Ешьте с умом: продукты, которые могут разрушить ваш мозг. Чем питаться для повышения когнитивных функций (Часть 4)

Image for post
Image for post

Чтобы мозг работал хорошо, кормите микробиоту кишечника правильно

Качество, количество и состав бактерий в кишечнике имеют огромное влияние на мозг. Доктор Дэвид Перлмуттер подробно исследует этот феномен в своей книге «Создатель мозга: сила кишечных микробов для лечения и защиты вашего мозга», в которой он пишет:

«Эти сотни триллионов бактерий, которые живут в вашем кишечнике, тесно связаны с вашим мозгом на нескольких уровнях. Например, они производят нейрохимические вещества. Такие вещи, как дофамин и серотонин. Они также производят важные витамины, которые важны для здоровья мозга, и поддерживают целостность слизистой оболочки кишечника».

Хотя может показаться, что слизистая оболочка кишечника не имеет большого отношения к мозгу, но, на самом деле, это очень важно. Если слизистая оболочка нарушена, результатом является проницаемость или негерметичность кишечника. Затем это увеличивает воспаление, которое является краеугольным камнем практически всех заболеваний головного мозга, включая болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона и аутизм.

В своей книге доктор Перлмуттер говорит:

«Будучи специалистом, занимающимся заболеваниями головного мозга, я всю свою карьеру находился в тупике из-за того, что у меня не было действительно мощных инструментов, которые можно было бы использовать, чтобы вызвать изменения у людей, имеющих подобные проблемы. Теперь мы начинаем получать эти инструменты, и они в кишечнике. Кто знал? В школе неврологии мы не изучали состав кишечных бактерий и то, как они могут повлиять на мозг, и всё же, это передовые знания. Это то, о чём говорят наши самые уважаемые исследователи и рецензируемые журналы: кишечные бактерии не только фундаментально участвуют в здоровье мозга, но и вы сами можете изменить кишечные бактерии — принимая пробиотики и выбирая продукты, богатые пребиотиками. Тем самым увеличивая рост полезных бактерий».

Выбирайте цельные, необработанные, органические, не модифицированные генетически (не содержащие ГМО) продукты, которые полезны для целостности слизистой оболочки кишечника, а также ферментированные и культивированные продукты, включая ферментированные овощи всех видов, квашеную капусту и кимчи, чайный гриб и богатые клетчаткой пребиотические продукты, например, хикаму (мексиканский ямс), топинамбур, чеснок и зелень одуванчика. Важно отметить, что купленные в магазине термически пастеризованные продукты, такие как квашеная капуста, часто уже не содержат живых бактерий — поэтому убедитесь, что продукты, которые вы покупаете, действительно содержат живые микроорганизмы.

Соединения, которые поддержат работу вашего кишечника и мозга

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

CLA — это жирная кислота, которая обладает способностью позитивно модулировать иммунные и воспалительные реакции, а также может быть полезной для защиты мозга. В высоких концентрациях она содержится в мясе и молочных продуктах жвачных животных, в том числе крупного рогатого скота и овец. Простой способ увеличить потребление CLA — включить в свой рацион говядину, баранину и необработанные молочные продукты этих животных.

Масляная кислота

Масляная кислота, часто называемая бутиратом, представляет собой жирную кислоту, содержащуюся в молоке, масле (отсюда и название) и сыре как продукт ферментации углеводов в толстой кишке. Она действует как противовоспалительное средство, ингибируя активацию NF-κB (транскрипционный фактор NF-κB) в эпителиальных клетках толстой кишки. NF-κB регулирует гены, участвующие в иммунных воспалительных реакциях, поэтому, подавляя вызванное диетой или микробиотой воспаление, бутират помогает свести к минимуму влияние воспаления на центральную нервную систему. Как и в случае с CLA, вы можете получить больше бутирата, употребляя масло и другие молочные продукты от скота травяного откорма.

Глутатион (GSH)

GSH — это трипептид, состоящий из цистеина, глицина и глутаминовой кислоты, который вырабатывается и обнаруживается в высоких концентрациях в большинстве клеток вашего тела. Он играет важную роль в защите клеток и клеточных молекул от окислителей, которые образуются как внутри, так и вне организма, и способствует выведению токсинов из клеток. Глутатион также помогает регенерировать другие антиоксиданты в организме, такие как токоферолы и аскорбаты. Но даже если ваше тело вырабатывает GSH естественным образом, поддержание производства требует адекватного потребления белка. И один из способов убедиться, что вы получаете достаточно GSH — это включить в свой рацион необходимое количество белка (в диапазоне 1–1,6 г. / кг.).

