В какое время лучше всего принимать биодобавки?

Image for post
Image for post

Если вы принимаете биодобавки и стараетесь делать это максимально ответственно и качественно, то вам необходимо знать какое время оптимально для их приема. Даже если вы собрали информацию о лучших производителях и приобрели продукты именно этих брендов — это принесёт вам мало пользы, если вы не знаете наверняка, когда принимать добавки и делаете это «интуитивно». Когда принимать рыбий жир, до завтрака или после тренировки? Необходимы ли антиоксиданты во время физических нагрузок, или наоборот? Какие добавки допустимо сочетать? Каковы особенности приёма мультивитаминов? Разобраться в этих вопросах помогут советы от Бена Гринфилда.

Мультивитамины

Наиболее часто используемый вид добавки среди спортсменов и людей в целом - жто поливитамины, которые обычно содержит основные жирорастворимые витамины A, D, E и K и водорастворимые витамины B и C. В идеале, жирорастворимые витамины должны употребляться с пищей, содержащей жиры. Так как они лучше всего усваиваются, когда в желудке присутствует животный или растительный жир.

Витамины B и C часто вызывают лёгкую тошноту или повышенную чувствительность к кислоте при приёме натощак, поэтому их также следует принимать во время еды. Однако, тяжелая, жирная пища может помешать усвоению этих витаминов. Да, это может показаться парадоксальным, ввиду того, что вы только что узнали, что жирорастворимые витамины следует употреблять с пищей, содержащей жиры. Будут мешать усвоению водорастворимых витаминов, например, такие блюда, как омлет с колбасой, пропитанный маслом или соусом.

Исключением является витамин В12, который лучше всего усваивается натощак. Поэтому, если вы принимаете энергетический порошок или напиток, который обычно содержит большие дозы B12, лучше всего делать это в полдень, либо во второй половине дня натощак, можно во время тренировки.

Принимать поливитамины лучше во время основного приема пищи (умеренно жирного), если только этот приём не происходит непосредственно перед тренировкой или забегом, в этом случае стоит принимать добавку за ужином.

Рыбий жир

Доказаны благотворные кардиореспираторные эффекты от приёма рыбьего жира. Но его не следует принимать непосредственно перед физической активностью, как и любые другие добавки, содержащие жирные кислоты омега-3. Углеводы выводятся из желудка от 30 минут до 2-х часов после употребления, с белком этот процесс происходит от 1,5 до 6 часов, жиры усваиваются гораздо дольше, поскольку пищеварительный тракт каждый час может перерабатывать только 10 граммов жира.

По этой причине добавки с жирными кислотами, в том числе и рыбий жир, могут вызвать расстройство желудка и нарушение пищеварения при употреблении непосредственно перед большой тренировкой. Поэтому желательно принимать рыбий жир одновременно с поливитаминами во время основного приема пищи. Если вы не принимаете поливитамины, то принимайте рыбий жир с витамином D.

Употребляйте рыбий жир, как и поливитамины, с основным приемом пищи, после которого вы не планируете интенсивных физических нагрузок. В ином случае, перенесите приём добавки на ужин.

Железо

Для многих активных людей, особенно женщин, железо является необходимой добавкой к пище. В идеале его следует принимать натощак для лучшего усвоения, либо отдельно от других веществ, которые могут помешать всасыванию — особенно кальция и витамина Е. Некоторые люди испытывают тошноту или расстройство пищеварения при приёме железа натощак, в таком случае легкий перекус допустим.

Минералы

Кальций и магний являются двумя наиболее популярными и полезными минералами для людей, ведущих активный образ жизни. Во время тренировок энергия вырабатывается путем преобразования жирных кислот и аминокислот с кальций — зависимыми ферментами, поэтому магний всегда должен дополнять кальций в соотношении 1:2 (до тренировки). Поскольку усвоение обоих микроэлементов улучшается при употреблении во время еды, то прием пищи перед тренировкой — идеальное время для минералов.

Кальций и магний также могут способствовать мышечной релаксации во время сна, поэтому перед сном могут быть полезны дополнительные добавки магния.

Добавки с высоким содержанием клетчатки

Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, используют суперфуды и «зелёные» добавки, которые содержат такие ингредиенты, как брокколи, спирулина, водоросли и инулин. Хотя они могут быть полезными источниками энергии с высоким содержанием питательных веществ, большое содержание клетчатки значительно замедлит опорожнение желудка, а также может вызвать газы, вздутие живота или диарею. По этой причине при приеме таких добавок до тренировки потребуется приём пищи на 1–2 часа раньше обычного, либо употребите их ранее в течение дня.

Многие питательные вещества, содержащиеся в подобных продуктах, накапливаются в организме, поэтому можно принимать «зелёную» добавку перед сном. При условии, что она не содержит кофеин, как, например, зеленый чай или экстракт матэ.

Протеолитические ферменты

Протеолитические ферменты, такие как бромелайн, папаин, трипсин и химотрипсин, содержатся во многих восстановительных капсулах и таблетках. И для восстановления и противовоспалительного действия будут работать лучше всего натощак. Если же эти добавки принимать во время еды, они послужат лишь пищеварительными ферментами, и не ускорят восстановление мышц. Принимайте протеолитические ферменты натощак в середине утра или дня, желательно после того, как дневная тренировка уже состоялась.

Пробиотики

Пробиотики содержат такие элементы, как ацидофильные бактерии и лактобактерии, они важны для здоровой пищеварительной системы, пополнения кишечной флоры (особенно после приёма антибиотиков) и полезны для лечения Candida. Употреблять их следует натощак, предпочтительно перед сном, через 2–3 часа после последнего приема пищи.

Антиоксиданты

Антиоксиданты имеют в составе такие соединения, как коэнзим Q10, биофлавоноиды и фитохимические вещества, кверцетин, ресвератрол и витамин С и Е (выше, чем в стандартных поливитаминах). Несколько исследований показали, что прием антиоксидантов перед тренировкой снижает чувствительность к инсулину и останавливает активацию естественного защитного механизма организма против окислительных реакций. Поэтому, отключая потребность организма в естественной антиоксидантной активности, которая помогает адаптироваться к стрессу и реагировать на физические нагрузки, потребление в больших дозах одного изолированного антиоксиданта (такого, как витамин С или Е) может потенциально ослабить пользу от тренировок.

По этой причине антиоксидантные добавки должны быть 1) полного спектра и 2) употребляться в умеренных количествах. Принимайте подобные комплексы перед едой и только перед очень трудными тренировками. В ином случае, ограничьте употребление антиоксидантов только низкими дозировками и принимайте как можно позднее тренировки.

И, наконец, насчёт тех «супердобавок», которые предлагают всевозможные витамины, минералы и питательные вещества в одной удобной капсуле или порошке — будьте осторожны. Несмотря на удобство, эти «универсальные» продукты могут помешать в полной мере использовать добавки, и получать от них максимум пользы.

Image for post
Image for post

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store