Биохакинг митохондрий: как улучшить митохондриальную функцию?

Image for post
Image for post

Зачем работать с митохондриями?

Основной тезис одного из самых известных в мире биохакеров Дэвида Эспри заключается в том, что именно митохондриальная дисфункция или недостаточность тесно связаны со следующими общими проявлениями слабости мозга:

  • Забывчивость
  • Постоянная тяга к еде
  • Неспособность сосредоточиться
  • Отсутствие энергии
  • Плохое настроение

Есть много способов оптимизировать митохондриальную функцию путем изменения диеты и образа жизни, а также внесения в рацион добавок. Улучшение здоровья митохондрий может повысить уровень энергии и улучшить физическое здоровье и иммунитет, в конечном итоге увеличивая вашу продолжительность жизни.

Изменения образа жизни

Image for post
Image for post

2) Физические упражнения
Подобно ограничению калорий и посту, тренировки истощают энергию тела. Это, в свою очередь, улучшает функцию митохондрий за счет увеличения доступности молекул NAD+, необходимых для образования АТФ. Кроме того, физические упражнения требуют энергии от мышц для питания и обеспечения кислородом всего тела. Регулярная физическая нагрузка увеличивает количество митохондрий в мышечных клетках, чтобы адекватные уровни АТФ могли быть предоставлены для использования во время физической нагрузки. Фактически, одно исследование на 8 здоровых пожилых добровольцах показало, что всего 2 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) значительно повысили митохондриальную функцию в мышцах.

3) Холод
Холодные температуры оказывают сильное влияние на число митохондрий. Подвержение крыс плаванию при низких температурах (23 ° C) увеличивало образование митохондрий за счет увеличения белка, ответственного за инициацию синтеза митохондрий (PGC-1alpha).

4) Кетогенная диета
Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая переключает ваше тело с использования углеводов на использование жиров в качестве источника энергии. Когда мы расщепляем жиры для получения энергии, образуются маленькие молекулы, называемые кетоновыми телами, которые используются для производства АТФ вместо глюкозы. Это приводит к улучшению митохондриальной функции (PGC-1alpha, SIRT1/3, активации AMPK), более высоким уровням АТФ из транспортной цепи электронов и общему здоровью клеток. Одно исследование показало, что кетогенная диета замедляет митохондриальную миопатию (мышечное заболевание) у мышей, частично увеличивая количество новых митохондрий (митохондриальный биогенез).

Image for post
Image for post

Добавки

2) Креатин
Креатин является одним из самых безобидных, тщательно изученных повышающих эффективность веществ. В течение десятилетий он был основным продуктом у спортсменов, но он также улучшает рабочую память и интеллект.

3) PQQ (пирролохинолинхинон)
По структуре PQQ очень похож на CoQ10 (и имеет несколько схожих полезных функций). PQQ оказывает измеримое влияние на митохондриальную функцию, может вызывать митохондриальный биогенез, а также действует как антиоксидант для защиты от окислительного стресса и поддержки реакции организма на воспаление. Единственная проблема с PQQ заключается в том, что он очень плохо всасывается, если вы не принимаете добавки, оптимизированные для выживания в кислой среде желудка и всасывания через кишечник.

4) Масло криля
Масло криля богато DHA, EPA и астаксантином, которые в совокупности помогают поддерживать здоровую структуру мозга и обеспечивают свободное общение нейронов в мозге. Кроме того, астаксантин — это соединение, которое защищает митохондрии от окислительного стресса и поддерживает их здоровое функционирование.

Image for post
Image for post

5) Прекурсоры нейротрансмиттеров

Нейротрансмиттеры — это химические посредники, которые посылают сигналы от одного нейрона к другому. Для того, чтобы ваш организм создавал нейротрансмиттеры, ему нужны правильные питательные вещества. Если вы не получаете достаточного количества необходимых питательных веществ, выработка нейротрансмиттеров может снизиться. Это может привести к несбалансированному настроению, снижению мотивации и сосредоточенности, ухудшенному самочувствию и другим нарушениям когнитивной деятельности.

Дофамин: Наличие адекватного уровня дофамина связано со способностями в принятии решений и производительностью; думайте о нем как о своей «молекуле мотивации», которая дает вам силу воли, чтобы избежать импульсов и отвлекающих факторов и достичь ваших целей. Дофамин синтезируется из аминокислот, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах, как говядина, курица, индейка, авокадо и миндаль. Кроме того, вы можете дополнить свой рацион аминокислотами для поддержки производства дофамина.

Серотонин: этот нейротрансмиттер наиболее тесно связан с настроением. Недостаток серотонина может быть связан с чувством гнева или грусти. Его правильные уровни также важны для качественного сна и хорошего настроения. Продукты с высоким содержанием триптофана (прекурсора серотонина) включают ягненка, говядину, курицу, индейку и скумбрию, но также доступны высококачественные добавки для поддержки функции и баланса серотонина.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота): ГАМК наиболее известен своей способностью успокаивать мозг и снижать эмоциональную нагрузку. Без ГАМК ваши нейроны активизируются слишком часто и слишком легко, что может привести к чрезмерному возбуждению мозга и чрезмерной стимуляции. Наличие достаточного количества ГАМК имеет решающее значение для того, чтобы чувствовать себя спокойнее в стрессовых ситуациях. Предшественники ГАМК можно найти в таких продуктах, как говядина, баранина, курица, яйца. Добавки ГАМК также доступны в качестве альтернативы.

Image for post
Image for post

Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio

Источники: Yara Khatib and Randa Laouar “33 Natural Ways to Improve Mitochondrial Function”; Wise Ape: “An Introduction to Your Mighty Mitochondria”; Dennis Buckley “16 Health Hacks from America’s Greatest Biohacker”

Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio. Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5b729684664c4600a9a7d813

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store