Ашваганда помогает бороться со стрессом и лучше спать (Часть. 1)

Image for post
Image for post

Ашваганда (Withania somnifera) — мощное адаптогенное растение. Это означает, что оно помогает вашему организму адаптироваться к стрессу (1), благодаря созданию баланса в иммунной и гормональной системах и обмене веществ. Ашваганда, являясь многофункциональным растением, использовалась в древней аюрведической и китайской медицине (2). Произрастает в Индии и относится к семейству паслёновых, наряду с баклажанами и помидорами (3).

Исследование 2020 года проверило ашваганду на её способность улучшать сон. Основываясь на результатах, исследователи выдвинули предположение, что это растение может быть альтернативным лечением бессонницы (4). Были привлечены 80 участников — 40 из которых не имели никаких нарушений сна, а 40 имели диагноз бессонницы.

Использование ашваганды для улучшения качества сна

Каждая группа была разделена на две подгруппы: вмешательства и контроля. Группа вмешательства получала ашваганду, а контрольная получала плацебо. Участники принимали добавки в течение восьми недель, всё это время проводилась оценка параметров и качества сна, а также тревожности.

Результаты показали, что группы здоровых добровольцев и с бессонницей, которые принимали ашваганду, продемонстрировали значительное улучшение параметров исследования. Те, у кого была бессонница, показали наиболее выраженную положительную динамику. Исследователи написали, что «экстракт корня хорошо переносился всеми участниками, независимо от состояния их здоровья и возраста» (5).

Участники принимали два раза в день по 300 мг. экстракт корня KSM — 66, продаваемого Ixoreal Biomed (6). Эта же добавка была протестирована в другом исследовании, в котором исследователи обнаружили, что она улучшает качество сна, повышает общий тонус и умственную активность у пожилых людей (7).

Во втором исследовании учёные предположили, что экстракт корня может быть эффективным для пожилого населения, поскольку они хорошо переносят добавку, и как отметили сами участники «он безопасен и полезен» (8). Картикея Балдва, генеральный директор Ixoreal Biomed Inc., прокомментировал результаты последнего исследования изданию NutraIngredients (9):

«Сон имеет решающее значение для здоровья, восстановления после упражнений и оптимального физического и когнитивного функционирования. Корень ашваганды упоминается на протяжении веков благодаря своей пользе для качественного сна. Эта работа является первым клиническим исследованием, оценивающим влияние экстракта корня ашваганды на качество сна, как у здоровых людей, так и у тех, кто страдает бессонницей. Результаты исследования демонстрируют значительное положительное влияние ашваганды на качество сна у всех участников.

Статья опубликована в престижном журнале и является ценным вкладом в научную литературу. Это подтверждает использование экстракта корня ашваганды в качестве адаптогена, который помогает уменьшить тревожность и способствует спокойному сну».

Почему важно улучшить качество сна

Невозможно переоценить важность достаточного количества качественного сна каждую ночь. Правильный режим сна — важнейший компонент здорового образа жизни. Но опрос от Mattress Firm выявил некоторые тревожные факты о режиме сна в Америке и показал, что хорошо выспаться ночью может быть непросто (10).

Результаты показали, что, в среднем, взрослый человек не спит рекомендованные 7–8 часов сна каждую ночь. Из тех, кто прошёл опрос, в общей сложности 40 % сказали, что их сон был «не очень хорошим» или «совсем плохим». Это может быть связано с действиями людей, которые, по их сообщениям, они выполняли в постели, включая просмотр телевизора, видеоигры и приём пищи.

Но важно не только количество часов сна, но и качество. Фрагментарный сон может вызывать хроническое воспаление и способствовать развитию психических и неврологических расстройств, таких как большая депрессия и болезнь Альцгеймера (11).

Фрагментарный сон также связан с атеросклерозом (12) и накоплением жировых бляшек в артериях, что может привести к смертельно опасному заболеванию сердца (13).

По оценкам экспертов, в США до 70 миллионов человек всех возрастов страдают от нарушений здоровья, связанных со сном (14). Они распространены как среди мужчин, так и женщин, охватывая все социально — экономические классы. По данным American Sleep Apnea Association, вероятность недосыпания за последние 30 лет значительно возросла.

Факторы, способствующие этому, включают цифровые технологии и стирание границ между работой и домом. Ситуация может ещё больше усугубиться недавней пандемией и увеличением числа людей, работающих удалённо.

Ашваганда помогает снизить маркеры стресса

Исследователи обнаружили, что ашваганда не только улучшает качество сна, но и снижает уровень тревожности у участников (15). По данным Anxiety and Depression Association of America, между стрессом и тревогой существует взаимосвязь. Существует предположение, что стресс — это реакция на угрозу, а тревога — это реакция на стресс (16).

В другом исследовании оценивалась эффективность экстракта корня ашваганды полного спектра для борьбы со стрессом и тревожностью (17). Поскольку стресс может привести к снижению работоспособности и увеличению рисков для здоровья, исследователи попытались оценить эффективность ашваганды у взрослых, которые, как правило, находятся в состоянии стресса.

В исследовании приняли участие 64 человека, имевших в анамнезе хронический стресс. Перед началом вмешательства все участники прошли лабораторное тестирование, которое включало измерение сывороточного кортизола и оценку уровня стресса с помощью стандартизированной анкеты.

Участники были также разделены на группы вмешательства и контроля. Первая группа принимала 300 мг. корня ашваганды два раза в сутки в течение 60 дней. Анализ данных выявил значительное снижение уровня стресса по сравнению с группой плацебо через 60 дней.

Уровень кортизола в сыворотке у добровольцев, принимавших ашваганду, также был значительно ниже. Группа вмешательства сообщила о лёгких побочных эффектах, которые были сопоставимы с группой плацебо. Такие результаты привели исследователей к выводу, что экстракт корня безопасен и эффективен для повышения устойчивости к стрессу и общего тонуса.

Оценивая пять исследований, проведённых с участием людей, учёные пришли к выводу, что все они продемонстрировали аналогичные результаты — при измерении уровней тревожности и стресса ашваганда приводила к более выраженному, чем плацебо, улучшению (18).

Больше статой от экспертов и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 900 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store