Как посетовал писатель Уилл Селф, в наши дни многие вздрагивают, слыша пожелание «Спокойной ночи!». Бессонница, которую иллюстрирует его ворчание, по сути — самое распространенное расстройство сна. Множество людей действительно страдает от бессонницы, но многие попросту убедили себя в том, что подвержены этому недугу, в то время как на самом деле нет.
Что не следует называть бессонницей.
Отсутствие сна не есть бессонница. С точки зрения медицины депривацией сна считается (1) при адекватной способности спать (2) наличие неадекватной возможности сна — то есть лишенные сна люди могут заснуть, если смогут обеспечить себе подходящие условия. Бессонница — это прямо противоположное: (1) неадекватная способность генерировать сон, несмотря на (2) наличие адекватной возможности заснуть.
Таким образом, люди, страдающие от бессонницы, не могут генерировать достаточное количество и качество сна, несмотря на то что тратят на эти попытки от семи до девяти часов в сутки.
Также существует и неправильное восприятие сна, больше известное как парадоксальная бессонница. В этом случае пациент утверждает, что ночью спал плохо или не спал вообще, хотя объективные показатели, зафиксированные с помощью аппаратуры, говорят об обратном. Энцефалограммы свидетельствуют, что пациент спал гораздо лучше, чем он сам считает, или вообще провел полноценную ночь здорового сна. Получается, что человек, страдающий парадоксальной бессонницей, воспринимает нормальный здоровый сон как мучительное недосыпание, и в результате такого пациента лечат от обычной ипохондрии.
Трудности засыпания, пробуждение посреди ночи, слишком раннее утреннее пробуждение, трудности засыпания после очередного пробуждения, чувство разбитости в течение дня — если какие-либо из этих симптомов бессонницы вас беспокоят на протяжении нескольких месяцев, стоит проконсультироваться со специалистом по медицине сна — именно сомнологом, а не врачом общей практики, поскольку терапевты, как бы хороши они ни были, очень мало времени уделяют изучению сна во время обучения в медицинской школе и тем более в интернатуре. Понятно, почему некоторые терапевты с готовностью выписывают снотворное, что редко бывает верным решением по очень многим причинам!
Особое внимание нужно уделить продолжительности возникших проблем со сном (более трех раз в неделю на протяжении более трех месяцев). Все мы периодически испытываем трудности со сном, и такие казусы порой могут продолжаться несколько ночей подряд. Это нормально. Обычно на это есть очевидная причина, например стрессовая ситуация на работе, проблемы социального или романтического характера. Как только острота проблемы ослабевает, трудности со сном уходят. Такие случаи обычно не считают хронической бессонницей, поскольку клиническая бессонница отличается продолжительностью возникших проблем со сном, неделя за неделей.
Но даже при таком строгом определении хроническая бессонница поразительно распространена. Приблизительно у одного из девяти встреченных вами на улице людей можно выявить клинические симптомы бессонницы… Несмотря на то что ученые пока не выяснили причину развития бессонницы, известно, что этот недуг в два раза чаще поражает женщин, нежели мужчин, и маловероятно, что такое заметное различие объясняется простым нежеланием сильного пола признаваться в проблемах со сном. Расовая и этническая принадлежность также имеют большое значение: афроамериканцы и испаноязычные американцы чаще заболевают бессонницей, чем американцы белого происхождения. Эти данные чрезвычайно важны для объяснения разницы в общем уровне здоровья этих диаспор и в уровне распространения диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, которые, как известно, напрямую зависят от нехватки сна.
Что же вызывает бессонницу?
Безусловно, свою роль играет генетика, хотя это и не весь ответ. От 28 до 45 % случаев бессонницы действительно передаются от родителя к ребенку. Однако в большинстве своем проявления бессонницы связаны с негенетическими причинами или взаимодействием ген — среда (природа — воспитание).
К настоящему времени были обнаружены многочисленные триггеры, запускающие процесс сомнологических нарушений, включая физиологические, физические и медицинские, а также фактор окружающей среды и возрастной фактор.
