Голодание: кому нужно, а кому нельзя?

Image for post
Image for post

О пользе голодания писали ещё Гиппократ, Платон и Парацельс. В начале 20-го века центры голодания были в изобилии во многих странах, прежде чем появились фармацевтические препараты. Считалось, что голодание имеет множество полезных свойств: улучшает процесс аутофагии (очистка от клеточного «мусора») (1), стимулирует выработку гормона роста (2), повышает устойчивость к стрессу от происходящих в организме окислительных реакций (3), а также повышает уровень BNDF (нейротрофический фактор мозга) — стимулирует и поддерживает развитие нейронов(4). Другими словами, несмотря на стресс, испытываемый телом из-за ограничений в еде, голодание приносит много пользы для здоровья.

В последнее время мы наблюдаем растущий интерес к голоданию, и в первую очередь именно к интервальному голоданию и к диете 5–2. Оба способа принято считать легким способом улучшить здоровье и быстро снизить вес.

Звучит неплохо, правда? Есть только одна проблема. Большинство людей, которые берутся за голодание, не изучив хорошо его принципы, причиняют себе вред. Под вредом мы подразумеваем следующие последствия: обмороки, учащенное сердцебиение, нарушения сна и набор веса. Почему такое случается?

Принцип голодания за последнее столетие особо никак не изменился, но вот образ жизни среднестатистического человека претерпел серьезные изменения, что конечно-же отразилось на физиологии. Мы стали полнее, менее активны и чаще страдаем от хронических заболеваний, принимаем искусственные гормоны, антибиотики в больших количествах, опасные пищевые добавки. Спим в среднем на два часа меньше, чем требуется. Это привело к тому, что в наших телах содержится много токсинов, нам труднее сжигать жир, наше психическое состояние шатко.

Проблемы со здоровьем, которые может вызвать голодание, тщательно исследованы и описаны в медицинской литературе (5, 6).

Итак, как же может голод помогать одним и причинять вред другим?

Существует два фактора, определяющие принесет голод пользу или сможет только навредить: доза получаемого нами стресса и способность сжигать жир.

Физиология голодания

Когда мы начинаем голодать, происходит ряд гормональных изменений в организме. Мозг ощущает снижение уровня глюкозы в крови и дает на это ответную реакцию. Уровень инсулина падает, в то время как уровень глюкагона, адреналина и грелина стремительно растет. Такой эффект обусловлен высвобождением накопленной энергии (жирные кислоты и глюкоза) в кровоток. Таким образом наш организм старается выжить. Наш мозг получает достаточно глюкозы, чтобы выжить, при этом наша производительность заметно уменьшается (7). Наши запасы жира хранят в себе огромное количество запасной энергии. Запаса углеводов у нас намного меньше — в среднем 300 грамм, или 1125 ккал, который хранится между печенью и мышцами (в виде гликогена). Запас углеводов иссякает, как правило, через 24–72 часа в зависимости от индивидуальных особенностей организма и мы сильно становимся зависимы от жиров.

Именно здесь начинается магия голодания. Опустим сложные процесс метаболизма, только отметим, что избыток жирных кислот означает, что печень вместо того, чтобы расщеплять жиры и углеводы обычным способом, превращает жиры в жирные кислоты и кетоны. Жирные кислоты отходят в мышцы, а кетоны в мозг.

Image for post
Image for post

Мозг любит кетоны. Как только печень синтезирует достаточное их количество, мы становимся счастливее. В этот момент наш организм перестает требовать глюкозу, потому что она уже не так важна для него. Следовательно, уровень адреналина падает, и тело получает возможность расслабиться. Улучшается настроение, ум становится острее. Итак, мы описали тот период голодания, когда ваш организм еще может получать пользу от голода.

Проблема лишь в том, что синтез кетонов зависит от активности трёх ферментов нашего организма (8). Активация этих ферментов может занять до трех недель. Однако у спортсменов, которые привыкли к интенсивным занятиям, производство кетонов, как правило, эффективно сразу.

Но что будет с людьми, хронически подвергающимся воздействию стресса и мало тренирующимся?