Вы также можете принимать добавки GSH. Было показано, что добавки GSH работают не только как антиоксидант, но также оказывают антиэйдж воздействие и улучшают состояние кожи. Однако помимо кожи наибольшее поглощение дополнительного GSH происходит в почках, сердце, лёгких, тонком кишечнике и, что особенно важно, в головном мозге.

Чтобы увеличить уровни глутатиона, необходимо потреблять продукты, содержащие прекурсоры GSH, в том числе расторопшу, качественные сывороточные белки, рукколу, брокколи, цветную и кудрявую капусту. Также полезны будут авокадо, чечевица, печень, бобы гарбанзо, бразильские орехи, шпинат и говядина травяного откорма. Кроме того, вы можете пополнить свои запасы GSH с помощью сублингвального, инъекционного и внутривенного введения глутатиона или добавок.

Древесный уголь

Хотя данная методика не достаточно подтверждена серьёзными научными исследованиями, существует мнение, что добавки, богатые углеродом, уменьшают нейронное окисление и улучшают работу мозга. И один из самых простых и удобных источников углерода — это активированный уголь.

Человеческое тело построено из многих химических элементов, но основным строительным блоком большинства клеток тела является углерод. Углерод составляет около 18% от общей массы тела. Считается, что воздействие древесного угля и дыма (оба из которых наполнены углеродом) в период развития человека как охотника — собирателя — это то, что способствовало более высокому когнитивному развитию.

Активированный уголь — это древесный уголь, прошедший тепловую обработку, чтобы повысить его способность впитывать токсины. В некоторых случаях его можно использовать для поглощения ядов, попадающих в пищеварительную систему. Активированный уголь также поддерживает здоровье мозга, нейтрализуя токсины и тяжёлые металлы, которые могут подавлять функцию мозга и приводить к таким вещам, как помутнение сознания, биполярное расстройство, депрессия или тревожное расстройство.

Докозагексаеновая кислота (DHA)

DHA (докозагексаеновая кислота) — это особый тип жирной кислоты омега-3, который особенно важен для роста головного мозга у младенцев. DHA также необходима взрослым для поддержания должного функционирования мозга и чрезвычайно распространена в нервной системе и нервных тканях. Дефицит DHA связан с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью, кистозным фиброзом, фенилкетонурией, униполярной депрессией, агрессивностью и адренолейкодистрофией.

В одном исследовании наблюдалось влияние добавок DHA на память и время реакции молодых людей, которые не потребляли достаточного количества омега — 3 жирных кислот. Было обнаружено, что приём добавки действительно улучшал как эпизодическую память женщин, так и рабочая память мужчин. Другое исследование показало, что DHA предотвращает усиление агрессивности у молодых студентов во время психического стресса.

Наполнять свой рацион DHA несложно. Это один из основных компонентов многих видов моллюсков и рыб, таких как анчоусы, лосось, сельдь, скумбрия, тунец и палтус. Таким образом, для получения достаточного количества DHA вы можете либо увеличить потребление морепродуктов, либо использовать высококачественный свежий неокисленный рыбий жир — либо и то, и другое. DHA также легко доступна в яйцах и говядине травяного откорма.

Даже если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вы всё равно можете получать DHA, но это требует немного больше усилий и затрат. Некоторые водоросли, такие как спирулина и хлорелла, содержат большое количество альтернативной формы, известной как DHEA. Возможно, вы слышали, что орехи и семена (льна, конопли, чиа) также являются источниками DHA, но правда в том, что способность вашего тела разблокировать эти запасы и преобразовать их в пригодную для использования DHA довольно низка. Однако семена, орехи и даже некоторые растения, такие как брюссельская капуста, богаты омега — 3 жирными кислотами, называемыми короткоцепочечными жирными кислотами, особенно альфа-линоленовой кислотой (ALA). Хотя короткоцепочечные омега — 3 менее эффективны, чем DHA, они действуют как нейропротекторы и по-прежнему полезны для здоровья ваших клеток и мозга.

Источник: https://bengreenfieldfitness.com/article/brain-articles/the-best-foods-for-the-brain/

Больше статой от экспертов и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 900 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store