Яркий вечерний свет, шум, неверно подобранная температура в спальне, отсутствие штор на блекауте, употребление кофе, табака и алкоголя слишком поздно — все влияет на качетсво сна и может вызывать состояния, похожие на бессоницу. При отсутствии такого рода внешних воздей воздействий человек начинает лучше спать, ничего не меняя в самом себе.
Два самых распространенных триггера хронической бессонницы — психологические:
- эмоциональная озабоченность, или беспокойство,
- эмоциональное расстройство, или тревожность.
В нашем стремительном, перегруженном информацией мире мы лишь изредка приостанавливаем информационное потребление и переходим к осмыслению пройденного, и в основном это происходит, когда голова касается подушки. Но, к сожалению, это худшее время для такого рода занятий. Неудивительно, что почти невозможно заснуть, когда шестеренки нашего эмоционального разума начинают перебирать все, что мы сделали сегодня, что забыли сделать и что предстоит сделать как в ближайшие дни, так и в отдаленном будущем. Мысли, подобные этим, ни в коей мере не способствуют спокойному погружению в сон, дарующий целую ночь полноценного отдыха.
Поскольку психологические проблемы провоцируют бессонницу, исследователи сосредоточились на изучении биологических причин, лежащих в основе эмоционального беспорядка. Вскоре был найден один из виновников таких нарушений: сверхактивная симпатическая нервная система, которая держит механизм «бей или беги» во включенном состоянии.
Симпатическая нервная система реагирует на реальную угрозу и сильный стресс, таким образом, в нашем эволюционном прошлом, мобилизуя важную для выживания реакцию «бей или беги». Физиологическими последствиями включения такой реакции становятся частое сердцебиение, ускорение тока крови, обмена веществ, выделение антистрессовых химических веществ типа кортизола и предельная активизация мозга — которые, впрочем, совершенно необходимы в момент реальной опасности. Однако реакцию «бей или беги» нельзя оставлять «включенной» на долгое время. Как мы уже упоминали в предыдущих главах, постоянная активность системы «бей или беги» негативно отражается на здоровье, и бессонница стала одним из ныне признанных последствий такой активности.
Почему гиперактивность системы «бей или беги» мешает хорошему сну, можно объяснить несколькими моментами, часть из которых мы уже обсуждали. Во-первых, ускорение метаболических процессов, активированное нервной системой в состоянии «бей или беги», — что весьма распространено у пациентов с бессонницей, — приводит к повышению внутренней температуры тела. Для того, чтобы поскорее заснуть, человеку нужно снизить на несколько градусов температуру тела, что сложнее сделать организму при ускоренном обмене веществ и более высокой внутренней температуре.
Во-вторых, нормальному засыпанию препятствует повышенный уровень кортизола и родственных химических веществ — адреналина и норадреналина.
Все эти гормоны повышают частоту сердечных сокращений. Обычно, когда мы переходим от легкого к глубокому сну, наша сердечно-сосудистая система успокаивается, но активная сердечная деятельность мешает такому переходу. А ведь названные три гормона ускоряют обмен веществ и повышают внутреннюю температуру тела, что еще больше осложняет первую проблему, о которой было сказано выше.
В-третьих, изменение паттернов мозговой активности, связанной с симпатической нервной системой, также имеет отношение к перечисленным выше гормонам. Исследователи помещали людей без проблем со сном и пациентов с бессонницей в сканирующее устройство и делали снимки паттернов активности, когда испытуемые пытались заснуть. У людей без проблем со сном участки мозга, ответственные за эмоциональное возбуждение (миндалины) и оперативную память (гиппокамп), быстро снизили активность по мере приближения сна, как и основные участки бдительности в стволе головного мозга. Иначе обстояло дело у пациентов, страдающих бессонницей. У них участки, генерирующие эмоции, и центры воспоминаний оставались активными. То же самое происходило в отвечающих за бдительность центрах в стволе головного мозга, которые упорно продолжали нести свою вахту. Все это время таламус — эти сенсорные ворота мозга, которые перед сном должны закрываться, — у пациентов с бессонницей оставались открытыми и продолжали выполнять свою функцию.