Уровень адреналина у них будет несомненно выше. Синтез ферментов, необходимых для производства кетонов, автоматически заблокируется. Уровень содержания кетонов в организме останется совсем низким, а уровень стресса невероятно высоким.

Как отразится голод на людях с избыточным весом?

Данная группа людей, как правило, имеет проблемы с гормонами. Более того, им надо дольше голодать, чтобы начался активный синтез кетонов. Возникает фаза полуголодания, сопровождающаяся дополнительным стрессом.

Если ваш мозг не получает ни достаточно углеводов, ни кетонов, то результаты будут катастрофические. В таком состоянии тело будет разрушать мышечную массу. Расщепление мышечной массы при этом может иметь негативные последствия, как на здоровье, так и на структуре тела. С каждым килограммом потерянного скелетного мышечного белка организм будет терять четыре килограмма воды (9). «Я знаю, выгляжу ужасно, не могу нормально работать… Но зато я сбросила 5 килограмм за неделю!» — звучит знакомо?

К несчастью, всё чаще голодать начинают люди с избыточным весом и те, у кого проблемы с гормонами, кто «попробовал абсолютно всё», чтобы сбросить лишние килограммы, и сейчас решил попробовать экстремальные методы, чтобы наконец достигнуть своей цели. Но важно помнить, что в 99% случаях ожирение вызвано гормональным дисбалансом, и прежде всего нужно решать проблему с гормонами.

Image for post
Image for post

Синтез кетонов

Как вы могли понять из вышесказанного, нет ничего страшного в самом голодании. Однако голодание при отсутствии нормального синтеза кетонов в организме может стать катастрофой. В голодании нет необходимости, если предпринять меры по поддержанию метаболического каскада, участвующего в детоксикации (например, метилирование). Люди, имеющие проблемы с метаболизмом, накапливают жирорастворимые токсины. У них полное голодание может вызвать огромный выброс дифенилов, диоксидов и множество других «загрязнителей» организма, которые до этого были заключены в жировых клетках. Так что перед такими процедурами стоит учитывать то, что могут возникнуть дополнительные токсичные нагрузки.

Поэтому допустимая длительность голодания у каждого человека индивидуальна. Но в любом случае будут полезны дополнительные меры, способные облегчить процесс голодания: сауны, уголь, секвестранты желчных кислот. Самый лучший эффект от голодания как правило получают люди, ведущие здоровый образ жизни, но желающим ещё улучшить своё состояние. Мы не рекомендуем использовать голодание тем, кто просто хочет сбросить вес.

Если вы решили голодать, убедитесь, что ваш организм готов к синтезу кетонов. Это единственный способ обеспечить мозг топливом на голоде.

Будьте осторожны с диетой 5–2. Она повышает шанс получить негативные эффекты от голодания без положительных эффектов.

Основные принципы голодания

  • Голодание — это стресс для центральной нервной системы, но может принести пользу для организма в целом
  • Синтез кетонов уменьшает испытываемый телом стресс, благодаря ему голод может приносить пользу
  • Если вы не на кетогенной диете, то ваш организм не будет производить кетоны в первый день
  • Много стресса и проблемы с надпочечниками обуславливают большой выброс адреналина в кровь, что препятствует вхождению в состояние кетозиса, телу сложно синтезировать кетоны
  • Гормональные проблемы могут препятствовать эффективному производству кетонов, что приводит к набору лишнего веса или даже ожирению.
  • Голодание без перехода в состояние кетозиза является просто стрессом для тела
  • Если чувствуете себя плохо во время голодания, то прекратите

Голодание — ни хорошо, ни плохо

Не слушайте советы блогеров. Не слушайте вообще никого, кто восхваляет или ругает голодание. Идеологические взгляды и голод не имеют ничего общего.

Помните, что голодание — очень мощный инструмент. Если пользоваться им правильно, то он принесет много пользы, но у него есть и обратная сторона.

Ссылки

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9. Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0–7216–4393–0.

Больше биохаков здесь:

Written by

Больше биохаков здесь: . Яндекс.Дзен:

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store