Ешьте с умом: продукты, которые могут разрушить ваш мозг, и чем питаться для повышения когнитивных функций (Часть 1)

Image for post
Image for post

Пища для мозга

“Ты то, что ты ешь”. Вы, наверняка, слышали эту фразу. И это действительно так. Поэтому вам лучше знать, питался ли ваш стейк травой или кукурузой с ГМО, курица жуками или зерном с гербицидами, рыба червями или кусочками другой мёртвой рыбы на специальной ферме. И всё это наиболее актуально, когда дело касается питания для вашего мозга.

Доктор Кейт Шанахан, автор книги «Глубокое питание», считает, что частое потребление «плохих жиров», включая растительные масла и трансжиры, содержащиеся в таких продуктах, как картофель фри, пончики и даже «здоровые» упакованные продукты, на самом деле, намного хуже, чем диета с высоким содержанием сахара. Именно поэтому доктор Шанахан переключила профессиональные спортивные команды, с которыми работает, на такие продукты, как костный бульон, клубни, органические молочные продукты, костный мозг, семена, орехи, овощи, говядина травяного откорма и дикая рыба.

Почему все эти жиры так важны? Потому что человек — это жир, на фундаментальном уровне он состоит из жира. Наше тело фактически использует жиры из рациона для формирования и защиты самого известного аспекта — клеток. Каждая живая клетка имеет мембрану вокруг себя, которая отвечает за пропускание соединений внутрь и из клетки, так она может нормально функционировать, как хорошо смазанный автомобильный двигатель.

Хотя в клеточной мембране есть и другие компоненты, но они в основном состоят из жиров, которые вы получаете с пищей. Это означает, что состояние ваших клеток, гибкость мембран и их проницаемость для питательных веществ зависят от количества и, что ещё более важно, качества жиров, которые вы потребляете.

Например, если в вашем рационе много поврежденных жирных кислот, таких как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное масло и масло канолы, или вы едите много трансжиров, или рыбий жир, который вы принимаете, испорчен и подвергается воздействию света и тепла, или стейк, который вы едите, ненатурального происхождения, тогда эти поврежденные жиры — то, что включается в строительные блоки ваших драгоценных клеточных мембран. А ваш мозг и нервная система состоят из продуктов, которые вы едите.

Эти поврежденные, высокореактивные жиры присутствую в большинстве брендов картофельных чипсов, картофеля фри, жареных упакованных продуктов и практически любой другой пищи с жиром, которая нагревается до слишком высокой температуры, чтобы жиры оставались стабильными (или подвергается воздействию слишком высокого давления, что разрушает естественную структуру жиров). Типичный пример — оливковое масло, нагретое до температуры выше 204`С и обжаренное несколько раз.

Хотя пряное, густое, богатое флавонолами оливковое масло первого отжима отлично подходит для употребления в пищу. Тем не менее, вы можете найти поврежденное оливковое масло во многих высококлассных ресторанах, даже не подозревая об этом, или разбавленное пополам с маслом канолы для экономии денег. После употребления такой пищи, ваши клеточные мембраны получают эти жиры и оборачивают ими остальную часть клетки.

Ни один другой орган не подтверждает правило “ты то, что ты ешь” лучше, чем мозг. Обильное количество жира содержится в мембранах клеток мозга и нейронах. Эти жиры изолируют ваш мозг, защищают его от ударов и помогают нервной системе поддерживать здоровую температуру. Передача электрических сигналов через синапсы нейронов также зависит от жирных кислот, как и уровни нейротрансмиттеров, которые контролируют настроение и сон. Эти жиры, как и все другие клеточные липиды в вашем теле, также состоят из жиров, получаемых с пищей.

Именно поэтому можно сказать, что сахар — меньшее зло, чем любая популярная жареная пища. Сахар не станет строительным материалом для вашего тела. Конечно, сахар может поднять уровень глюкозы в крови, вызвать воспаление в сосудах, вызвать вздутие живота и большой выброс инсулина. Но, по крайней мере, вы можете отправиться на пробежку или употребить немного экстракта горькой дыни, цейлонскую корицу, чтобы снизить уровень сахара и сократить ущерб для организма. Однако вы не можете сделать это с “плохими жирами” — они будут включаться в ваши клеточные мембраны, независимо от того, тренируетесь вы или нет, и нет никакого способа исправить ущерб.

Но тот факт, что ваше тело и мозг построены из жиров, которые вы едите, не единственный повод быть осторожными с поврежденными жирами. Есть и ещё одна причина, по которой диета, включающая такие жиры, не приносит вам никакой пользы — это воспаление. Воспаление является частью естественной реакции организма на инфекцию и повреждение тканей (и даже полезно для роста мышц после упражнений), но хроническое воспаление может привести к ряду серьезных заболеваний, от ожирения и потери мышц до атеросклероза и артрита. По мнению многих диетологов и научных исследований, сахар — самый воспалительный продукт. Но сахар, хотя и вызывает воспаление, не так ужасен, как обработанные масла.

Обработанные масла (в том числе растительные и масло канолы) широко распространены. Большинство из них можно классифицировать как полиненасыщенные жиры, которые нестабильны и склонны к окислительному повреждению — опасному для ваших клеток, включая нейроны в мозге.

Окислители, которые являются агентами переноса электронов в организме, вполне естественны и являются побочными продуктами нормальных метаболических процессов в клетках. Но когда они распространяются по вашему телу, то вызывают воспаление и обширное повреждение ДНК, белков и липидов, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, дефициту иммунной системы и, что неудивительно, дисфункции мозга.

Таким образом, первый шаг в любой стратегии подпитки мозга должен начинаться с устранения всех источников перегретых, находящихся под избыточным давлением растительных масел и полиненасыщенных жиров и замены их здоровыми жирами и “хорошим” холестерином. Которые, в отличие от обработанных масел, являются одними из лучших источников топлива для мозга и совершенно естественной пищей для человека.

Доктор Шанахан объясняет, как жир на протяжении веков был неотъемлемой частью диеты наших предков. Например, североевропейская диета богата жирной рыбой, красным мясом и ферментированными, жирными молочными продуктами. Это означает, что если ваши предки из Северной Европы, то вы унаследовали множество генов, которые в значительной степени зависят от жиров. То же самое относится и к традиционной средиземноморской диете. Хотя средиземноморская диета также включает в себя достаточное количество углеводов, например, хлеб и макароны, в прибрежных странах, таких как Италия, большая часть ежедневного рациона включает рыбу, орехи, жирное молоко и сыры.

Поскольку наш мозг состоит из жиров и активно их использует (60% мозга — это жир), диета с их низким содержанием (или состоящая из воспалительных жиров) может оказать пагубное влияние на когнитивное здоровье.

Вы будете по-настоящему удивлены, узнав, сколько “здоровых” или “органических” продуктов и, так называемых, “суперфудов”, на самом деле, набиты прогорклыми и поврежденными маслами. Пусть вас не обманывают причудливые этикетки и сертификаты на упаковке — эти масла просочились в пакеты и банки с продуктами, выходящими за пределы очевидных угроз, таких как картофель фри, пончики, чипсы и печенье.

Источник: https://bengreenfieldfitness.com/article/brain-articles/the-best-foods-for-the-brain/

Больше статой от экспертов и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 800 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store