Проще говоря, пациенты, страдающие бессонницей, не могли выйти из паттерна меняющейся, беспокойной, активно думающей мозговой активности. Вспомните случай, когда вы закрыли крышку лэптопа, чтобы перевести его в спящий режим, но позже обнаружили, что экран все еще включен, вентиляторы работают, а сам компьютер активен, несмотря на закрытую крышку. Обычно это происходит потому, что программы и другие процессы все еще работают и не дают компьютеру перейти в спящий режим.
Судя по результатам энцефалографических исследований, аналогичная проблема возникает у пациентов, страдающих бессонницей. Рекурсивные циклы эмоциональных программ вместе с ретроспективными и проспективными петлями памяти продолжают проигрываться в мозге, не позволяя ему перейти в спящий режим. Это говорит о том, что существует прямая и причинная связь между отделом нервной системы «бей или беги» и всеми участками мозга, связанными с эмоциями, памятью и бдительностью. Двунаправленная линия коммуникации между телом и мозгом превращается в порочный замкнутый круг, который подпитывает расстройство сна.
Четвертый и последний комплекс изменений в качестве сна пациентов был выявлен, когда они наконец погружались в сон. И вновь эти изменения, по-видимому, рождаются в сверхактивной сигнальной системе «бей или беги». У пациентов, страдающих от бессонницы, чрезвычайно низкое качество сна, о чем свидетельствуют слабые и поверхностные импульсы мозга в фазе глубокого медленного сна. Кроме того, их быстрый сон более фрагментарен, усеян частыми краткими пробуждениями, которые спящий может и не осознавать, но которые тем не менее резко снижают качество сна.
Все это приводит к тому, что человек, страдающий бессонницей, просыпается, не чувствуя себя отдохнувшим. Соответственно, днем такой человек ни умственно, ни эмоционально не сможет выступать полноценным членом социума. Получается, что бессонница — это болезнь, которая, хотя и приходит по ночам, не отпускает человека круглые сутки и семь дней в неделю.
Теперь вы можете понять, насколько у этого состояния сложная физиологическая основа. Неудивительно, что грубый инструментарий снотворных препаратов, которые примитивно тормозят работу коры головного мозга, Американская медицинская ассоциация больше не рекомендует в качестве приоритетного лечения бессонницы. К счастью, была разработаны схемы нелекарственной терапии. Они более действенны в процессе восстановления естественного сна у людей, страдающих бессонницей, и, кроме того, эти методы лечения деликатно воздействуют на все физиологические составляющие болезни, описанные выше. Эти новые нелекарственные методы вселяют настоящий оптимизм, и, если вас мучает истинная бессонница, возможно вам стоит изучить их.
Помимо методов электрической, магнитной и слуховой стимуляции для улучшения качества глубокого сна, ( которые все еще находятся в зачаточной стадии развития), уже существуют многочисленные и эффективные поведенческие методы улучшения сна, особенно при лечении бессонницы.
В настоящее время самый эффективный из этих методов, который называется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ, быстро распространяется в медицинском сообществе как терапия первой линии. Пациенты в течение нескольких недель работают с терапевтом и обеспечиваются индивидуальным набором методик, которые помогают избавиться от плохих привычек в организации сна и обратить внимание на факторы тревоги и беспокойства, препятствующие сну. КПТ основывается на базовых принципах «гигиены сна» и дополняются индивидуальными методиками.
Традиционные методики предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную температуру.
Кроме этого, пациент должен
- наладить режим сна и пробуждения, соблюдая его даже по выходным,
- отправляться в постель, когда ощущает сонливость, и стараться не задремывать на диване по вечерам,
- никогда долго не лежать в кровати без сна — лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание спать,
- избегать дневного сна, если есть трудности с засыпанием ночью,
- избегать мыслей, пробуждающих тревогу и беспокойство, научившись расслабляться перед сном,
- удалить из виду циферблаты часов в спальне, чтобы с тревогой не вглядываться в них ночью.
Так как любое расстройство сна, как правило, вызывается многими причинами, только квалифицированный сомнолог сможет подобрать то лечение, которое максимально подойдет вам! Если вы не знаете где найти такого специалиста, вы можете написать авторам канала, мы вам подскажем проверенных.
Источник: Мэттью Уолкер. «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»
Больше статой и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.
Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 1000 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.
