Ешьте с умом: продукты, которые могут разрушить ваш мозг. Чем питаться для повышения когнитивных функций (Часть 2)

Часть 1 — читать тут

Вы будете по-настоящему удивлены, узнав, сколько “здоровых” или “органических” продуктов и, так называемых, “суперфудов”, на самом деле, набиты прогорклыми и поврежденными маслами. Пусть вас не обманывают причудливые этикетки и сертификаты на упаковке — эти масла просочились в пакеты и банки с продуктами, выходящими за пределы очевидных угроз, таких как картофель фри, пончики, чипсы и печенье.

20 распространенных “здоровых” продуктов, которые могут содержать прогорклые жирные кислоты

1. Пастеризованные молочные продукты, такие как промышленно произведенные молоко, сыры и масло. И даже некоторые органические йогурты;

2. Органические упакованные макаронные изделия и блюда из рисовой муки;

3. Многие известные смеси трейл-миксов, которые часто продаются как продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара;

4. Многие бренды органических ореховых паст, таких как миндальное и арахисовое масло и масло кешью;

5. Купленные в магазине пакеты с арахисом, миндалем, кешью и т.д.;

6. Многие ореховые смеси, приобретённые в магазине;

7. “Здоровый” шоколад для выпечки/полусладкий шоколад (часто обозначаемый как “органический” или “не содержащий ГМО”);

8. Большое количество соусов, купленных в магазине, даже тех, которые рекламируются как низкокалорийные;

9. Безглютеновые или органические зерновые батончики. Такие как мюсли и многие популярные протеиновые батончики;

10. Большинство заправок для салатов;

11. “Здоровые” овощные чипсы без ГМО, чипсы из сладкого картофеля, кокоса и другие;

12. Безглютеновые, органические упакованные крендели, печенье, рисовые или мультизерновые крекеры;

13. Жареные яйца или любые яйца, приготовленные на сильном огне;

14. Обжаренные в ресторанах “здоровые” продукты, такие как рыба, зелень и т.д.

15. Многие виды мороженого без животного молока, в том числе из кокосового, кешью или миндального молока;

16. Заменители масла и пастообразные жиры, например, маргарин;

17. Готовый упакованный попкорн, особенно со вкусом сыра или карамели;

18. Молочные и безмолочные сливки для кофе;

19. Самые популярные замороженные блюда, которые позиционируются как “полезные для здоровья”;

20. Замороженная безглютеновая и органическая пицца.

10 продуктов, которые разрушают ваш мозг

На самом деле, “поврежденные” жиры и растительные масла — не единственные продукты, которые могут “ломать” ваш мозг. Ниже приведен перечень из десяти групп продуктов, с которыми нужно быть очень осторожными, если ваша цель — оптимизация мозга.

# 1: Продукты с высоким содержанием гистамина

Гистамины — это соединения, выделяемые лейкоцитами, которые также называют «тучными клетками». Они — часть иммунного ответа на стрессоры, такие как порезы, царапины и аллергены. После высвобождения они расширяют кровеносные капилляры и увеличивают приток крови к участкам, подвергшимся стрессу (например, к носовой полости в сезон аллергии), что приводит к воспалению.

Проблема в том, что избыток гистамина также может вызывать головные боли и помутнение сознания. Например, системный мастоцитоз — это заболевание тучных клеток, связанное с такими психиатрическими проявлениями, как снижение внимания и памяти, склонность к гневу, раздражительность и депрессия. Всё это вызвано увеличением воспаления в головном мозге под действием гистаминов. В то время как низкие уровни гистаминов необходимы для функционирования мозга, двигательной активности, правильных циркадных ритмов и многого другого, чрезмерные уровни вызывают переключение отдельных частей мозга в режим воспалительного ответа.

Один из способов борьбы с избытком гистамина в головном мозге, особенно если вы чувствительны к нему — это избегать чрезмерного потребления продуктов, содержащих большое количество данного вещества:

• Ферментированные напитки, такие как вино, пиво и чайный гриб;

• Квашеная капуста, уксус, соевый соус, кефир и йогурт;

• Пропитанные уксусом продукты, например, соленые огурцы и оливки;

• Вяленое или копчёное мясо, такое как бекон, салями, хот-доги и копченая рыба;

• Кислые продукты, такие как сметана, простокваша;

• Сухофрукты;

• Выдержанные сыры;

• Арахис.

Речь не идёт о полном исключении данных продуктов, но если они составляют основу вашего рациона, то могут вызвать высокий и неконтролируемый уровень гистамина.

Основные продукты питания, которые содержат меньшее количество гистаминов:

• Свежеприготовленное (не копчёное, вяленое или консервированное) мясо, рыба и птица;

• Зёрна с низким содержанием глютена, такие как амарант, гречка, рис (коричневый, белый, дикий), просо, киноа, сорго, теф;

• Свежие фрукты, такие как манго, груша, арбуз, яблоко, киви, дыня, виноград;

• Свежие овощи вместо консервированных;

• Оливковое масло первого холодного отжима и кокосовое масло;

• Листовые травы, такие как петрушка и кинза, а также травяные чаи.

