения «окрылённого» состояния, но без психоделиков.

«Раньше во время холотропного дыхания я мог задерживать дыхание на 3–3,5 минуты на выходе. Сейчас я уже достиг, примерно, 6 минут.

Я люблю совмещать прогулки и работу с дыханием. Когда я иду, я развлекаюсь со всеми этими девайсами для дыхания. У меня есть одно, которое называется «Релаксатор» (Relaxator), оно создано на базе работы Патрика МакКеауна «Кислородное преимущество». Это устройство тренирует вас одновременно удерживать повышенный уровень кислорода и углекислого газа.

Основываясь на эффекте Бора, при таком дыхании в ткани доставляется больше кислорода. По сути, это означает, что вы выдыхаете гораздо дольше, чем вдыхаете.

«Релаксатор» это такой девайс, который вы кладёте в рот и вдыхаете через нос, а затем выдыхаете через рот — это почти как выдыхать через соломинку или через очень сжатые губы.

Вы можете оставаться всю прогулку с этой штукой во рту. Ваше дыхание становится чётким, чистым и полным, когда вы регулярно пользуетесь этим устройством. Я, определённо, заметил впечатляющий эффект от этого».

Биохак от Бена №8: Кольцо Oura Ring и другие фитнес-гаджеты

Определенные технологии и носимые устройства могут быть весьма полезными и мотивирующими, когда вы стараетесь изменить или улучшить свой образ жизни и здоровье. Бен Гринфилд одним из первых взял на вооружение кольцо Oura, которое он купил на конференции по биохакингу в Финляндии.

«Я искал что-то, что могло бы отслеживать мои циклы сна, а также имело возможность работать в режиме полета, — говорит Гринфилд — Я купил кольцо на конференции и поехал с ним обратно в Штаты. Вскоре после этого я надел его на какую-то другую конференцию, где многие люди спрашивали меня об этом.

Мне нравится это устройство, оно даёт мне хорошие данные. Больше всего я использую данные о сне, и, я считаю, что данные о количестве шагов очень мотивируют … Я делаю не менее 15.000 шагов в день, потому что это показатель для меня — и теперь мне очень легко проверить это в конце дня.

Если я за ужином смотрю на своё кольцо, и вижу, что не сделал 15. 000 шагов, то после я иду гулять. Я считаю это очень мотивирующим. Может быть, это звучит глупо, но для подсчёта шагов и отслеживания сна я считаю его очень полезным.

Что касается вариабельности сердечного ритма (HRV), оно даёт вам приличные данные, хотя мне всё ещё нравится измерять HRV по утрам с помощью нагрудного ремня с поддержкой Bluetooth. Я использую приложение под названием NatureBeat. Ремень отправляет в приложение низкочастотные и высокочастотные показатели, и моя симпатическая и парасимпатическая нервная система оценивается приложением.

Это позволяет мне отслеживать HRV по утрам в реальном времени в течение 5 минут. Поскольку я просыпаюсь утром, лежу и делаю запись в свой дневник, а так же работаю над дыханием — для меня это гораздо более точный способ проверить свои показатели HRV.

Но кольцо Oura снимает множество пятиминутных измерений, пока вы лежите в постели всю ночь. Оно не электрическое, поэтому точность несколько сомнительна, но кольцо даст вам приблизительную оценку».

Биохак от Бена №9: Повышение митохондриального биогенеза с помощью холода

Другой стратегией, которую пропагандирует Гринфилд, является холодовая терапия, стимулирующая биогенез митохондрий.

«Я — большой поклонник холодового термогенеза, особенно натощак, чтобы максимально увеличить преобразование белой жировой ткани в бурый жир, — рассказывает Гринфилд — Предварительное употребление небольшого количества кофеина, капсаицина или зелёного чая поможет сделать этот процесс ещё эффективнее. Я использую холод в течение 2–5 минут почти каждый день.

Я всегда прыгаю в холодную воду после тренировки. Все говорят: «Ты притупишь горметическую реакцию на упражнения». Но исследования показали, что у вас есть около 10 минут, чтобы сделать это, и при том не снизить температуру мышц до такой степени, чтобы притупить этот горметический эффект.

Я придерживаюсь циклической углеводной диеты, при которой я откладываю все свои углеводы на вечер, и мои тренировки обычно проходят между 16 и 19 часами вечера. Я очень чувствителен к инсулину, и в мой вечерний углеводный рацион может входить тыква, сладкий картофель, батат, тёмный шоколад, красное вино или что-нибудь ещё.

Когда я заканчиваю свою вечернюю тренировку то, конечно, понимаю, что время близится ко сну, а повышенная температура тела снижает циклы глубокого сна — поэтому я всегда и прыгаю в холодный бассейн после завершения».

Больше биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 700 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store