# 2: Пища, вызывающая колебания уровня глюкозы

В нашем мозге есть клетки, называемые микроглия и астроциты. Когда эти клетки стимулируются сахаром в качестве основного источника топлива, наряду с частыми колебаниями уровня глюкозы в крови, они могут вызывать хроническое нейровоспаление, которое приводит к потере нейронов и прогрессированию деменции и болезни Альцгеймера.

Ещё одно состояние, которое может возникнуть из-за резкого колебания уровня глюкозы, — это гиперинсулинемия, которая в свою очередь вызывает гипогликемию и нейрогликопению (нехватку глюкозы в мозге, которая влияет на функцию нейронов) и, в конечном итоге, повреждение мозга. Прямо противоположный эффект достигается с помощью низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, интервального голодания и кето-диеты — всё это улучшает передачу сигналов инсулина и снижает побочные эффекты, связанные со скачками сахара в крови.

Фактически, одно исследование показало, что всего через шесть месяцев кето-диеты, ограничивающей колебания уровня сахара в крови, у одного пациента с диагнозом врожденный гиперинсулинизм не наблюдался эпилептический кризис, и он продемонстрировал заметное улучшение психологического развития.

Если вы очень активный человек, вам всё равно нужно некоторое количество углеводов для запасов гликогена в печени и мышцах, суставах и других тканях, которым требуется определённое количество сахара. Но даже в этом случае следует употреблять углеводы «до», «во время» или «после» физической активности, тогда они с гораздо меньшей вероятностью вызовут резкие колебания уровня глюкозы.

# 3: Продукты с искусственными подсластителями

В свете всех опасных последствий, которые чрезмерное потребление сахара способно оказать на ваш мозг, может показаться разумным обратиться к искусственным подсластителям и заменителям сахара, но стоит ли?

Насколько бы разумным это ни казалось, искусственные подсластители в последнее время подвергаются критике из-за их нейротоксических свойств. Фактически, во многих исследованиях на животных исследователи убедительно показали, что искусственные подсластители могут вызывать увеличение веса, опухоли мозга, рак мочевого пузыря и других органов у людей.

В список общепризнанно безопасных добавок (GRAS) входит пять искусственных подсластителей: сахарин, аспартам, сукралоза, неотам и ацесульфам калия, но это не означает, что они являются хорошим топливом для мозга.

Возьмём, к примеру, аспартам. Когда его температура превышает 30 `C, то аспартам из древесного спирта превращается в формальдегид, который затем превращается в муравьиную кислоту и вызывает состояние метаболического ацидоза — химический дисбаланс, при котором ваше тело содержит или производит больше кислоты, чем оно может эффективно удалить.

Кроме того, одним из побочных продуктов метаболизма аспартама является аминокислота фенилаланин. Каждый 20.000 человек рождается с генетическим заболеванием, известным как фенилкетонурия. Люди с этим заболеванием не могут метаболизировать фенилаланин, и эта аминокислота может накапливаться и вызывать повреждение головного мозга. Но даже если вы не один из этих 20.000 человек, фенилаланин всё равно может вызывать повреждение ДНК и белков мозга.

# 4: Некоторые виды приправ

Как вы, возможно, уже знаете, соевый соус содержит много натрия. Фактически, одна столовая ложка содержит почти 40% рекомендуемой суточной нормы натрия. Чрезмерно высокое потребление натрия может вызвать гипертонию, которая в свою очередь приводит к сужению и ослаблению кровеносных сосудов, в том числе в мозге. Гипертония также может привести к транзиторной ишемической атаке (временное нарушение кровоснабжения головного мозга), инсульту, слабоумию и умеренным когнитивным нарушениям.

Гипертония может спровоцировать множество других проблем, включая почечную недостаточность, аневризму почечной артерии, ретинопатию (повреждение кровеносных сосудов глаза), сексуальную дисфункцию, потерю костной массы, ишемическую болезнь сердца, увеличение левого отдела сердца, сердечную недостаточность, аневризму, осложнения во время беременности, расслоение аорты и обструктивное апноэ во сне.

Но не интерпретируйте это как «соль — это плохо», потому что натуральная соль, такая как гималайская или кельтская соль, полна полезных минералов и очень полезна. Но чрезмерный, несбалансированный уровень хлорида натрия, обнаруженный в обычной поваренной соли, соевом соусе, маринадах, супах, горчице и многих других упакованных продуктах, наряду с приправами, является печально известным фактором хронической гипертонии.

Также следует принять во внимание большое количество рафинированных, обработанных растительных масел в большинстве майонезов и заправок для салатов, нейротоксины хлорпропанол и сальсолинол в соевом соусе, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в соусе для барбекю и не только.

Источник: https://bengreenfieldfitness.com/article/brain-articles/the-best-foods-for-the-brain/

Больше статой от экспертов и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 800 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store